Làm thế nào để tăng cơ tam đầu tại nhà?

Sẽ không ai dám nghi ngờ rằng với cơ tam đầu căng cứng, khỏe mạnh, cánh tay của vận động viên trông giống như một khẩu đại bác. Đối với những người muốn có cơ tam đầu đẹp và khỏe, có một số lựa chọn để tập luyện tại nhà. Có lẽ bạn quyết định tập cơ tam đầu tại nhà do không có thời gian đến phòng tập, hoặc vì những lý do khác, bạn không cần phải khó chịu, vì ở nhà bạn có thể tập hiệu quả không kém gì ở phòng tập, nhưng không cần mất thời gian đi tập gym. Chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập duỗi vai tại nhà tốt nhất...

Và trước tiên, hãy xem các bài tập cơ bản...

1. Bài tập duỗi vai cơ bản.
2. Bài tập cô lập cho cơ tam đầu brachii.
3. Kết luận và kết luận.
4. Mục lục:

Bài tập duỗi vai cơ bản.

Bạn có thể tập luyện hiệu quả với trọng lượng cơ thể của chính mình.

Tất nhiên, cách tuyệt vời nhất để tăng cường cơ tam đầu của bạn với chi phí trang bị và dụng cụ thể thao tối thiểu là những động tác chống đẩy cũ tốt. Nhưng không phải kiểu cổ điển mà là với vị trí tay hẹp, vì tư thế càng hẹp thì cơ tam đầu càng phát triển tốt. Lý tưởng nhất là khi lòng bàn tay này đặt lên lòng bàn tay kia, nhưng nếu bạn là một vận động viên thiếu kinh nghiệm thì bạn không nên thử nghiệm điều này - hãy để những phức tạp đó sau. Khi thực hiện các động tác chống đẩy cực hẹp, nên thực hiện khoảng 4 hiệp, điều chỉnh mức độ tập theo số lần lặp lại. Ưu điểm của bài tập này là không cần thêm bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần một nơi bằng phẳng là đủ, bạn có thể tập...

Bằng cách lấy ra hai chiếc ghế dài hoặc bốn chiếc ghế đẩu, bạn có thể thực hiện một bài tập khác bằng chính trọng lượng cơ thể của mình. Để làm điều này, bạn cần đặt chúng song song ở khoảng cách khoảng một mét. Bạn cần đặt chân lên một băng ghế và tựa tay lên băng kia, đồng thời uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống càng thấp càng tốt, sau đó về tư thế bắt đầu. Vì vậy, bạn cần thực hiện 7 cách tiếp cận, điều chỉnh số lần lặp lại cần thiết và hít thở sâu. Ngay cả những vận động viên thể hình nổi tiếng (ví dụ Arnold Schwarzenegger) cũng thực hành phương án này. Nó được gọi một cách chính xác là: “chống đẩy giữa các băng ghế”. Một công cụ tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu của bạn. Hãy thử và chắc chắn bạn sẽ thích nó...

Nếu bạn có hình dáng giống một thanh tạ hoặc một thanh tạ thật có thể gập lại được, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác ép ghế với tay cầm hẹp, sử dụng tất cả các đầu của cơ tam đầu ở nhà. Bài viết này của chúng tôi mô tả chi tiết điều này - “Cách điều chỉnh đồ nội thất trong nhà để phù hợp với tạ”.

Khi ở nhà không có người hỗ trợ, bạn cần nhấc thanh đòn từ tư thế đứng, sau đó ngồi lên ghế và đặt vào lòng. Khi nằm, bạn cần nâng đầu gối lên, đưa thanh tạ từ đầu gối lên tay. Trước khi bắt đầu bài tập, tay cầm thanh tạ phải hẹp hơn một chút so với chiều rộng của vai, sau đó bạn cần hạ thanh tạ xuống ngực và để giảm tải cho cơ ngực, khuỷu tay của bạn phải hướng (nhìn) về phía chân. . Bằng cách không dang chúng sang hai bên và hạ trọng lượng xuống 1/3 dưới của ngực, bạn có thể giảm thiểu đáng kể sự căng thẳng không cần thiết lên các nhóm cơ khác, từ đó tập trung tác dụng lên cơ duỗi vai. Bạn cần siết chặt thanh tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, không quên hít thở đúng cách.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các bài tập riêng lẻ...

