Kuinka pumpata tricepsiä kotona?

Kukaan ei uskalla epäillä, etteikö urheilijan käsivarsi näyttäisi tykkeeltä pumpatulla, vahvalla tricepsillä. Niille, jotka haluavat kauniin ja vahvan tricepsin, on useita vaihtoehtoja harjoitella niitä kotona. Ehkä päätit pumpata triceps-lihaksen kotona kuntosalin ajan puutteen vuoksi tai muista syistä, sinun ei tarvitse olla järkyttynyt, koska kotona voit tehdä sen yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla, mutta ilman tuhlaa aikaa kuntosalilla käymiseen. Kerromme sinulle parhaista kotiharjoituksista olkapäiden ojentajalle...

Ja ensin katsotaan perusharjoitukset...

1. Hartioiden ojentajien perusharjoitukset.
2. Eristysharjoitukset triceps brachii -lihakselle.
3. Päätelmä ja johtopäätös.
4. Sisällysluettelo:

Hartioiden ojentajien perusharjoitukset.

Voit harjoitella tehokkaasti omalla painollasi.

Tyylikkäin tapa pumpata tricepsiäsi minimaalisilla varuste- ja urheiluvälineillä on tietysti vanhat kunnon punnerruoat. Mutta ei klassisia, vaan kapealla käsien asennolla, koska mitä kapeampi asento, sitä paremmin triceps kehittyy. Ihannetapauksessa tämä on silloin, kun toinen kämmen lepää toisella, mutta jos olet kokematon urheilija, sinun ei pitäisi kokeilla tätä - jätä tällaiset komplikaatiot myöhempään. Äärimmäisen kapeita punnerruksia tehdessä on suositeltavaa tehdä noin 4 sarjaa, säätämällä kuormitusta toistoilla. Tämän harjoituksen etuna on, että se ei vaadi lainkaan lisälaitteita, pelkkä tasainen paikka riittää, ja voit harjoitella...

Ottamalla esiin kaksi penkkiä tai neljä jakkaraa, voit tehdä toisen harjoituksen omalla painollasi. Tätä varten sinun on asetettava ne yhdensuuntaisesti noin metrin etäisyydelle. Sinun on asetettava jalat yhdelle penkille ja nojattava kädet toiselle, samalla taivuttamalla kyynärpäitäsi vähitellen ja laskemalla itsesi mahdollisimman alas, ja ota sitten aloitusasento. Joten sinun on tehtävä 7 lähestymistapaa säätämällä tarvittava määrä toistoja ja hengitettävä syvään. Jopa kuuluisat kehonrakentajat (esimerkiksi Arnold Schwarzenegger) käyttävät tätä vaihtoehtoa. Sitä kutsutaan oikein: "push-ups penkkien välillä". Erinomainen työkalu tricepsin pumppaamiseen. Kokeile ja pidät siitä varmasti...

Jos sinulla on jonkinnäköinen tanko tai todellinen kokoontaitettava, kotona on täysin mahdollista tehdä penkkipunnerrus kapealla otuksella, jossa käytetään kaikkia tricepslihaksen päitä. Tämä artikkelimme kuvaa tätä yksityiskohtaisesti - "Kuinka mukauttaa kodin huonekalut toimimaan tankon kanssa."

Kun kotona ei ole ketään perääntymässä, sinun on nostettava tanko seisoma-asennosta ja istuttava penkille ja asetettava se syliisi. Makuuasennossa sinun on nostettava polviasi ylös ottamalla tanko polvilta käsiisi. Ennen harjoituksen aloittamista tangon otteen tulee olla hieman hartioiden leveyttä kapeampi, minkä jälkeen tanko on laskettava rintakehään ja rintalihasten kuormituksen vähentämiseksi kyynärpäiden tulee mennä (katsomaan) jalkojasi kohti. . Kun et levitä niitä sivuille ja laske painoa rintakehän alempaan kolmannekseen, voit merkittävästi minimoida muiden lihasryhmien tarpeetonta jännitystä ja keskittää siten työn olkapäiden ojentajalle. Sinun on puristettava tankoa, kunnes kätesi ovat täysin suoristuneet, unohtamatta oikeaa hengitystä.

Siirrytään nyt yksittäisiin harjoituksiin...

Eristysharjoitukset triceps brachii -lihakselle.

Mutta ensin on tärkeää muistaa, että yksittäisiä tricepsiä tarvitsee harjoitella vain noin kerran viikossa, koska se toimii jo muita harjoituksia suoritettaessa, esimerkiksi samoilla punnerruksilla tai penkkipunnerrauksella. Kaikki tämä on välttämätöntä ylikuntotilan estämiseksi, josta voit lukea täältä. Siksi triceps-lihasta tulee harjoitella päivinä poissa punnerruksista ja penkkipunnerrusista, ja myös harjoittelua kannattaa harjoitella vaihtelevalla intensiteetillä: kevyt, keskiraskas ja raskas. Älä myöskään unohda hyvää lämmittelyä ennen luokkaa.

Ensimmäinen on erittäin helppo tehdä, jos talossa on kokoontaitettavat käsipainot (enemmin tai myöhemmin sinun on ostettava ne). Tätä varten sinun on makaa penkillä ja rentouduttava selkäsi, otettava käsipainot käsiisi jo valitulla painolla tai korvattava ne improvisoiduilla, mutta saman painoisilla esineillä. Käsien ja painon välisen etäisyyden tulee olla 35-40 cm, kämmenet käännettyinä takaisin kasvoja kohti. Sitten sinun on siirrettävä kätesi pään taakse tasaisilla liikkeillä ja puristettava ne ulos nopeammin. Kun olet tehnyt 3-4 sarjaa 8-12 toistoa ja lepäänyt, voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

Ota tuoli ja istu sille, ota käsipaino käteesi siten, että kätesi selkä on suunnattu kasvojasi kohti, toisella kädellä pidä kiinni käsipainoista kohotetun kätesi kyynärpäästä. Siksi sinun on suoritettava 8-12 taivutuspidennystä, toistaen vielä 3 sarjaa. Varmista samalla, että kyynärpääsi ei työnty eteenpäin, vaihda sitten kätesi ja tee samoin. Laskettaessa venytä lihasta niin paljon kuin mahdollista, ja puristaessasi tee liikettä hieman nopeammin. Laadukasta työtä varten tarvitset noin 4 lähestymistapaa halutusta tuloksesta riippuen. Sinun on jatkuvasti seurattava hengitystäsi ja hyvinvointiasi.

Seuraava harjoitus auttaa sinua pumppaamaan tricepsiäsi kotona. Tätä varten sinun on mentävä seinälle, nojattava siihen yhdellä kädellä tai korkealla penkillä toisella kädellä ja otettava käsipaino, ja kämmen tulee kääntää takapuoli sinua kohti. Siirrä käsipainoa tästä asennosta tasaisesti taaksepäin - "potku takaisin", kun sinun on tunnettava toimiva olkapään ojentaja. Tehokas kyynärnivel on painettava vartaloon ja täysin liikkumaton, vain käden ja tricepslihaksen tulee toimia. Lähestymiskertojen määrää tulee säätää sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, on suositeltavaa tehdä 3.

Päätelmä ja johtopäätös.

Yritä suorittaa kaikki yllä olevat harjoitukset tehokkaasti pitkään, mutta älä kaikkia kerralla, vaan yhdistämällä ja vaihtamalla, niin pystyt varmasti pumppaamaan triceps-lihaksen jopa omissa kotioloissasi.

Sisällysluettelo:

1. Perusharjoitukset
2. Eristysharjoitukset.