Evdə tricepsləri necə pompalamaq olar?

Heç kim şübhə etməyə cəsarət etməyəcək ki, vurulmuş, güclü triceps ilə idmançının qolu top kimi görünür. Gözəl və güclü triceps sahibi olmaq istəyənlər üçün evdə onları işləmək üçün bir neçə variant var. Yəqin ki, idman zalı üçün vaxtın olmaması və ya digər səbəblərə görə evdə triceps əzələsini pompalamağa qərar verdiniz, üzülməyə ehtiyac yoxdur, çünki evdə bunu idman zalından daha az effektiv edə bilərsiniz, amma olmadan idman zalına getmək vaxt itirmək. Çiyin ekstensoru üçün ən yaxşı ev məşqləri haqqında sizə məlumat verəcəyik...

Və əvvəlcə əsas məşqlərə baxaq...

1. Əsas çiyin ekstensor məşqləri.
2. Triceps brachii əzələsi üçün izolyasiya məşqləri.
3. Nəticə və nəticə.
4. Mündəricat:

Əsas çiyin ekstensor məşqləri.

Öz bədən çəkinizlə effektiv məşq edə bilərsiniz.

Avadanlıq və idman avadanlıqlarının minimum dəyəri ilə tricepsinizi pompalamağın ən yaxşı yolu, əlbəttə ki, yaxşı köhnə təkanlardır. Ancaq klassik olanlar deyil, əllərin dar bir mövqeyi ilə, çünki duruş nə qədər dar olarsa, triceps daha yaxşı inkişaf edir. İdeal olaraq, bu, bir xurma digərinə söykəndiyi zamandır, ancaq təcrübəsiz bir idmançısınızsa, onda bununla sınaq keçirməməlisiniz - bu cür fəsadları sonraya buraxın. Son dərəcə dar push-uplar edərkən, yükü təkrarlarla tənzimləyərək təxminən 4 dəst yerinə yetirmək məsləhətdir. Bu məşqin üstünlüyü ondadır ki, heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir, sadəcə düz bir yer kifayətdir və siz məşq edə bilərsiniz...

İki skamya və ya dörd tabure çıxararaq, öz bədən çəkinizlə başqa bir məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün onları təxminən bir metr məsafədə paralel yerləşdirmək lazımdır. Ayaqlarınızı bir skamyaya qoymalı və əllərinizi digərinə söykəməlisiniz, eyni zamanda dirsəklərinizi tədricən əyərək mümkün qədər aşağı endirməlisiniz, sonra başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz. Beləliklə, tələb olunan təkrar sayını tənzimləmək və dərindən nəfəs almaq üçün 7 yanaşma etməlisiniz. Hətta məşhur bodibilderlər (məsələn, Arnold Schwarzenegger) bu seçimi tətbiq edirlər. Düzgün adlanır: "skamyalar arasında təkan". Tricepsinizi gücləndirmək üçün əla vasitədir. Sınayın və mütləq bəyənəcəksiniz...

Bir ştanq və ya həqiqi yıxılan bir görünüşünüz varsa, evdə triceps əzələsinin bütün başlarını istifadə edən dar tutuşlu bir dəzgah pressi etmək olduqca mümkündür. Bu məqaləmiz bunu ətraflı təsvir edir - "Ev mebelini ştanqla işləməyə necə uyğunlaşdırmaq olar."

Evdə geri çəkiləcək heç kim olmadıqda, barı dayanıqlı vəziyyətdən götürməlisiniz, sonra skamyada oturub qucağınıza qoyun. Yatarkən, ştanqı dizlərinizdən əllərinizə alaraq dizlərinizi yuxarı qaldırmaq lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl ştanqın tutuşu çiyin genişliyindən bir qədər dar olmalıdır, sonra çubuğu göğsünüzə endirməlisiniz və döş əzələlərinə yükü azaltmaq üçün dirsəkləriniz ayaqlarınıza doğru getməlidir (baxın). . Onları yanlara yaymamaq və ağırlığı sinənin aşağı üçdə bir hissəsinə endirməklə, digər əzələ qruplarında lazımsız gərginliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalda və bununla da işi çiyin ekstensorunda cəmləyə bilərsiniz. Düzgün nəfəs almağı unutmadan, qollarınız tamamilə düzəldilənə qədər ştanqı sıxmaq lazımdır.

