Dərslərin Beşinci Həftəsi Bazar ertəsi

Bazar ertəsi

Dərslərin son həftəsi qalıb. İndi demək olar ki, bütün məşqlər çox çətinlik çəkmədən edilə bilər, bədəninizə daha çox bələd oldunuz və yükə nəzarət etdiniz. Qollar, ayaqlar, boyun, arxa ilk dəfə sizə tabe olur. Məşqlər sizə getdikcə daha çox zövq və sevinc gətirir. Bu, fiziki fəaliyyət zamanı orqanizmdə kortizonun (stress hormonu) səviyyəsinin aşağı düşməsi və endorfin – həzz və xoşbəxtlik hissi yaradan hormonun ifraz olunması ilə bağlıdır.

Dərslərin beşinci həftəsi sizə heç bir xüsusi çətinlik yaratmayacaq. Bir çox məşq sizə tanış olacaq və artıq mənimsənilmişdir, yeniləri tez əldə ediləcək, buna görə də bir çoxunuza məşq etmək üçün daha az vaxt lazımdır.

Məşq 1. I. p. - arxa üstə uzanaraq, qolları və ayaqları geniş yayılmışdır. 1 hesabında ayağınızı dizdən bükün, 2 - yan tərəfə aparın, 3 - i-yə qayıdın. p. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Məşqi 9-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. I. p. - qarnınıza uzanaraq, qollarınızı önünüzə uzatın. 1-2 hesabında, əllərinizi geri çəkin, ayaqlarınızı ovuclarınızla tutun, 3-4 - i-yə qayıdın. p.Çətin olmayanlar üçün ayaqlarınızı tutaraq məşqi çətinləşdirin, qollarınızı dirsəklərdə əyməyə çalışın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. I. p. - oturma, ayaqları düz, rahat, qollar arxada dayanır. 1-2 hesabla boyun əzələlərini rahatlaşdırın və başınızı sinənizə aşağı salın ki, çənəniz sinənizə toxunsun, 3-4 - sərbəst, əzələlərinizi gərginləşdirmədən, başınızı geriyə çəkin, 5-6 - başınızı əyin. sol çiyninizə, qulağınız ona mümkün qədər yaxınlaşsın, 7-8 - başınızı sağ çiyninizə əyin. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. I. p. - oturma, ayaqları düz, əllər başın arxasında birləşdi. 1-2 hesabında, qapalı dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin, 3-4 - bütün bədəninizi sağa əyin (ombanızın qalxmamasına əmin olun), 5-6 - i-yə qayıdın. s., 7-8 - bütün bədəninizi sola bükün, 9-10 - i-yə qayıdın. n. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.

5-ci məşq (Şəkil 41). I. p. - sol dizdə dayanmaq, öndə sağ ayağı əyilmiş, sağ dizdə əllər. 1-3 hesabında, sol bud və çanağı irəli aparın, 4 - i-yə qayıdın. p. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

6-cı məşq (Şəkil 42). I. p. - sağ tərəfinizlə kresloya dayanmaq, arxadan tutmaq. 1-3 hesabında, sol ayağınıza çömbələrək, sağ ayağınızı mümkün qədər geri çəkin, gövdəniz şaquli qalmalıdır, 4 - i-yə qayıdın. p. Eyni şeyi digər istiqamətdə də edin. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. I. p. - dizlər üzərində dayanmaq, əllər arxada. 1-4 hesabında irəli əyilmək, 5-8 - i-yə qayıdın. n. Məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8. I. p. - əllərinizə dayaqla yerə oturmaq, ayaqları dizləri bir-birindən ayırmaq, ayaqları yerə qoymaq. 1-4 hesabında, çanağını qaldırın və topuqlarınıza doğru irəliləyin, 5-8 - i-yə qayıdın. n. Məşqi 12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 9. I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar. 1-2 hesabında, sağa əyilmək, sağ əliniz sağ ayağınızla mümkün qədər ayaq biləyinə qədər sürüşərkən, 3-4 - ayaq üstə durun. 5-6 sola əyilmək, sol əlinizi sol qoltuğunuzun altına qoyun, başınızı sola çevirərkən, bacardığınız qədər bu vəziyyətdə qalın, 7-8 - i-yə qayıdın. p. Eyni şeyi digər istiqamətdə də edin. Məşqi hər istiqamətdə altı dəfə təkrarlayın.

Məşq 10. I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar. 1 sayaraq, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı 2 aşağı salın - sağ əliniz topuğa toxunana qədər sağa əyilmək, sol isə 3-4 mərtəbəyə şaquli vəziyyətdə - bu vəziyyətdə nə qədər qalın bacardığınız qədər, 5 - qollarınızın vəziyyətinə yanlara qayıdın, 6 - i. n Eyni şeyi digər istiqamətdə təkrarlayın. Məşqi hər istiqamətdə 6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 11. I. p. - ayaq üstə, ayaqları birlikdə, divara baxaraq (bir addımlıq məsafədə), qollar boyunca