Hvordan pumper man triceps derhjemme?

Ingen vil vove at tvivle på, at med en oppumpet, stærk triceps, ligner atletens arm en kanon. For dem, der ønsker at have smukke og stærke triceps, er der flere muligheder for at træne dem derhjemme. Måske besluttede du at pumpe tricepsmusklen op derhjemme på grund af manglende tid til træningscenteret, eller af andre grunde er der ingen grund til at blive ked af det, for derhjemme kan du gøre det ikke mindre effektivt end i træningscenteret, men uden spilder tid på at gå i fitnesscenter. Vi fortæller dig om de bedste hjemmeøvelser til skulderekstensoren...

Og først, lad os se på de grundlæggende øvelser...

1. Grundlæggende skulderekstensorøvelser.
2. Isolationsøvelser for triceps brachii-musklen.
3. Konklusion og konklusion.
4. Indholdsfortegnelse:

Grundlæggende skulderekstensorøvelser.

Du kan træne effektivt med din egen kropsvægt.

Den fedeste måde at pumpe dine triceps op på med et minimum af udstyr og sportsudstyr er selvfølgelig gode gamle push-ups. Men ikke klassiske, men med en snæver position af hænderne, fordi jo smallere holdning, jo bedre udvikling af triceps. Ideelt set er det, når den ene håndflade hviler på den anden, men hvis du er en uerfaren atlet, bør du ikke eksperimentere med dette - lad sådanne komplikationer blive til senere. Når du laver ekstremt smalle push-ups, er det tilrådeligt at udføre omkring 4 sæt, justere belastningen med gentagelser. Fordelen ved denne øvelse er, at den slet ikke kræver noget ekstra udstyr, bare et fladt sted er nok, og du kan træne...

Ved at tage to bænke eller fire skamler frem, kan du lave endnu en øvelse med din egen kropsvægt. For at gøre dette skal du placere dem parallelt i en afstand på omkring en meter. Du skal lægge fødderne på den ene bænk og læne hænderne på den anden, mens du gradvist bøjer albuerne og sænker dig så lavt som muligt, og tag derefter startpositionen. Så du skal gøre 7 tilgange, justere det nødvendige antal gentagelser og trække vejret dybt. Selv berømte bodybuildere (for eksempel Arnold Schwarzenegger) praktiserer denne mulighed. Det hedder korrekt: "push-ups mellem bænkene." Et fremragende værktøj til at pumpe dine triceps op. Prøv det, og du vil helt sikkert kunne lide det...

Hvis du har et eller andet udseende af en vægtstang, eller en rigtig sammenklappelig en, er det derhjemme ganske muligt at lave en bænkpres med et smalt greb, som bruger alle hovederne af tricepsmusklen. Denne artikel af vores beskriver dette i detaljer - "Sådan tilpasser du boligmøbler til at arbejde med en vægtstang."

Når der ikke er nogen hjemme til at bakke op, skal du tage stangen op fra stående stilling og derefter sætte dig på bænken og lægge den på skødet. Når du ligger ned, skal du løfte dine knæ op og tage vægtstangen fra dine knæ til dine hænder. Før du starter øvelsen, skal grebet om vægtstangen være lidt smallere end skulderbredden, og derefter skal du sænke stangen ned på brystet, og for at reducere belastningen af ​​brystmusklerne skal dine albuer gå (se) mod dine ben . Ved ikke at sprede dem ud til siderne og sænke vægten til den nederste tredjedel af brystet, kan du markant minimere unødvendige spændinger på andre muskelgrupper og derved koncentrere arbejdet om skulderstrækkeren. Du er nødt til at klemme vægtstangen, indtil dine arme er helt rettede, ikke at glemme korrekt vejrtrækning.

Lad os nu gå videre til isolerede øvelser...

Isolationsøvelser for triceps brachii-musklen.

Men først er det vigtigt at huske, at isolerede triceps kun skal trænes cirka en gang om ugen, fordi det allerede virker, når man udfører andre øvelser, for eksempel med de samme push-ups eller bænkpres. Alt dette er nødvendigt for at forhindre tilstanden af ​​overtræning, som du kan læse om her. Derfor skal tricepsmusklen arbejdes på dage væk fra push-ups og bænkpres, og det er også værd at træne med varierende intensitet: let, medium og tung. Glem heller ikke en god opvarmning før timen.

Den første vil være meget nem at gøre, hvis du har sammenklappelige håndvægte i huset (før eller siden bliver du nødt til at købe dem). For at gøre dette skal du ligge på en bænk og slappe af i ryggen, tage håndvægte i dine hænder med vægten, der allerede er valgt, eller erstatte dem med improviserede genstande, men af ​​samme vægt. Afstanden mellem hænder med vægt skal være 35-40 cm, håndflader vendt tilbage til ansigt. Så skal du flytte dine hænder bag hovedet med jævne bevægelser, og presse dem hurtigere ud. Efter at have lavet 3-4 sæt af 8-12 gentagelser og hvilet, kan du gå videre til næste øvelse.

Tag en stol og sæt dig på den, tag håndvægten i hånden på en sådan måde, at håndryggen er rettet mod dit ansigt, hold med den anden hånd albuen på din løftede hånd fra håndvægtene. Du skal således udføre 8-12 fleksions-extensions, gentage 3 sæt mere. Sørg samtidig for, at din albue ikke stikker fremad, så skift hånd og gør det samme. Når du sænker, stræk musklen så meget som muligt, og når du klemmer, gør bevægelsen lidt hurtigere. For arbejde af høj kvalitet har du brug for omkring 4 tilgange, afhængigt af det ønskede resultat. Du skal konstant overvåge din vejrtrækning og dit velbefindende.

Følgende øvelse vil hjælpe dig med at pumpe dine triceps op derhjemme. For at gøre dette skal du gå til væggen, læne dig på den med den ene hånd eller på en høj bænk med den anden hånd og tage en håndvægt, og håndfladen skal vendes med bagsiden mod dig. Fra denne position skal du jævnt flytte håndvægten tilbage - "Kick back", mens du skal føle den arbejdende skulderstrækker. For at være effektiv skal albueleddet presses til torsoen og være fuldstændig immobiliseret, kun hånd- og tricepsmusklen skal arbejde. Antallet af tilgange bør justeres efter, hvordan du har det, det er tilrådeligt at gøre 3.

Konklusion og konklusion.

Prøv at udføre alle ovenstående øvelser effektivt i lang tid, men ikke alle på én gang, men ved at kombinere og ændre, så vil du helt sikkert være i stand til at pumpe tricepsmusklen op selv under dine egne hjemmeforhold.

Indholdsfortegnelse:

1. Grundlæggende øvelser
2. Isolationsøvelser.