İndi tək-tək məşqlərə keçək...

Triceps brachii əzələsi üçün izolyasiya məşqləri.

Ancaq əvvəlcə xatırlamaq lazımdır ki, təcrid olunmuş tricepsləri həftədə yalnız bir dəfə məşq etmək lazımdır, çünki o, digər məşqləri yerinə yetirərkən, məsələn, eyni təkanlarla və ya bench press ilə işləyir. Bütün bunlar həddindən artıq məşq vəziyyətinin qarşısını almaq üçün lazımdır, burada oxuya bilərsiniz. Buna görə də, triceps əzələsi təkanlardan və dəzgah preslərindən uzaq günlərdə işlənməlidir və müxtəlif intensivlik dərəcələri ilə məşq etməyə dəyər: yüngül, orta və ağır. Bundan əlavə, dərsdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə haqqında unutmayın.

Evdə yıxıla bilən dumbbellləriniz varsa, birincisini etmək çox asan olacaq (gec və ya tez onları satın almalı olacaqsınız). Bunu etmək üçün bir skamyada uzanıb kürəyinizi rahatlamalısınız, artıq seçilmiş çəki ilə əllərinizə dumbbelllər götürməlisiniz və ya onları doğaçlama, lakin eyni çəkidə olan əşyalarla əvəz etməlisiniz. Çəki ilə əllər arasındakı məsafə 35-40 sm olmalıdır, ovuclar üzə çevrilməlidir. Sonra əllərinizi hamar hərəkətlərlə başınızın arxasına keçirib, daha tez sıxmaq lazımdır. 3-4 dəsti 8-12 təkrar etdikdən və istirahət etdikdən sonra növbəti məşqə keçə bilərsiniz.

Bir stul götürün və oturun, əlinizin arxası üzünüzə yönəlsin, digər əlinizlə qaldırılmış əlinizin dirsəyini dumbbelllərdən tutun. Beləliklə, daha 3 dəsti təkrarlayaraq 8-12 əyilmə-uzatma yerinə yetirməlisiniz. Eyni zamanda, dirsəyinizin qabağa çıxmadığından əmin olun, sonra əlinizi dəyişdirin və eyni şeyi edin. Düşərkən, əzələni mümkün qədər dartın, sıxarkən isə hərəkəti bir qədər sürətləndirin. Yüksək keyfiyyətli iş üçün istədiyiniz nəticədən asılı olaraq təxminən 4 yanaşma lazımdır. Nəfəsinizi və rifahınızı daim nəzarət etməlisiniz.

Aşağıdakı məşq evdə tricepsinizi pompalamağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün divara getmək, bir əlinizlə və ya hündür skamyada, digər əlinizlə ona söykənmək və dumbbell götürmək lazımdır və xurma arxa tərəfi sizə tərəf çevirməlidir. Bu mövqedən dumbbellinizi hamar bir şəkildə geri çəkin - "geri vurun", işləyən çiyin ekstensorunu hiss etməlisiniz. Effektiv olmaq üçün dirsək eklemi gövdəyə sıxılmalı və tamamilə immobilizasiya edilməlidir, yalnız əl və triseps əzələsi işləməlidir. Yanaşmaların sayı hiss etdiyinizə görə tənzimlənməlidir, 3-ü etmək məsləhətdir.

Nəticə və nəticə.

Yuxarıda göstərilən bütün məşqləri uzun müddət səmərəli şəkildə yerinə yetirməyə çalışın, lakin hamısını birdən deyil, birləşdirərək və dəyişdirərək, əlbəttə ki, öz ev şəraitində belə triceps əzələlərini pompalaya biləcəksiniz.

Mündəricat:

1. Əsas məşqlər
2. İzolyasiya məşqləri.