Pátý vyučovací týden pondělí

Pondělí

Zbývá poslední týden výuky. Nyní lze téměř všechna cvičení provádět bez větších obtíží, více jste si uvědomili své tělo a kontrolovali zátěž. Paže, nohy, krk, záda vás napoprvé poslechnou. Cvičení vám přináší stále více potěšení a radosti. Je to dáno tím, že při fyzické aktivitě se v těle snižuje hladina kortizonu (stresového hormonu) a vyplavuje se endorfin – hormon vyvolávající pocit slasti a štěstí.

Pátý týden výuky vám nepředstaví žádné zvláštní potíže. Mnoho cviků vám bude známých a již zvládnutých, nové získáte rychle, takže mnozí z vás budou potřebovat na procvičování méně času.

Cvičení 1. I. p. - leh na zádech, ruce a nohy široce rozkročené. Na počet 1 pokrčte nohu v koleni, 2 - vezměte ji na stranu, 3 - vraťte se do i. p. Udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení opakujte 9-10krát.

Cvičení 2. I. p. - leh na břiše, ruce natažené před sebou. V počtu 1-2 posuňte ruce dozadu, uchopte nohy dlaněmi, 3-4 - vraťte se do i. p. Komu to nepřijde těžké, zkomplikujte si cvičení držením nohou, zkuste pokrčit ruce v loktech. Cvičení opakujte 10x.

Cvičení 3. I. p. - sed, nohy rovné, uvolněné, paže opřeny vzadu. Na 1-2 uvolněte krční svaly a sklopte hlavu k hrudníku tak, aby se brada dotkla hrudníku, 3-4 - volně, bez namáhání svalů, posuňte hlavu dozadu, 5-6 - zakloňte hlavu k levému rameni tak, aby se k němu ucho co nejvíce přiblížilo, 7-8 - nakloňte hlavu k pravému rameni. Cvičení opakujte 8-10krát.

Cvičení 4. I. p. - sed, nohy rovné, ruce sepjaté za hlavou. V počtu 1-2 posuňte zavřené lokty co nejvíce dozadu, 3-4 - nakloňte celé tělo doprava (ujistěte se, že se vaše kyčle nezvedá), 5-6 - vraťte se do i. p., 7-8 - celé tělo ohněte doleva, 9-10 - vraťte se do i. n. Cvičení opakujte 8-10krát.

Cvičení 5 (obr. 41). I. p. - stojící na levém koleni, pokrčená pravá noha vpředu, ruce na pravém koleni. Na počtu 1-3 posuňte levé stehno a pánev dopředu, 4 - vraťte se do i. p. Udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení opakujte 10x.

Cvičení 6 (obr. 42). I. p. - stojící pravou stranou k židli, držení zády. Na počtu 1-3, v podřepu na levé noze, vezměte pravou nohu co nejvíce dozadu, zatímco trup by měl zůstat svislý, 4 - vraťte se do i. p. Udělejte totéž v opačném směru. Cvičení opakujte 10-12krát.

Cvičení 7. I. p. - stoj na kolenou, ruce za zády. Na počet 1-4 se předkloňte, 5-8 - vraťte se do i. n. Cvičení opakujte 10-12krát.

Cvičení 8. I. p. - sed na podlaze s oporou o ruce, nohy pokrčené s koleny od sebe, chodidla na podlaze. Na počtu 1-4 zvedněte pánev a posuňte ji dopředu směrem k patám, 5-8 - vraťte se do i. n. Cvik opakujte 12x.

Cvičení 9. I. p. - stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Na počet 1-2 se nakloňte doprava, zatímco pravá ruka sklouzne podél pravé nohy co nejníže ke kotníku, 3-4 - vraťte se do stoje. 5-6 se nakloňte doleva, položte levou ruku pod levé podpaží, hlavu otočte doleva, v této poloze vydržte, dokud to půjde, 7-8 - vraťte se do i. p. Udělejte totéž v opačném směru. Cvičení opakujte šestkrát v každém směru.

Cvik 10. I. p. - stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Na 1 roztáhněte ruce do stran, dlaně dolů 2 - nakloňte se doprava, dokud se vaše pravá ruka nedotkne kotníku, zatímco levá je v poloze kolmo k podlaze 3-4 - zůstaňte v této poloze tak dlouho jak můžete, 5 - vraťte se do polohy paží do stran, 6 - v i. n. Opakujte totéž v opačném směru. Cvičení opakujte 6x v každém směru.

Cvičení 11. I. p. - stoj, nohy u sebe, čelem ke zdi (v odstupu kroku), paže podél ní