Πώς να αντλήσετε τρικέφαλο στο σπίτι;

Κανείς δεν θα τολμήσει να αμφισβητήσει ότι με έναν ενισχυμένο, δυνατό τρικέφαλο, το χέρι του αθλητή μοιάζει με κανόνι. Για όσους θέλουν να έχουν όμορφους και δυνατούς τρικέφαλους, υπάρχουν πολλές επιλογές για να τους ασκήσεις στο σπίτι. Ίσως αποφασίσατε να αυξήσετε τον τρικέφαλο μυ στο σπίτι λόγω έλλειψης χρόνου για το γυμναστήριο ή για άλλους λόγους, δεν χρειάζεται να αναστατωθείτε, γιατί στο σπίτι μπορείτε να το κάνετε όχι λιγότερο αποτελεσματικά από ό, τι στο γυμναστήριο, αλλά χωρίς χάνοντας χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Θα σας πούμε για τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για τον εκτεινόμενο ώμο...

Και πρώτα, ας δούμε τις βασικές ασκήσεις...

1. Βασικές ασκήσεις εκτεινόντων ώμων.
2. Ασκήσεις απομόνωσης για τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ.
3. Συμπέρασμα και συμπέρασμα.
4. Πίνακας περιεχομένων:

Βασικές ασκήσεις εκτεινόντων ώμων.

Μπορείτε να προπονηθείτε αποτελεσματικά με το δικό σας σωματικό βάρος.

Ο πιο ωραίος τρόπος για να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας με ένα ελάχιστο κόστος εξοπλισμού και αθλητικού εξοπλισμού είναι, φυσικά, τα παλιά καλά push-ups. Όχι όμως κλασικά, αλλά με στενή θέση των χεριών, γιατί όσο πιο στενή είναι η στάση τόσο καλύτερη είναι η ανάπτυξη των τρικεφάλων. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό συμβαίνει όταν η μία παλάμη ακουμπάει στην άλλη, αλλά αν είστε άπειρος αθλητής, τότε δεν πρέπει να πειραματιστείτε με αυτό - αφήστε τέτοιες επιπλοκές για αργότερα. Όταν κάνετε εξαιρετικά στενά push-ups, συνιστάται να κάνετε περίπου 4 σετ, ρυθμίζοντας το φορτίο με επαναλήψεις. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν απαιτεί καθόλου πρόσθετο εξοπλισμό, αρκεί μόνο μια επίπεδη θέση και μπορείτε να προπονηθείτε...

Βγάζοντας δύο πάγκους ή τέσσερα σκαμπό, μπορείτε να κάνετε άλλη μια άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τα τοποθετήσετε παράλληλα σε απόσταση περίπου ενός μέτρου. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον άλλο, ενώ σταδιακά λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, στη συνέχεια πάρτε την αρχική θέση. Πρέπει λοιπόν να κάνετε 7 προσεγγίσεις, προσαρμόζοντας τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αναπνέοντας βαθιά. Ακόμη και διάσημοι bodybuilders (για παράδειγμα ο Arnold Schwarzenegger) εξασκούν αυτήν την επιλογή. Σωστά λέγεται: «σπρωξίματα ανάμεσα στους πάγκους». Ένα εξαιρετικό εργαλείο για την άντληση των τρικεφάλων σας. Δοκιμάστε το και σίγουρα θα σας αρέσει...

Εάν έχετε κάποια εμφάνιση με μπάρα ή μια πραγματική πτυσσόμενη, στο σπίτι είναι πολύ πιθανό να κάνετε μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή, η οποία χρησιμοποιεί όλες τις κεφαλές του τρικέφαλου μυός. Αυτό το άρθρο μας το περιγράφει λεπτομερώς - "Πώς να προσαρμόσετε τα έπιπλα σπιτιού για να εργαστείτε με μια μπάρα."

