第五周周一上课

周一

剩下最后一周的课程了。现在几乎所有的练习都可以毫无困难地完成，你已经更加了解自己的身体并控制负荷。手臂、腿、脖子、背部第一时间服从你。锻炼给你带来越来越多的愉悦和快乐。这是因为在体力活动期间，体内可的松（压力荷尔蒙）水平降低，并释放内啡肽 - 一种引起愉悦和幸福感的荷尔蒙。

第五周的课程不会给你带来任何特别的困难。许多练习你会熟悉并已经掌握，新的练习会很快获得，所以你们中的许多人将需要更少的时间来练习。

练习 1. I.p. - 仰卧，手臂和腿张开。数到 1，将腿弯曲到膝盖处，数到 2 - 将其移至一侧，数到 3 - 返回到 i。 p. 对另一条腿做同样的事情。重复练习 9 - 10 次。

练习 2. I.p. - 俯卧，双臂在身前伸展。数到1-2时，双手向后移动，用手掌抓住脚，3-4 - 返回到i。 p. 对于那些不觉得困难的人，可以通过握住双脚来使练习复杂化，尝试在肘部弯曲手臂。重复练习10次。

练习 3. I.p. - 坐着，双腿伸直，放松，手臂放在后面。数到1-2，放松颈部肌肉，将头低至胸部，使下巴接触胸部，3-4 - 自由地，不要拉紧肌肉，将头向后仰，5-6 - 倾斜头部向左肩倾斜，使耳朵尽可能靠近左肩，7-8 - 将头向右肩倾斜。重复练习8-10次。

练习 4. I.p. - 坐着，双腿伸直，双手抱在脑后。数到 1-2 时，将闭合的肘部尽可能向后移动，3-4 - 将整个身体向右倾斜（确保臀部不会抬起），5-6 - 返回到 i。第 7-8 页 - 将整个身体向左弯曲，第 9-10 页 - 返回 i。 n. 重复练习8-10次。

练习 5（图 41）。 I.p. - 左膝站立，右腿向前弯曲，双手放在右膝上。数到 1-3 时，将左大腿和骨盆向前移动，4 - 返回到 i。 p. 对另一条腿做同样的事情。重复练习10次。

练习 6（图 42）。 I.p. - 站立，右侧靠着椅子，握住靠背。数到1-3，左腿蹲下，右腿尽量向后收，同时躯干保持垂直，4-回到i。 p. 在另一个方向做同样的事情。重复练习10-12次。

练习 7. I.p. - 双膝站立，双手放在背后。数到 1-4 时，身体前倾，数到 5-8 - 返回到 i。 n. 重复练习 10-12 次。

练习 8. I.p. - 坐在地板上，双手支撑，双腿弯曲，膝盖分开，双脚放在地板上。数到 1-4，抬起骨盆并将其向前移向脚后跟，5-8 - 返回 i。 n. 重复练习 12 次。

练习 9. I.p. - 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体上。数到 1-2 时，向右倾斜，同时右手沿着右腿滑动，尽可能低至脚踝，数到 3-4 - 返回站立位置。 5-6向左倾斜，将左手放在左腋下，同时将头转向左侧，尽可能长时间地保持这个位置，7-8-返回i。 p. 在另一个方向做同样的事情。每个方向重复练习六次。

练习 10. I.p. - 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体上。数到 1 时，将双臂向两侧展开，掌心向下 2 - 向右倾斜，直到右手触及脚踝，同时左手处于垂直于地板的位置 3-4 - 保持此位置尽可能长的时间尽你所能，5 - 返回双臂向两侧的位置，6 - i. n. 在另一个方向重复相同的操作。每个方向重复练习 6 次。

练习 11. I.p. - 站立，双腿并拢，面向墙壁（一步距离），手臂沿着墙壁