Bài tập cô lập cho cơ tam đầu brachii.

Nhưng trước tiên, điều quan trọng cần nhớ là cơ tam đầu bị cô lập chỉ cần được tập luyện khoảng một lần một tuần, bởi vì nó đã phát huy tác dụng khi thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như với cùng một động tác chống đẩy hoặc ép ghế. Tất cả điều này là cần thiết để ngăn chặn tình trạng tập luyện quá sức, bạn có thể đọc tại đây. Vì vậy, cơ tam đầu nên được tập luyện trong những ngày không chống đẩy và ép ghế, đồng thời cũng nên tập luyện với các mức độ cường độ khác nhau: nhẹ, trung bình và nặng. Ngoài ra, đừng quên khởi động kỹ trước khi đến lớp.

Việc đầu tiên sẽ rất dễ thực hiện nếu bạn có những quả tạ có thể thu gọn trong nhà (sớm hay muộn bạn sẽ cần phải mua chúng). Để thực hiện, bạn cần nằm trên ghế dài và thả lỏng lưng, cầm tạ trên tay với trọng lượng đã chọn sẵn hoặc thay thế bằng những đồ vật ngẫu hứng nhưng có cùng trọng lượng. Khoảng cách giữa hai tay với tạ là 35-40 cm, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Sau đó, bạn cần di chuyển hai tay ra sau đầu với những chuyển động nhịp nhàng và bóp chúng ra nhanh hơn. Sau khi thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 8-12 lần và nghỉ ngơi, bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lấy một chiếc ghế và ngồi lên đó, cầm quả tạ trên tay sao cho mu bàn tay hướng về phía mặt, tay kia giữ khuỷu tay của bàn tay giơ lên ​​khỏi quả tạ. Vì vậy, bạn cần thực hiện 8-12 lần gập người, lặp lại thêm 3 hiệp nữa. Đồng thời, đảm bảo khuỷu tay không nhô ra phía trước thì đổi tay và thực hiện tương tự. Khi hạ xuống, hãy căng cơ hết mức có thể, và khi siết chặt, hãy thực hiện động tác nhanh hơn một chút. Để có công việc chất lượng cao, bạn cần khoảng 4 cách tiếp cận, tùy thuộc vào kết quả mong muốn. Bạn cần liên tục theo dõi nhịp thở và sức khỏe của mình.

Bài tập sau đây sẽ giúp bạn tăng cơ tam đầu tại nhà. Để thực hiện, bạn cần dựa vào tường, dựa vào tường bằng một tay hoặc trên ghế cao, tay kia cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng ngược về phía bạn. Từ vị trí này, nhẹ nhàng di chuyển quả tạ về phía sau - "Đẩy lùi", đồng thời bạn cần cảm nhận cơ duỗi vai đang hoạt động. Để có hiệu quả, khớp khuỷu tay phải được ép vào thân và cố định hoàn toàn, chỉ có cơ tay và cơ tam đầu hoạt động. Số lượng cách tiếp cận nên được điều chỉnh tùy theo cảm nhận của bạn, nên thực hiện 3.

Kết luận và kết luận.

Cố gắng thực hiện tất cả các bài tập trên một cách hiệu quả trong một thời gian dài, nhưng không phải tất cả cùng một lúc mà bằng cách kết hợp và thay đổi, bạn chắc chắn sẽ có thể tăng cường cơ tam đầu ngay cả khi ở nhà.

Mục lục:

1. Bài tập cơ bản
2. Bài tập cách ly.