집에서 삼두근을 펌핑하는 방법?

펌핑되고 강한 삼두근을 사용하면 운동 선수의 팔이 대포처럼 보인다는 사실을 누구도 감히 의심하지 않을 것입니다. 아름답고 강한 삼두근을 갖고 싶은 사람들을 위해 집에서 삼두근 운동을 할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 아마도 체육관에 갈 시간이 부족하여 집에서 삼두근 근육을 펌핑하기로 결정했거나 다른 이유로 화를 낼 필요가 없습니다. 집에서는 체육관에서보다 덜 효과적으로 할 수 있기 때문입니다. 체육관에 가느라 시간을 낭비하고 있어요. 어깨 신근을 위한 최고의 가정 운동에 대해 알려드리겠습니다.

먼저 기본적인 연습문제를 살펴보겠습니다.

1. 기본적인 어깨 신근 운동.
2. 상완 삼두근 근육을 위한 고립 운동.
3. 결론과 결론.
4. 목차:

기본적인 어깨 신근 운동.

자신의 체중으로 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

최소한의 장비 및 스포츠 장비 비용으로 삼두근을 강화하는 가장 멋진 방법은 물론 오래된 팔 굽혀 펴기입니다. 그러나 고전적인 것은 아니지만 손의 위치가 좁기 때문에 자세가 좁을수록 삼두근의 발달이 더 좋아집니다. 이상적으로는 한쪽 손바닥이 다른 쪽 손바닥에 닿을 때이지만 경험이 부족한 운동 선수라면 이것을 실험해서는 안됩니다. 그러한 합병증은 나중에 남겨 두십시오. 매우 좁은 팔굽혀펴기를 할 때에는 반복을 통해 하중을 조정하면서 약 4세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동의 장점은 추가적인 장비가 전혀 필요하지 않고 평평한 장소만으로도 충분하며 훈련할 수 있다는 것입니다...

벤치 2개나 스툴 4개를 꺼내면 자신의 체중으로 또 다른 운동을 할 수 있다. 이렇게 하려면 약 1미터 거리에 평행하게 배치해야 합니다. 한 벤치에 발을 놓고 다른 벤치에 손을 기대면서 점차적으로 팔꿈치를 구부리고 몸을 최대한 낮추고 시작 위치를 취해야합니다. 따라서 필요한 반복 횟수를 조정하고 심호흡을 하는 등 7가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 유명한 보디빌더(예: Arnold Schwarzenegger)도 이 옵션을 실행합니다. 정확하게는 "벤치 사이의 팔굽혀펴기"라고 합니다. 삼두근을 펌핑하는 데 탁월한 도구입니다. 그것을 시도하면 당신은 확실히 그것을 좋아할 것입니다 ...

바벨과 유사하거나 실제 접을 수 있는 바벨이 있는 경우 집에서 삼두근 근육의 모든 머리를 사용하는 좁은 그립으로 벤치 프레스를 수행하는 것이 가능합니다. 이 기사에서는 "가정용 가구를 바벨과 함께 작동하도록 조정하는 방법"에 대해 자세히 설명합니다.

집에 백업할 사람이 없을 때는 선 자세에서 바를 들고 벤치에 앉아 무릎 위에 놓아야 합니다. 누울 때는 무릎을 위로 올려 바벨을 무릎에서 손으로 가져 가야합니다. 운동을 시작하기 전에 바벨의 그립은 어깨 너비보다 약간 좁게 한 다음 바를 가슴쪽으로 낮추고 가슴 근육의 부하를 줄이기 위해 팔꿈치가 다리쪽으로 향해야합니다. . 근육을 옆으로 펼치지 않고 무게를 가슴 아래쪽 1/3로 낮추면 다른 근육 그룹의 불필요한 긴장을 크게 최소화하여 어깨 신근에 집중할 수 있습니다. 적절한 호흡을 잊지 말고 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 꽉 쥐어야합니다.

이제 격리된 연습으로 넘어가겠습니다.

상완 삼두근 근육을 위한 고립 운동.

그러나 먼저 고립된 삼두근은 동일한 팔굽혀펴기나 벤치 프레스와 같은 다른 운동을 수행할 때 이미 효과가 있기 때문에 일주일에 한 번만 훈련하면 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 모든 것은 과도한 훈련 상태를 방지하는 데 필요하며 여기에서 읽을 수 있습니다. 따라서 삼두근 근육은 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스를 제외한 날에 운동해야하며 가벼운 강도, 중간 강도, 무거운 강도의 다양한 강도로 훈련을 연습하는 것도 가치가 있습니다. 또한 수업 전에 좋은 워밍업을 잊지 마세요.

집에 접이식 덤벨이 있으면 첫 번째 작업은 매우 쉽습니다(조만간 구매해야 합니다). 이렇게하려면 벤치에 누워 등을 편안하게하고 이미 선택된 무게로 손에 덤벨을 가져 가거나 즉석에서 만든 물건으로 교체해야하지만 무게는 같습니다. 체중이 실린 손 사이의 거리는 35-40cm가 되어야 하며 손바닥은 다시 얼굴을 향해야 합니다. 그런 다음 부드러운 움직임으로 머리 뒤로 손을 움직여 더 빨리 쥐어 짜내야합니다. 8~12회씩 3~4세트 반복하고 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

의자를 잡고 그 위에 앉아 손등이 얼굴을 향하도록 손에 덤벨을 잡고 다른 손으로 덤벨에서 들어 올린 손의 팔꿈치를 잡습니다. 따라서 8~12회의 굴곡-신전을 수행하고 3세트를 더 반복해야 합니다. 동시에 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 주의한 후, 손을 바꿔서도 똑같이 한다. 내릴 때는 근육을 최대한 늘리고, 쥐어짜낼 때는 움직임을 조금 더 빠르게 하세요. 고품질 작업을 위해서는 원하는 결과에 따라 약 4가지 접근 방식이 필요합니다. 호흡과 웰빙을 지속적으로 모니터링해야합니다.

다음 운동은 집에서 삼두근을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게하려면 벽에 가서 한 손으로 기대거나 높은 벤치에 기대고 다른 손으로 덤벨을 들고 손바닥을 뒤쪽으로 돌려야합니다. 이 위치에서 덤벨을 뒤로 부드럽게 움직여 "킥백"하는 동시에 어깨 신근이 작동하는 것을 느낄 필요가 있습니다. 효과적이려면 팔꿈치 관절을 몸통에 밀착시키고 완전히 고정시켜야 하며 손과 삼두근만 작동해야 합니다. 접근 횟수는 기분에 따라 조절해야 하며, 3번 정도 하는 것이 좋습니다.

결론과 결론.

위의 모든 운동을 오랫동안 효율적으로 수행하되 한꺼번에 수행하지는 말고 결합하고 변경하면 집에서도 삼두근 근육을 확실히 펌핑 할 수 있습니다.

목차:

1. 기본 연습
2. 격리 연습.