月曜日の授業の第 5 週目

月曜日

授業も残り最後の週になりました。今ではほとんどすべてのエクササイズがそれほど困難なく行えるようになり、自分の体をより意識して負荷をコントロールできるようになりました。腕、脚、首、背中が初めてあなたに従います。エクササイズはあなたにますます喜びと喜びをもたらします。これは、身体活動中に体内のコルチゾン（ストレスホルモン）のレベルが低下し、喜びと幸福感を引き起こすホルモンであるエンドルフィンが放出されるという事実によるものです。

5 週目の授業では特に難しいことはありません。多くの演習はあなたにとってなじみのあるものであり、すでに習得されており、新しい演習はすぐに習得できるため、多くの人は練習に必要な時間が少なくなります。

エクササイズ 1. I.p. - 仰向けになり、腕と脚を大きく広げます。 1のカウントで、膝のところで足を曲げ、2 - 横に倒し、3 - iに戻ります。 p. もう一方の脚でも同じことを行います。このエクササイズを9〜10回繰り返します。

エクササイズ 2. I.p. - うつ伏せになり、腕を前に伸ばします。カウント 1-2 で手を後ろに動かし、手のひらで足を掴み、3-4 - i に戻ります。 p. 難しいと思わない人は、足を抱えて腕を肘のところで曲げて練習を複雑にしてください。この運動を10回繰り返します。

エクササイズ 3. I.p. - 座って、脚をまっすぐに伸ばし、リラックスし、腕を後ろに置きます。 1-2 数えたら、首の筋肉をリラックスさせ、あごが胸に触れるように頭を胸まで下げます。 3-4 - 筋肉に負担をかけずに、自由に頭を後ろに動かします。 5-6 - 頭を傾けます。耳をできるだけ左肩に近づけるように、7〜8 - 頭を右肩に傾けます。このエクササイズを8〜10回繰り返します。

演習 4. I.p. - 座って、脚をまっすぐにし、手を頭の後ろで握ります。 1-2のカウントで閉じた肘をできるだけ後ろに動かし、3-4 - 体全体を右に傾けます（腰が上がらないように注意してください）、5-6 - iに戻ります。 p.、7-8 - 全身を左に曲げます。9-10 - i に戻ります。 n. この演習を 8 ～ 10 回繰り返します。

演習 5 (図 41)。 I.p. - 左膝を立てて立ち、右脚を前に曲げ、右膝に手を置きます。 1-3のカウントで左太ももと骨盤を前に動かし、4 - iに戻ります。 p. もう一方の脚でも同じことを行います。この運動を10回繰り返します。

演習 6 (図 42)。 I. p. - 椅子に対して右側を向いて立ち、背中を持ちます。 1-3 のカウントで、左脚を立ててしゃがみ、胴体は垂直のままで、右脚をできるだけ後ろに引きます。 4 - i に戻ります。 p. 反対方向にも同じことを行います。このエクササイズを10〜12回繰り返します。

エクササイズ 7. I.p. - 膝をついて立ち、手を後ろに回します。 1-4のカウントで前傾し、5-8 - iに戻ります。 n. この演習を 10 ～ 12 回繰り返します。

エクササイズ 8. I.p. - 両手で支えて床に座り、両足を曲げて膝を開き、両足を床に置きます。 1 ～ 4 カウントで骨盤を持ち上げ、かかとに向かって前方に動かします。5 ～ 8 - i に戻ります。 n. この演習を 12 回繰り返します。

エクササイズ 9. I.p. - 立って、足を肩幅に開き、腕を体に沿って動かします。 1-2のカウントで、右手を右脚に沿って足首までできるだけ低くスライドさせながら、右に体を傾けます。3-4 - 立った位置に戻ります。 5-6 左に体を傾け、左手を左脇の下に置き、頭を左に向けながら、できるだけ長くこの位置に留まります。7-8 - i に戻ります。 p. 反対方向にも同じことを行います。このエクササイズを各方向に 6 回繰り返します。

エクササイズ 10. I.p. - 立って、足を肩幅に開き、腕を体に沿って動かします。 1 数えたら、腕を横に広げ、手のひらを下にします。 2 - 右手が足首に触れるまで右に傾き、左手は床に対して垂直な位置になります。 3 ～ 4 - この位置をできるだけ長く保ちます。できる限り、5 - 腕を横に置いた位置に戻ります。6 - i。 n. 反対方向にも同じことを繰り返します。このエクササイズを各方向に 6 回繰り返します。

演習 11. I.p. - 両足を揃えて立ち、壁に向かって (一歩離れたところに)、腕を壁に沿って置きます