Hur pumpar man upp triceps hemma?

Ingen kommer att våga tvivla på att med en upppumpad, stark triceps ser idrottarens arm ut som en kanon. För den som vill ha vackra och starka triceps finns det flera alternativ för att träna dem hemma. Kanske har du bestämt dig för att pumpa upp tricepsmuskeln hemma på grund av brist på tid till gymmet, eller av andra skäl behöver du inte vara upprörd, för hemma kan du göra det inte mindre effektivt än på gymmet, men utan slösa tid på att gå till gymmet. Vi kommer att berätta om de bästa hemmaövningarna för axelsträckaren...

Och först, låt oss titta på de grundläggande övningarna...

1. Grundläggande axelextensorövningar.
2. Isoleringsövningar för triceps brachii-muskeln.
3. Slutsats och slutsats.
4. Innehållsförteckning:

Grundläggande axelextensorövningar.

Du kan träna effektivt med din egen kroppsvikt.

Det coolaste sättet att pumpa upp dina triceps med en lägsta kostnad för utrustning och sportutrustning är förstås, gamla goda armhävningar. Men inte klassiska, utan med en smal position av händerna, för ju smalare hållning, desto bättre är utvecklingen av triceps. Helst är det när en handflata vilar på den andra, men om du är en oerfaren idrottare, bör du inte experimentera med detta - lämna sådana komplikationer till senare. När du gör extremt smala armhävningar är det lämpligt att utföra cirka 4 set, justera belastningen med repetitioner. Fördelen med den här övningen är att den inte kräver någon extra utrustning alls, bara en platt plats räcker och du kan träna...

Genom att ta ut två bänkar eller fyra pallar kan du göra ytterligare en övning med din egen kroppsvikt. För att göra detta måste du placera dem parallellt på ett avstånd av cirka en meter. Du måste sätta fötterna på en bänk och luta händerna på den andra, medan du gradvis böjer armbågarna och sänker dig så lågt som möjligt, och ta sedan startpositionen. Så du måste göra 7 tillvägagångssätt, justera det nödvändiga antalet repetitioner och andas djupt. Även kända kroppsbyggare (till exempel Arnold Schwarzenegger) utövar detta alternativ. Det kallas korrekt: "armhävningar mellan bänkarna." Ett utmärkt verktyg för att pumpa upp dina triceps. Prova det och du kommer definitivt att gilla det...

Om du har något sken av en skivstång, eller en riktig hopfällbar sådan, hemma är det fullt möjligt att göra en bänkpress med ett smalt grepp, som använder alla huvuden på tricepsmuskeln. Den här artikeln beskriver detta i detalj - "Hur man anpassar hemmöbler för att fungera med en skivstång."

När det inte finns någon hemma att backa måste du plocka upp stången från stående position och sedan sitta på bänken och lägga den i knät. När du ligger ner måste du höja dina knän och ta skivstången från dina knän till dina händer. Innan du börjar övningen ska greppet om skivstången vara något smalare än axelbredden, och sedan måste du sänka stången på bröstet, och för att minska belastningen på bröstmusklerna ska dina armbågar gå (titta) mot dina ben . Genom att inte sprida ut dem åt sidorna och sänka vikten till nedre tredjedelen av bröstkorgen kan du avsevärt minimera onödiga spänningar på andra muskelgrupper och därigenom koncentrera arbetet på axelsträckaren. Du måste klämma på skivstången tills dina armar är helt uträtade, inte att glömma korrekt andning.

Låt oss nu gå vidare till isolerade övningar...

Isoleringsövningar för triceps brachii-muskeln.

Men först är det viktigt att komma ihåg att isolerade triceps bara behöver tränas ungefär en gång i veckan, eftersom det redan fungerar när man utför andra övningar, till exempel med samma armhävningar eller bänkpress. Allt detta är nödvändigt för att förhindra tillståndet av överträning, vilket du kan läsa om här. Därför bör tricepsmuskeln arbetas på dagar borta från armhävningar och bänkpress, och det är också värt att träna med varierande intensitet: lätt, medel och tung. Glöm inte heller bort en bra uppvärmning innan lektionen.

Den första kommer att vara mycket lätt att göra om du har hopfällbara hantlar i huset (förr eller senare måste du köpa dem). För att göra detta måste du ligga på en bänk och slappna av i ryggen, ta hantlar i händerna med den vikt som redan är vald, eller ersätta dem med improviserade föremål, men med samma vikt. Avståndet mellan händerna med vikt ska vara 35-40 cm, handflatorna vända bakåt mot ansiktet. Då måste du flytta händerna bakom huvudet med mjuka rörelser och pressa ut dem snabbare. Efter att ha gjort 3-4 set med 8-12 repetitioner och vilat kan du gå vidare till nästa övning.

Ta en stol och sätt dig på den, ta hanteln i handen på ett sådant sätt att handryggen är riktad mot ditt ansikte, håll med den andra handen armbågen på din upphöjda hand från hantlarna. Därför måste du utföra 8-12 flexionsförlängningar, upprepa ytterligare 3 set. Se samtidigt till att din armbåge inte sticker ut framåt, byt sedan hand och gör detsamma. När du sänker, sträck muskeln så mycket som möjligt, och när du klämmer, gör rörelsen lite snabbare. För högkvalitativt arbete behöver du cirka 4 tillvägagångssätt, beroende på önskat resultat. Du måste hela tiden övervaka din andning och ditt välbefinnande.

Följande övning hjälper dig att pumpa upp dina triceps hemma. För att göra detta måste du gå till väggen, luta dig på den med ena handen eller på en hög bänk, med den andra handen och ta en hantel, och handflatan ska vändas med baksidan mot dig. Från denna position flyttar du hanteln smidigt tillbaka - "Kick back", medan du behöver känna den arbetande axelsträckaren. För att vara effektiv måste armbågsleden pressas mot bålen och helt immobiliseras, endast handen och tricepsmuskeln ska fungera. Antalet tillvägagångssätt bör anpassas efter hur du känner dig, det är lämpligt att göra 3.

Slutsats och slutsats.

Försök att utföra alla ovanstående övningar effektivt under en lång tid, men inte alla på en gång, men genom att kombinera och ändra, då kommer du säkert att kunna pumpa upp tricepsmuskeln även i dina egna hemförhållanden.

Innehållsförteckning:

1. Grundläggande övningar
2. Isoleringsövningar.