Quinta semana de aulas segunda-feira

Segunda-feira

Falta a última semana de aulas. Agora quase todos os exercícios podem ser feitos sem muita dificuldade, você ficou mais consciente do seu corpo e controlou a carga. Braços, pernas, pescoço, costas obedecem na primeira vez. Os exercícios trazem cada vez mais prazer e alegria. Isso se deve ao fato de que durante a atividade física o nível de cortisona (hormônio do estresse) no corpo diminui e é liberada endorfina - hormônio que provoca sensação de prazer e felicidade.

A quinta semana de aulas não apresentará nenhuma dificuldade particular. Muitos exercícios serão familiares para vocês e já foram dominados, novos serão obtidos rapidamente, então muitos de vocês precisarão de menos tempo para praticar.

Exercício 1. I. p. - deitado de costas, braços e pernas bem afastados. Na contagem de 1, dobre a perna na altura do joelho, 2 - leve para o lado, 3 - volte para i. P. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício 9 a 10 vezes.

Exercício 2. I. p. - deitado de bruços, braços estendidos à sua frente. Na contagem de 1-2, mova as mãos para trás, agarrando os pés com as palmas, 3-4 - volte para i. p. Para quem não tem dificuldade, complique o exercício segurando os pés, tente dobrar os braços na altura dos cotovelos. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 3. I. p. - sentado, pernas esticadas, relaxadas, braços apoiados atrás. Na contagem de 1-2, relaxe os músculos do pescoço e abaixe a cabeça até o peito para que o queixo toque o peito, 3-4 - livremente, sem forçar os músculos, mova a cabeça para trás, 5-6 - incline a cabeça para o ombro esquerdo, para que a orelha fique o mais próximo possível, 7-8 - incline a cabeça para o ombro direito. Repita o exercício 8 a 10 vezes.

Exercício 4. I. p. - sentado, pernas esticadas, mãos cruzadas atrás da cabeça. Na contagem de 1-2, mova os cotovelos fechados o mais para trás possível, 3-4 - incline todo o corpo para a direita (certifique-se de que o quadril não sobe), 5-6 - volte para i. p., 7-8 - dobre todo o corpo para a esquerda, 9-10 - volte para i. n. Repita o exercício 8 a 10 vezes.

Exercício 5 (Fig. 41). I. p. - apoiado no joelho esquerdo, perna direita dobrada na frente, mãos no joelho direito. Na contagem de 1-3, mova a coxa esquerda e a pélvis para frente, 4 - volte para i. P. Faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 6 (Fig. 42). I. p. - em pé com o lado direito voltado para a cadeira, segurando as costas. Na contagem de 1-3, agachando-se sobre a perna esquerda, leve a perna direita o mais para trás possível, enquanto o tronco deve permanecer na vertical, 4 - volte para i. p. Faça o mesmo na outra direção. Repita o exercício 10-12 vezes.

Exercício 7. I. p. - de joelhos, mãos atrás das costas. Na contagem de 1-4, incline-se para frente, 5-8 - retorne para i. n. Repita o exercício 10-12 vezes.

Exercício 8. I. p. - sentado no chão com apoio nas mãos, pernas dobradas e joelhos afastados, pés apoiados no chão. Contando de 1 a 4, levante a pélvis e mova-a para frente em direção aos calcanhares, 5 a 8 - volte para i. n. Repita o exercício 12 vezes.

Exercício 9. I. p. - em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Na contagem de 1-2, incline-se para a direita, enquanto a mão direita desliza ao longo da perna direita o mais baixo possível até o tornozelo, 3-4 - retorne à posição em pé. 5-6 incline-se para a esquerda, coloque a mão esquerda sob a axila esquerda, enquanto vira a cabeça para a esquerda, fique nesta posição o máximo que puder, 7-8 - volte para i. p. Faça o mesmo na outra direção. Repita o exercício seis vezes em cada direção.

Exercício 10. I. p. - em pé, pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Na contagem de 1, abra os braços para os lados, palmas para baixo 2 - incline-se para a direita até que a mão direita toque o tornozelo, enquanto a esquerda fica na posição vertical ao chão 3-4 - fique nesta posição por tanto tempo como puder, 5 - retorne à posição dos braços para os lados, 6 - em i. n. Repita o mesmo na outra direção. Repita o exercício 6 vezes em cada direção.

Exercício 11. I. p. - em pé, pernas juntas, de frente para a parede (a um passo de distância), braços ao longo dela