Poniedziałek piąty tydzień zajęć

Poniedziałek

Został ostatni tydzień zajęć. Teraz prawie wszystkie ćwiczenia można wykonać bez większych trudności, stałeś się bardziej świadomy swojego ciała i kontrolujesz obciążenie. Ramiona, nogi, szyja, plecy są Ci posłuszne za pierwszym razem. Ćwiczenia sprawiają Ci coraz więcej przyjemności i radości. Dzieje się tak dlatego, że podczas wysiłku fizycznego w organizmie spada poziom kortyzonu (hormonu stresu) i wydziela się endorfina – hormon wywołujący uczucie przyjemności i szczęścia.

Piąty tydzień zajęć nie sprawi Ci szczególnych trudności. Wiele ćwiczeń będzie Ci znanych i już opanowanych, nowe przyswoisz szybko, przez co wielu z Was będzie potrzebowało mniej czasu na praktykę.

Ćwiczenie 1. I. p. - leżenie na plecach, ręce i nogi szeroko rozstawione. Licząc do 1, zegnij nogę w kolanie, 2 - przesuń ją na bok, 3 - wróć do i. p. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 9 – 10 razy.

Ćwiczenie 2. I. p. - leżąc na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie. Licząc do 1-2, cofnij ręce, chwytając stopy dłońmi, 3-4 - wróć do i. p. Dla tych, którym nie sprawia to trudności, komplikujcie ćwiczenie trzymając stopy, spróbujcie ugiąć ramiona w łokciach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 3. I. p. - siedzenie, nogi proste, zrelaksowane, ręce opuszczone do tyłu. Licząc do 1-2, rozluźnij mięśnie szyi i opuść głowę do klatki piersiowej tak, aby broda dotykała klatki piersiowej, 3-4 - swobodnie, bez napinania mięśni, odchyl głowę do tyłu, 5-6 - przechyl głowę do lewego ramienia tak, aby ucho znalazło się jak najbliżej niego, 7-8 - przechyl głowę w stronę prawego ramienia. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 4. I. p. - siedzenie, nogi proste, ręce splecione za głową. Licząc do 1-2, przesuń złączone łokcie jak najdalej do tyłu, 3-4 - przechyl całe ciało w prawo (uważaj, aby biodra nie uniosły się), 5-6 - wróć do i. s., 7-8 - zegnij całe ciało w lewo, 9-10 - wróć do i. n. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 5 (ryc. 41). I. p. - stojąc na lewym kolanie, prawa noga zgięta z przodu, ręce na prawym kolanie. Licząc do 1-3, przesuń lewe udo i miednicę do przodu, 4 – wróć do i. p. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 6 (ryc. 42). I. p. - stojąc prawą stroną do krzesła, trzymając się za plecy. Licząc do 1-3, kucając na lewej nodze, prawą nogę odsuń jak najdalej do tyłu, podczas gdy tułów powinien pozostać w pozycji pionowej, 4 - wróć do i. p. Zrób to samo w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 7. I. p. - stojąc na kolanach, ręce za plecami. Licząc do 1-4 pochyl się do przodu, 5-8 - wróć do i. n. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenie 8. I. p. - siedzenie na podłodze z podparciem na dłoniach, nogi ugięte w rozstawionych kolanach, stopy na podłodze. Licząc do 1-4, unieś miednicę i przesuń ją do przodu w kierunku pięt, 5-8 - wróć do i. n. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

Ćwiczenie 9. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Licząc do 1-2, pochyl się w prawo, podczas gdy prawa ręka przesuwa się po prawej nodze jak najniżej do kostki, 3-4 - wróć do pozycji stojącej. 5-6 pochyl się w lewo, połóż lewą rękę pod lewą pachą, jednocześnie obracając głowę w lewo, pozostań w tej pozycji jak najdłużej, 7-8 - wróć do i. p. Zrób to samo w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie sześć razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 10. I. p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Licząc do 1, rozłóż ręce na boki, dłonie w dół 2 - pochyl się w prawo, aż prawa ręka dotknie kostki, lewa zaś będzie w pozycji pionowej do podłogi 3-4 - pozostań w tej pozycji tak długo jak możesz, 5 - wróć do pozycji ramion na boki, 6 - w i. n. Powtórz to samo w innym kierunku. Powtórz ćwiczenie 6 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 11. I. p. - stojąc, nogi razem, twarzą do ściany (w odległości kroku), ręce wzdłuż niej