Jak napumpovat triceps doma?

Nikdo se neodváží pochybovat o tom, že s napumpovaným silným tricepsem vypadá paže sportovce jako dělo. Pro ty, kteří chtějí mít krásné a silné tricepsy, existuje několik možností, jak si je procvičit doma. Možná jste se rozhodli napumpovat tricepsový sval doma kvůli nedostatku času na posilovnu, nebo z jiných důvodů, není třeba se rozčilovat, protože doma to můžete dělat neméně efektivně než v posilovně, ale bez ztrácet čas chozením do posilovny. Prozradíme vám nejlepší domácí cvičení na extenzor ramen...

A nejprve se podívejme na základní cviky...

1. Základní cvičení extenzorů ramen.
2. Izolační cvičení pro triceps brachii sval.
3. Závěr a závěr.
4. Obsah:

Základní cvičení extenzorů ramen.

Můžete efektivně cvičit s vlastní vahou těla.

Nejlepší způsob, jak napumpovat triceps s minimálními náklady na vybavení a sportovní vybavení, jsou samozřejmě staré dobré kliky. Ale ne klasické, ale s úzkým postavením rukou, protože čím užší postoj, tím lepší rozvoj tricepsů. V ideálním případě to je, když jedna dlaň spočívá na druhé, ale pokud jste nezkušený sportovec, neměli byste s tím experimentovat - nechte takové komplikace na později. Při extrémně úzkých shybech je vhodné provést asi 4 série s úpravou zátěže opakováním. Výhodou tohoto cviku je, že nevyžaduje vůbec žádné další vybavení, stačí jen rovné místo a můžete cvičit...

Vyjmutím dvou lavic nebo čtyř stoliček můžete provádět další cvik s vahou vlastního těla. Chcete-li to provést, musíte je umístit paralelně ve vzdálenosti asi metr. Musíte položit nohy na jednu lavici a opřít se rukama o druhou, postupně ohýbat lokty a spouštět se co nejníže, poté zaujmout výchozí pozici. Takže musíte udělat 7 přístupů, upravit požadovaný počet opakování a zhluboka dýchat. Tuto možnost praktikují i ​​slavní kulturisté (například Arnold Schwarzenegger). Správně se tomu říká: „shyby mezi lavicemi“. Vynikající nástroj pro napumpování tricepsů. Vyzkoušejte a určitě se vám bude líbit...

Pokud máte nějaké zdání činky, nebo opravdu skládací, doma je docela možné dělat bench press s úzkým úchopem, který využívá všechny hlavy tricepsového svalu. Tento náš článek to podrobně popisuje - "Jak přizpůsobit domácí nábytek pro práci s činkou."

Když není doma nikdo, kdo by couval, musíte tyč zvednout ze stoje a poté se posadit na lavičku a položit si ji na klín. Když ležíte, musíte zvednout kolena nahoru a vzít činku z kolen do rukou. Před zahájením cviku by měl být úchop činky o něco užší než je šířka ramen a poté je potřeba činku snížit k hrudníku a pro snížení zátěže prsních svalů by lokty měly směřovat (dívat se) k nohám . Tím, že je nerozložíte do stran a snížíte váhu na spodní třetinu hrudníku, můžete výrazně minimalizovat zbytečné napětí na ostatní svalové skupiny, a tím soustředit práci na extenzor ramen. Je třeba mačkat činku, dokud se ruce úplně nenarovnají, nezapomínat na správné dýchání.

Nyní přejdeme k izolovaným cvikům...

Izolační cvičení pro triceps brachii sval.

Nejprve je ale důležité si uvědomit, že izolované tricepsy je potřeba cvičit jen zhruba jednou týdně, protože to už funguje při provádění jiných cviků, například se stejnými kliky nebo bench-pressem. To vše je nutné k zamezení stavu přetrénování, o kterém si můžete přečíst zde. Tricepsový sval by se proto měl cvičit ve dnech mimo kliky a tlaky na lavičce a také se vyplatí cvičit trénink s různou intenzitou: lehký, střední a těžký. Nezapomeňte také na dobrou rozcvičku před hodinou.

První bude velmi snadné, pokud máte doma skládací činky (dříve nebo později je budete muset zakoupit). Chcete-li to provést, musíte si lehnout na lavičku a uvolnit záda, vzít do rukou činky s již vybranou hmotností nebo je nahradit improvizovanými předměty, ale stejné hmotnosti. Vzdálenost mezi rukama se závažím by měla být 35-40 cm, dlaně otočené zády k obličeji. Pak musíte plynulými pohyby přesunout ruce za hlavu a rychleji je vytlačit. Po provedení 3-4 sérií po 8-12 opakováních a odpočinku můžete přejít k dalšímu cvičení.

Vezměte si židli a sedněte si na ni, činku vezměte do ruky tak, aby hřbet ruky směřoval k obličeji, druhou rukou držte loket zvednuté ruky od činek. Musíte tedy provést 8-12 flexí-extenzi a opakovat 3 další série. Zároveň se ujistěte, že vám loket nevyčnívá dopředu, pak vyměňte ruku a udělejte totéž. Při spouštění sval co nejvíce protáhněte a při stlačení pohyb trochu zrychlete. Pro vysoce kvalitní práci potřebujete asi 4 přístupy, v závislosti na požadovaném výsledku. Musíte neustále sledovat své dýchání a pohodu.

Následující cvičení vám pomůže napumpovat tricepsy doma. Chcete-li to provést, musíte jít ke zdi, opřít se o ni jednou rukou nebo o vysokou lavici, druhou rukou a vzít si činku a dlaň by měla být otočena zadní stranou k vám. Z této pozice plynule posuňte činku zpět - „Kick back“, zatímco potřebujete cítit fungující extenzor ramen. Aby byl účinný, musí být loketní kloub přitlačen k trupu a zcela znehybněn, pracovat by měla pouze ruka a triceps. Počet přístupů by měl být upraven podle toho, jak se cítíte, je vhodné provést 3.

Závěr a závěr.

Všechny výše uvedené cviky se snažte nějakou dobu efektivně provádět, ale ne všechny najednou, ale kombinováním a obměňováním pak jistě dokážete napumpovat tricepsový sval i ve vlastních domácích podmínkách.

Obsah:

1. Základní cvičení
2. Izolační cvičení.