Пета учебна седмица понеделник

Понеделник

Остава последната седмица от часовете. Сега почти всички упражнения могат да се правят без много затруднения, станахте по-наясно с тялото си и контролирате натоварването. Ръцете, краката, шията, гърбът ви се подчиняват от първия път. Упражненията ви носят все повече удоволствие и радост. Това се дължи на факта, че по време на физическа активност нивото на кортизона (хормона на стреса) в тялото намалява и се отделя ендорфин – хормон, който предизвиква чувство на удоволствие и щастие.

Петата седмица на занятията няма да ви създаде особени трудности. Много упражнения ще ви бъдат познати и вече усвоени, нови ще се получават бързо, така че на много от вас ще им трябва по-малко време за практикуване.

Упражнение 1. И. п. - легнал по гръб, широко разтворени ръце и крака. Като преброите 1, огънете крака си в коляното, 2 - отведете го настрани, 3 - върнете се на i. стр. Направете същото с другия крак. Повторете упражнението 9-10 пъти.

Упражнение 2. I. p. - легнал по корем, изпънати ръце пред вас. При броене на 1-2 преместете ръцете си назад, хващайки краката си с длани, 3-4 - върнете се към i. стр. За тези, на които не им е трудно, усложнете упражнението, като държите краката си, опитайте се да огънете ръцете си в лактите. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 3. I. p. - седнал, краката изправени, отпуснати, ръцете отпуснати отзад. Като преброите 1-2, отпуснете мускулите на врата и спуснете главата си към гърдите, така че брадичката да докосне гърдите ви, 3-4 - свободно, без да напрягате мускулите, преместете главата си назад, 5-6 - наклонете главата си към лявото рамо, така че ухото ви да се приближи възможно най-близо до него, 7-8 - наклонете главата си към дясното рамо. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 4. I. p. - седнал, изправени крака, ръце сключени зад главата. Като броите 1-2, преместете затворените лакти възможно най-назад, 3-4 - наклонете цялото си тяло надясно (уверете се, че бедрото ви не се повдига), 5-6 - върнете се на i. стр., 7-8 - огънете цялото си тяло наляво, 9-10 - върнете се към i. н. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 5 (фиг. 41). И. п. - стои на лявото коляно, свит десен крак отпред, ръце на дясното коляно. Като броите 1-3, преместете лявото бедро и таза напред, 4 - върнете се на i. стр. Направете същото с другия крак. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 6 (фиг. 42). И. п. - заставайки с дясната си страна към стола, като държите гърба. На брой 1-3, клякайки на левия крак, изведете десния крак възможно най-назад, докато торсът ви трябва да остане вертикален, 4 - върнете се на i. стр. Направете същото в другата посока. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 7. I. p. - стои на колене, ръце зад гърба. При броене 1-4, наклонете се напред, 5-8 - върнете се към i. н. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Упражнение 8. I. p. - седнал на пода с опора на ръцете си, свити крака с раздалечени колене, стъпала на пода. Като броите 1-4, повдигнете таза си и го преместете напред към петите, 5-8 - върнете се на i. н. Повторете упражнението 12 пъти.

Упражнение 9. I. p. - изправени, краката на ширината на раменете, ръцете по тялото. Като преброите 1-2, наклонете се надясно, докато дясната ви ръка се плъзга по десния крак възможно най-ниско до глезена, 3-4 - върнете се в изправено положение. 5-6 се наклонете наляво, поставете лявата си ръка под лявата мишница, като същевременно завъртите главата си наляво, останете в това положение толкова дълго, колкото можете, 7-8 - върнете се на i. стр. Направете същото в другата посока. Повторете упражнението шест пъти във всяка посока.

Упражнение 10. I. p. - изправени, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Като преброите до 1, разтворете ръцете си встрани, дланите надолу 2 - наклонете се надясно, докато дясната ви ръка докосне глезена, докато лявата е в позиция вертикална на пода 3-4 - останете в тази позиция толкова дълго както можете, 5 - върнете се в позицията на ръцете си отстрани, 6 - в i. н. Повторете същото в другата посока. Повторете упражнението 6 пъти във всяка посока.

Упражнение 11. I. p. - стои, краката заедно, обърнати към стената (на разстояние една стъпка), ръцете по нея