Όταν δεν υπάρχει κανείς στο σπίτι για να κάνει backup, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα από όρθια θέση και μετά να καθίσετε στον πάγκο και να την βάλετε στην αγκαλιά σας. Όταν ξαπλώνετε, πρέπει να σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω, παίρνοντας τη μπάρα από τα γόνατά σας στα χέρια σας. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, η λαβή της μπάρας πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα στο στήθος σας και για να μειώσετε το φορτίο στους θωρακικούς μύες, οι αγκώνες σας πρέπει να πηγαίνουν (κοιτά) προς τα πόδια σας . Με το να μην τα απλώνετε στα πλάγια και να χαμηλώνετε το βάρος στο κάτω τρίτο του στήθους, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την περιττή ένταση σε άλλες μυϊκές ομάδες, επικεντρώνοντας έτσι την εργασία στον εκτατή του ώμου. Πρέπει να πιέσετε τη μπάρα μέχρι να ισιώσουν τελείως τα χέρια σας, χωρίς να ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή.

Τώρα ας περάσουμε σε μεμονωμένες ασκήσεις...

Ασκήσεις απομόνωσης για τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ.

Αλλά πρώτα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι απομονωμένοι τρικέφαλοι πρέπει να εκπαιδεύονται μόνο μία φορά την εβδομάδα, επειδή λειτουργεί ήδη όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, με τα ίδια push-ups ή πάγκο. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να αποτραπεί η κατάσταση υπερπροπόνησης, για την οποία μπορείτε να διαβάσετε εδώ. Ως εκ τούτου, ο τρικέφαλος μυς θα πρέπει να δουλεύεται σε ημέρες μακριά από push-ups και πιέσεις πάγκου και αξίζει επίσης να ασκείτε προπόνηση με διάφορους βαθμούς έντασης: ελαφριά, μεσαία και βαριά. Επίσης, μην ξεχνάτε μια καλή προθέρμανση πριν από το μάθημα.

Το πρώτο θα είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι (αργά ή γρήγορα θα χρειαστεί να τους αγοράσετε). Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο και να χαλαρώσετε την πλάτη σας, να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας με το βάρος που έχετε ήδη επιλέξει ή να τους αντικαταστήσετε με αυτοσχέδια αντικείμενα, αλλά του ίδιου βάρους. Η απόσταση μεταξύ των χεριών με το βάρος πρέπει να είναι 35-40 cm, με τις παλάμες γυρισμένες ανάποδα. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με ομαλές κινήσεις και να τα πιέσετε πιο γρήγορα. Αφού κάνετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Πάρτε μια καρέκλα και καθίστε πάνω της, πάρτε τον αλτήρα στο χέρι σας με τέτοιο τρόπο ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να κατευθύνεται προς το πρόσωπό σας, με το άλλο χέρι κρατήστε τον αγκώνα του σηκωμένου χεριού σας από τους αλτήρες. Έτσι, πρέπει να εκτελέσετε 8-12 επεκτάσεις κάμψης, επαναλαμβάνοντας άλλα 3 σετ. Ταυτόχρονα, φρόντισε να μην προεξέχει ο αγκώνας σου προς τα εμπρός και μετά άλλαξε χέρι και κάνε το ίδιο. Όταν χαμηλώνετε, τεντώστε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο και όταν πιέζετε, κάντε την κίνηση λίγο πιο γρήγορη. Για εργασία υψηλής ποιότητας, χρειάζεστε περίπου 4 προσεγγίσεις, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την αναπνοή και την ευεξία σας.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάτε στον τοίχο, να στηριχτείτε σε αυτόν με το ένα χέρι ή σε έναν ψηλό πάγκο, με το άλλο χέρι και να πάρετε έναν αλτήρα και η παλάμη να γυρίσει με την πίσω πλευρά προς το μέρος σας. Από αυτή τη θέση, μετακινήστε ομαλά τον αλτήρα προς τα πίσω - "Kick back", ενώ πρέπει να αισθανθείτε τον εκτατή ώμου που λειτουργεί. Για να είναι αποτελεσματική, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να πιεστεί στον κορμό και να ακινητοποιηθεί πλήρως, θα πρέπει να λειτουργούν μόνο το χέρι και ο τρικέφαλος μυς. Ο αριθμός των προσεγγίσεων πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, καλό είναι να κάνετε 3.

Συμπέρασμα και συμπέρασμα.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις αποτελεσματικά για κάποιο μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά όχι όλες ταυτόχρονα, αλλά συνδυάζοντας και αλλάζοντας, τότε σίγουρα θα είστε σε θέση να αντλήσετε τον τρικέφαλο μυ ακόμα και στις δικές σας συνθήκες στο σπίτι.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Βασικές ασκήσεις
2. Ασκήσεις απομόνωσης.