Wie kann man den Trizeps zu Hause aufpumpen?

Niemand wird es wagen zu bezweifeln, dass der Arm des Athleten mit einem aufgepumpten, starken Trizeps wie eine Kanone aussieht. Für alle, die einen schönen und starken Trizeps haben möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten, ihn zu Hause zu trainieren. Vielleicht haben Sie sich aus Zeitmangel für das Fitnessstudio entschieden, den Trizepsmuskel zu Hause aufzupumpen, oder aus anderen Gründen besteht kein Grund zur Aufregung, denn zu Hause können Sie es nicht weniger effektiv machen als im Fitnessstudio, aber ohne Zeit verschwenden, ins Fitnessstudio zu gehen. Wir verraten Ihnen die besten Heimübungen für den Schulterstrecker...

Schauen wir uns zunächst die Grundübungen an...

1. Grundlegende Übungen zur Schulterstreckung.
2. Isolationsübungen für den Musculus triceps brachii.
3. Fazit und Fazit.
4. Inhaltsverzeichnis:

Grundlegende Übungen zur Schulterstreckung.

Sie können effektiv mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.

Der coolste Weg, den Trizeps mit minimalem Aufwand an Ausrüstung und Sportgeräten aufzupumpen, sind natürlich die guten alten Liegestütze. Allerdings nicht klassisch, sondern mit schmaler Haltung der Hände, denn je schmaler der Stand, desto besser entwickelt sich der Trizeps. Idealerweise ruht dabei eine Handfläche auf der anderen, aber wenn Sie ein unerfahrener Sportler sind, sollten Sie damit nicht experimentieren – lassen Sie solche Komplikationen für später auf. Bei extrem schmalen Liegestützen empfiehlt es sich, etwa 4 Sätze auszuführen und die Belastung durch Wiederholungen anzupassen. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass keinerlei zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist, es genügt eine ebene Fläche und Sie können trainieren...

Durch das Herausnehmen von zwei Bänken oder vier Hockern können Sie eine weitere Übung mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Dazu müssen Sie sie im Abstand von etwa einem Meter parallel platzieren. Sie müssen Ihre Füße auf eine Bank stellen und Ihre Hände auf die andere stützen, während Sie Ihre Ellbogen allmählich beugen und sich so tief wie möglich absenken, und dann die Ausgangsposition einnehmen. Sie müssen also 7 Ansätze machen, die erforderliche Anzahl an Wiederholungen anpassen und tief durchatmen. Sogar berühmte Bodybuilder (zum Beispiel Arnold Schwarzenegger) praktizieren diese Option. Es heißt richtig: „Liegestütze zwischen den Bänken“. Ein hervorragendes Werkzeug zum Aufpumpen Ihres Trizeps. Probieren Sie es aus und es wird Ihnen bestimmt gefallen...

Wenn Sie eine Art Langhantel oder eine echte zusammenklappbare Hantel haben, ist es zu Hause durchaus möglich, Bankdrücken mit schmalem Griff durchzuführen, bei dem alle Köpfe des Trizepsmuskels beansprucht werden. Dieser Artikel von uns beschreibt dies ausführlich: „Wie man Wohnmöbel an die Arbeit mit einer Langhantel anpasst.“

Wenn niemand zu Hause ist, der Sie unterstützen kann, müssen Sie die Stange im Stehen aufheben, sich dann auf die Bank setzen und sie auf Ihren Schoß legen. Im Liegen müssen Sie Ihre Knie anheben und die Hantel von Ihren Knien zu Ihren Händen nehmen. Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollte der Griff der Langhantel etwas schmaler als schulterbreit sein. Anschließend müssen Sie die Stange bis zur Brust absenken. Um die Belastung der Brustmuskulatur zu verringern, sollten Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Beine zeigen (schauen). . Indem Sie sie nicht seitlich ausbreiten und das Gewicht auf das untere Drittel der Brust senken, können Sie unnötige Belastungen anderer Muskelgruppen deutlich minimieren und so die Arbeit auf den Schulterstrecker konzentrieren. Sie müssen die Hantel drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und dabei nicht auf die richtige Atmung vergessen.

Kommen wir nun zu isolierten Übungen...

Isolationsübungen für den Musculus triceps brachii.

Zunächst ist es jedoch wichtig zu bedenken, dass der isolierte Trizeps nur etwa einmal pro Woche trainiert werden muss, da dies bereits bei anderen Übungen funktioniert, beispielsweise bei denselben Liegestützen oder beim Bankdrücken. All dies ist notwendig, um den Zustand des Übertrainings zu verhindern, über den Sie hier lesen können. Daher sollte der Trizepsmuskel an Tagen ohne Liegestütze und Bankdrücken trainiert werden, außerdem lohnt es sich, das Training mit unterschiedlichen Intensitätsgraden zu praktizieren: leicht, mittel und schwer. Vergessen Sie auch nicht, sich vor dem Unterricht gut aufzuwärmen.

Ersteres wird sehr einfach zu bewerkstelligen sein, wenn Sie zusammenklappbare Hanteln im Haus haben (früher oder später müssen Sie diese kaufen). Dazu müssen Sie sich auf eine Bank legen und den Rücken entspannen, Hanteln mit dem bereits gewählten Gewicht in die Hand nehmen oder sie durch improvisierte Gegenstände, aber mit dem gleichen Gewicht, ersetzen. Der Abstand zwischen den Händen mit Gewicht sollte 35–40 cm betragen, die Handflächen sind nach hinten zum Gesicht gedreht. Dann müssen Sie Ihre Hände mit sanften Bewegungen hinter Ihren Kopf bewegen und sie schneller herausdrücken. Nachdem Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durchgeführt und eine Pause eingelegt haben, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich darauf, nehmen Sie die Hantel so in die Hand, dass der Handrücken zum Gesicht zeigt, mit der anderen Hand halten Sie den Ellbogen Ihrer erhobenen Hand von den Hanteln. Daher müssen Sie 8-12 Flexions-Extensionen durchführen und 3 weitere Sätze wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Ellenbogen nicht nach vorne ragt, wechseln Sie dann die Hand und machen Sie dasselbe. Dehnen Sie den Muskel beim Absenken so weit wie möglich und machen Sie die Bewegung beim Drücken etwas schneller. Für eine qualitativ hochwertige Arbeit benötigen Sie je nach gewünschtem Ergebnis etwa 4 Ansätze. Sie müssen Ihre Atmung und Ihr Wohlbefinden ständig überwachen.

Die folgende Übung hilft Ihnen, Ihren Trizeps zu Hause aufzupumpen. Dazu müssen Sie an die Wand gehen, sich mit einer Hand darauf oder auf eine hohe Bank stützen, mit der anderen Hand eine Hantel nehmen und die Handfläche mit der Rückseite zu Ihnen drehen. Bewegen Sie die Hantel aus dieser Position sanft nach hinten – „Kick back“, während Sie den arbeitenden Schulterstrecker spüren müssen. Um effektiv zu sein, muss das Ellenbogengelenk an den Rumpf gedrückt und vollständig ruhig gestellt werden, nur der Hand- und Trizepsmuskel sollte funktionieren. Die Anzahl der Ansätze sollte Ihrem Empfinden angepasst werden, es empfiehlt sich, 3 zu machen.

Fazit und Fazit.

Versuchen Sie, alle oben genannten Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg effizient durchzuführen, aber nicht alle auf einmal, sondern durch Kombination und Abwechslung können Sie den Trizepsmuskel auch zu Hause sicherlich aufpumpen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Grundübungen
2. Isolationsübungen.