Hogyan lehet felpumpálni a tricepszt otthon?

Senki sem mer kétségbe vonni, hogy egy felpumpált, erős tricepsz mellett a sportoló karja úgy néz ki, mint egy ágyú. Azok számára, akik szép és erős tricepszre vágynak, számos lehetőség kínálkozik az otthoni edzésre. Talán úgy döntött, hogy az edzőteremben töltött idő hiánya miatt, vagy más okok miatt úgy döntött, hogy otthon felpumpálja a tricepszizmot, nem kell idegeskednie, mert otthon nem kevésbé hatékonyan teheti meg, mint az edzőteremben, de anélkül időt vesztegetni az edzőterembe. Elmondjuk a legjobb otthoni gyakorlatokat a vállfeszítő számára...

És először nézzük az alapvető gyakorlatokat...

1. Alapvető vállfeszítő gyakorlatok.
2. Izolációs gyakorlatok a triceps brachii izom számára.
3. Következtetés és következtetés.
4. Tartalomjegyzék:

Alapvető vállfeszítő gyakorlatok.

Saját testsúllyal hatékonyan edzhetsz.

A legmenőbb módja a tricepsz felpumpálásának minimális felszerelési és sportfelszerelési költséggel természetesen a jó öreg fekvőtámasz. De nem a klasszikusokat, hanem a kezek szűk pozíciójával, mert minél keskenyebb a tartás, annál jobban fejlődik a tricepsz. Ideális esetben ez az, amikor az egyik tenyér a másikon nyugszik, de ha Ön tapasztalatlan sportoló, akkor ne kísérletezzen ezzel - hagyja az ilyen bonyodalmakat későbbre. Rendkívül keskeny fekvőtámaszok végzése során célszerű körülbelül 4 sorozatot végrehajtani, ismétlésekkel igazítva a terhelést. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy egyáltalán nem igényel további felszerelést, elég egy sík hely, és már edzhetsz...

Két padot vagy négy zsámolyt kihúzva saját testsúllyal is végezhet egy másik gyakorlatot. Ehhez párhuzamosan kell elhelyezni őket körülbelül egy méter távolságra. Tegye a lábát az egyik padra, és támaszkodjon a kezét a másikra, miközben fokozatosan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, majd vegye fel a kiindulási helyzetet. Tehát 7 megközelítést kell végrehajtania, beállítva a szükséges ismétlésszámot és mélyen lélegezve. Még a híres testépítők (például Arnold Schwarzenegger) is gyakorolják ezt a lehetőséget. Helyesen úgy hívják: „fekvés a padok között”. Kiváló eszköz a tricepsz felpumpálásához. Próbáld ki és biztosan tetszeni fog...

Ha van egy súlyzóra emlékeztető, vagy egy igazi összecsukható, akkor otthon teljesen megoldható egy keskeny markolatú fekvenyomás, amely a tricepsz összes fejét használja. Ez a cikkünk ezt részletesen leírja - „Hogyan igazítsuk az otthoni bútorokat a súlyzóval való munkavégzéshez.”

Ha nincs otthon senki, aki meghátrálna, fel kell vennie a rudat álló helyzetből, majd le kell ülnie a padra és az ölébe kell tennie. Fekvő helyzetben fel kell emelnie a térdét, és a súlyzót a térdéről a kezére kell vennie. A gyakorlat megkezdése előtt a súlyzó markolatának kissé szűkebbnek kell lennie a váll szélességénél, majd le kell engedni a rudat a mellkashoz, és a mellizmok terhelésének csökkentése érdekében a könyökök a lábak felé menjenek (nézzenek). . Azáltal, hogy nem tereli ki őket oldalra, és a súlyt a mellkas alsó harmadára csökkenti, jelentősen csökkentheti a többi izomcsoport felesleges feszültségét, ezáltal a munkát a vállfeszítőre koncentrálhatja. Meg kell szorítania a súlyzót, amíg a karok teljesen kiegyenesednek, nem feledkezve meg a megfelelő légzésről.

Most térjünk át az elszigetelt gyakorlatokra...

Izolációs gyakorlatok a triceps brachii izom számára.

De először is fontos megjegyezni, hogy az izolált tricepszeket hetente csak körülbelül egyszer kell edzeni, mert ez már más gyakorlatok elvégzésekor is működik, például ugyanazokkal a fekvőtámaszokkal vagy fekvenyomással. Minderre azért van szükség, hogy megelőzzük a túledzettség állapotát, amiről itt olvashat. Ezért a fekvőtámasztól és fekvenyomástól távoli napokon érdemes megdolgoztatni a tricepszizmot, és érdemes a különböző intenzitású edzéseket is gyakorolni: könnyű, közepes és nehéz. Ne feledkezzünk meg az óra előtti jó bemelegítésről sem.

Az elsőt nagyon könnyű megtenni, ha összecsukható súlyzók vannak a házban (előbb-utóbb meg kell vásárolnia őket). Ehhez feküdnie kell egy padon, és lazítania kell a hátát, vegyen súlyzókat a kezébe a már kiválasztott súllyal, vagy cserélje ki őket rögtönzött, de azonos súlyú tárgyakra. A súllyal mért kezek távolsága 35-40 cm legyen, a tenyereket hátrafelé fordítva. Ezután sima mozdulatokkal mozgassa a kezét a feje mögé, és gyorsabban nyomja ki őket. 8-12 ismétlésből álló 3-4 sorozat elvégzése és pihenés után továbbléphet a következő gyakorlatra.

Fogjunk egy széket és üljünk rá, vegyük a súlyzót a kezünkbe úgy, hogy a kézhát az arcunk felé irányuljon, a másik kezünkkel a súlyzóktól felemelt kéz könyökét fogja meg. Így 8-12 hajlítás-nyújtást kell végrehajtania, további 3 sorozatot megismételve. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a könyöke ne nyúljon ki előre, majd cserélje ki a kezét, és tegye ugyanezt. Süllyesztéskor feszítse meg az izmot amennyire csak lehetséges, szorításkor pedig egy kicsit gyorsítsa a mozgást. A kiváló minőségű munkához körülbelül 4 megközelítésre van szüksége, a kívánt eredménytől függően. Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie légzését és jólétét.

A következő gyakorlat segít felpumpálni a tricepszedet otthon. Ehhez a falhoz kell menni, egyik kezével rá kell támaszkodni vagy egy magas padra, a másik kezével fogni egy súlyzót, és a tenyerét a hátsó oldalával maga felé kell fordítani. Ebből a helyzetből simán mozgassa hátra a súlyzót - „rúgjon hátra”, miközben éreznie kell a működő vállfeszítőt. A hatásosság érdekében a könyökízületet a törzsre kell nyomni és teljesen mozdulatlanná kell tenni, csak a kéz és a tricepsz izomnak kell működnie. A megközelítések számát az érzései szerint kell beállítani, célszerű 3-at tenni.

Következtetés és következtetés.

Próbáld meg hosszú ideig hatékonyan végrehajtani a fenti gyakorlatokat, de ne egyszerre, hanem kombinálva és váltva, akkor minden bizonnyal a saját otthoni körülményeid között is fel tudod pumpálni a tricepszizmot.

Tartalomjegyzék:

1. Alap gyakorlatok
2. Izolációs gyakorlatok.