Пятая Неделя Занятий Понедельник

Понедельник

Осталась последняя неделя занятий. Теперь почти все упражнения получаются без особого труда, вы стали больше чувствовать свое тело и контролировать нагрузку. Руки, ноги, шея, спина повинуются вам с первого раза. Занятия все больше доставляют вам наслаждение и радость. Это связано с тем, что во время физической нагрузки в организме понижается уровень кортизона (гормона стресса) и выделяется эндорфин — гормон, вызывающий чувство наслаждения и счастья.

Пятая неделя занятий не вызовет у вас особых трудностей. Многие упражнения будут вам знакомы и уже освоены, новые получатся быстро, поэтому многим из вас понадобятся меньше времени на занятия.

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, руки и ноги широко разведены в стороны. На счет 1 согните ногу в колене, 2 — отведите ее в сторону, 3 — вернитесь в и. п. Проделайте то же с другой ногой. Повторите упражнение 9 — 10 раз.

Упражнение 2. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. На счет 1—2 отведите руки назад, схватив ладонями ступни, 3— 4 — вернитесь в и. п. Кому не трудно, усложните упражнение, взявшись за ступни, старайтесь согнуть руки в локтях. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. И. п. — сидя, ноги прямые, расслабленные, руки опираются сзади. На счет 1—2 расслабьте мышцы шеи и опустите голову на грудь, чтобы подбородок коснулся груди, 3—4 — свободно, не напрягая мышцы, отведите голову назад, 5—6 — наклоните голову к левому плечу, чтобы ухо приблизилось к нему как можно больше, 7—8 — наклоните голову к правому плечу. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п. — сидя, ноги прямые, руки сомкнуты за головой в замок. На счет 1—2 отведите сомкнутые локти как можно дальше назад, 3—4 — наклонитесь всем корпусом вправо (следите, чтобы бедро не поднималось), 5—6 — вернитесь в и. п., 7—8 — наклонитесь всем корпусом влево, 9—10 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 8—10 раз.

Упражнение 5 (рис. 41). И. п. — стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 придвиньте левое бедро и таз вперед, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте то же с другой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6 (рис. 42). И. п. — стоя правым боком к стулу, держась за спинку. На счет 1—3 приседая на левой ноге, отведите правую ногу как можно дальше назад, туловище при этом должно оставаться вертикально, 4 — вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение 7. И. п. — стоя на коленях, руки за спиной. На счет 1—4 наклонитесь вперед, 5—8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение 8. И. п. — сидя на полу с опорой на руки, ноги согнуты коленями врозь, стопы на полу. На счет 1—4 приподнимите таз и подвиньте его вперед, к пяткам, 5—-8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1-2 наклонитесь вправо, правая рука при этом скользит по правой ноге как можно ниже к щиколотке, 3-4 - вернитесь в и.п. 5-6 наклонитесь влево, левую руку положите под левую мышку, одновременно поворачивая голову влево, задержитесь в этом положении, сколько сможете, 7-8 -вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите упражнение по б раз в каждую сторону.

Упражнение 10. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 разведите руки в стороны, ладонями вниз 2 -наклонитесь вправо, пока правая рука некоснется щиколотки, левая при этом находится в положении вертикально к полу 3—4— задержитесь в таком положении сколько сможете, 5 - вернитесь в положение руки в стороны, 6 — в и. п. Повторите то же в другую сторону. Повторите упражнение по 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. И. п. — стоя, ноги вместе, лицом к стене (на расстоянии шага), руки вдоль ту