Hvordan pumpe opp triceps hjemme?

Ingen vil tørre å tvile på at med en opppumpet, sterk triceps, ser atletens arm ut som en kanon. For de som ønsker å ha vakre og sterke triceps, er det flere alternativer for å trene dem hjemme. Kanskje du bestemte deg for å pumpe opp triceps-muskelen hjemme på grunn av mangel på tid til treningsstudioet, eller av andre grunner er det ingen grunn til å være opprørt, fordi hjemme kan du gjøre det ikke mindre effektivt enn i treningsstudioet, men uten kaste bort tid på å gå på treningsstudio. Vi vil fortelle deg om de beste hjemmeøvelsene for skulderekstensoren...

Og først, la oss se på de grunnleggende øvelsene...

1. Grunnleggende skulderekstensorøvelser.
2. Isolasjonsøvelser for triceps brachii-muskelen.
3. Konklusjon og konklusjon.
4. Innholdsfortegnelse:

Grunnleggende skulderekstensorøvelser.

Du kan trene effektivt med din egen kroppsvekt.

Den kuleste måten å pumpe opp triceps med en minimumskostnad på utstyr og sportsutstyr er selvfølgelig gode gamle armhevinger. Men ikke klassiske, men med en smal posisjon av hendene, fordi jo smalere holdning, jo bedre er utviklingen av triceps. Ideelt sett er dette når den ene håndflaten hviler på den andre, men hvis du er en uerfaren idrettsutøver, bør du ikke eksperimentere med dette - la slike komplikasjoner ligge til senere. Når du gjør ekstremt smale push-ups, er det tilrådelig å utføre ca 4 sett, justere belastningen med repetisjoner. Fordelen med denne øvelsen er at den ikke krever noe ekstra utstyr i det hele tatt, bare en flat plass er nok, og du kan trene...

Ved å ta ut to benker eller fire krakker kan du gjøre en annen øvelse med din egen kroppsvekt. For å gjøre dette må du plassere dem parallelt i en avstand på omtrent en meter. Du må sette føttene på den ene benk og lene hendene på den andre, mens du gradvis bøyer albuene og senker deg så lavt som mulig, og ta deretter startposisjonen. Så du må gjøre 7 tilnærminger, justere det nødvendige antallet repetisjoner og puste dypt. Selv kjente kroppsbyggere (for eksempel Arnold Schwarzenegger) praktiserer dette alternativet. Det kalles riktig: "push-ups mellom benkene." Et utmerket verktøy for å pumpe opp triceps. Prøv det og du vil definitivt like det...

Hvis du har noe utseende av en vektstang, eller en ekte sammenleggbar en, hjemme er det fullt mulig å gjøre en benkpress med et smalt grep, som bruker alle hodene til tricepsmuskelen. Denne artikkelen vår beskriver dette i detalj - "Hvordan tilpasse hjemmemøbler til å fungere med en vektstang."

Når det ikke er noen hjemme å rygge, må du plukke opp stangen fra stående stilling, og deretter sette deg på benken og legge den på fanget. Når du ligger ned, må du heve knærne opp og ta vektstangen fra knærne til hendene. Før du starter øvelsen, bør vektstangens grep være litt smalere enn skulderbredden, og deretter må du senke stangen til brystet, og for å redusere belastningen på brystmusklene, bør albuene gå (se) mot bena. . Ved å ikke spre dem ut til sidene og senke vekten til nedre tredjedel av brystet, kan du minimere unødvendig spenning på andre muskelgrupper betraktelig, og dermed konsentrere arbeidet om skulderekstensoren. Du må klemme vektstangen til armene dine er helt rettet, og ikke glemme riktig pust.

La oss nå gå videre til isolerte øvelser...

Isolasjonsøvelser for triceps brachii-muskelen.

Men først er det viktig å huske at isolerte triceps trenger å trenes bare omtrent en gang i uken, fordi det allerede fungerer når du utfører andre øvelser, for eksempel med samme armhevinger eller benkpress. Alt dette er nødvendig for å forhindre tilstanden av overtrening, som du kan lese om her. Derfor bør tricepsmuskelen jobbes på dager unna armhevinger og benkpress, og det er også verdt å trene med varierende intensitet: lett, middels og tung. Ikke glem en god oppvarming før timen.

Den første vil være veldig enkel å gjøre hvis du har sammenleggbare manualer i huset (før eller senere må du kjøpe dem). For å gjøre dette må du ligge på en benk og slappe av i ryggen, ta manualer i hendene med vekten som allerede er valgt, eller erstatte dem med improviserte gjenstander, men med samme vekt. Avstanden mellom hendene med vekt skal være 35-40 cm, håndflatene vendt tilbake til ansiktet. Da må du flytte hendene bak hodet med jevne bevegelser, og presse dem ut raskere. Etter å ha gjort 3-4 sett med 8-12 repetisjoner og hvile, kan du gå videre til neste øvelse.

Ta en stol og sett deg på den, ta håndvekten i hånden på en slik måte at håndryggen er rettet mot ansiktet ditt, hold med den andre hånden albuen på den løftede hånden fra manualene. Dermed må du utføre 8-12 fleksjonsforlengelser, gjenta 3 sett til. Pass samtidig på at albuen ikke stikker ut fremover, så bytt hånd og gjør det samme. Når du senker, strekk muskelen så mye som mulig, og når du klemmer, gjør bevegelsen litt raskere. For arbeid av høy kvalitet trenger du omtrent 4 tilnærminger, avhengig av ønsket resultat. Du må hele tiden overvåke pusten og velvære.

Følgende øvelse vil hjelpe deg med å pumpe opp triceps hjemme. For å gjøre dette må du gå til veggen, lene deg på den med den ene hånden eller på en høy benk, med den andre hånden og ta en manual, og håndflaten skal snus med baksiden mot deg. Fra denne posisjonen, flytt hantelen jevnt tilbake - "Kick back", mens du må føle den arbeidende skulderekstensoren. For å være effektiv må albueleddet presses til overkroppen og være fullstendig immobilisert, kun hånd- og tricepsmuskelen skal fungere. Antall tilnærminger bør justeres etter hvordan du føler deg, det anbefales å gjøre 3.

Konklusjon og konklusjon.

Prøv å utføre alle de ovennevnte øvelsene effektivt i lang tid, men ikke alle på en gang, men ved å kombinere og endre, vil du sikkert kunne pumpe opp triceps-muskelen selv under dine egne hjemmeforhold.

Innholdsfortegnelse:

1. Grunnleggende øvelser
2. Isolasjonsøvelser.