Derslerin Beşinci Haftası Pazartesi

Pazartesi

Kalan derslerin son haftası. Artık hemen hemen tüm egzersizleri çok fazla zorlanmadan yapabilirsiniz, vücudunuzun daha fazla farkına varırsınız ve yükü kontrol edersiniz. Kollar, bacaklar, boyun, sırt ilk seferde size itaat eder. Egzersizler size daha fazla zevk ve neşe getirir. Bunun nedeni, fiziksel aktivite sırasında vücuttaki kortizon (stres hormonu) seviyesinin azalması ve zevk ve mutluluk hissine neden olan bir hormon olan endorfinin salınmasıdır.

Derslerin beşinci haftası size herhangi bir zorluk yaşatmayacak. Pek çok alıştırma size tanıdık gelecek ve zaten uzmanlaşacaksınız, yenileri hızla edinilecek, dolayısıyla çoğunuzun pratik yapmak için daha az zamana ihtiyacı olacak.

Egzersiz 1. I. s. - sırt üstü yatarak, kollar ve bacaklar birbirinden geniş bir şekilde dağılmış. 1'e kadar sayarak bacağınızı dizinizden bükün, 2 - yana alın, 3 - i'ye dönün. p.Aynısını diğer bacakla yapın. Egzersizi 9-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2. I. s. - yüz üstü yatarak, kollarınızı önünüze uzatarak. 1-2'ye kadar saydıktan sonra ellerinizi geriye doğru hareket ettirin, ayaklarınızı avuçlarınızla tutun, 3-4 - i'ye dönün. p.Zor bulmayanlar için ayaklarınızı tutarak egzersizi zorlaştırın, kollarınızı dirseklerden bükmeye çalışın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. I. s. - oturma, bacaklar düz, rahat, kollar arkada dinleniyor. 1-2'ye kadar sayarak boyun kaslarınızı gevşetin ve çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı göğsünüze doğru indirin, 3-4 - serbestçe, kaslarınızı zorlamadan başınızı geriye doğru hareket ettirin, 5-6 - başınızı eğin kulağınızın mümkün olduğu kadar yaklaşması için sol omzunuza doğru, 7-8 - başınızı sağ omzunuza doğru eğin. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4. I. s. - oturmak, bacaklar düz, eller başın arkasında kenetlenmiş. 1-2'ye kadar sayarak kapalı dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru hareket ettirin, 3-4 - tüm vücudunuzu sağa doğru eğin (kalçanızın kalkmadığından emin olun), 5-6 - i'ye dönün. s., 7-8 - tüm vücudunuzu sola doğru eğin, 9-10 - i'ye dönün. is. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5 (Şek. 41). I. p. - sol diz üzerinde duruyor, sağ bacak öne doğru bükülmüş, eller sağ dizde. 1-3'e kadar sayarak sol uyluğunuzu ve leğen kemiğinizi ileri doğru hareket ettirin, 4 - i'ye dönün. p.Aynısını diğer bacakla yapın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Alıştırma 6 (Şek. 42). I. p. - sağ tarafınız sandalyeye dönük, sırtınızı tutarak ayakta duruyorsunuz. 1-3'e kadar sayarak, sol bacağınızın üzerine çömelin, sağ bacağınızı olabildiğince geriye alın, gövdeniz dik kalmalıdır, 4 - i'ye dönün. p.Aynısını diğer yönde de yapın. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. I. s. - dizlerinizin üzerinde durmak, eller arkanızda. 1-4'e kadar sayarak öne doğru eğilin, 5-8 - i'ye dönün. is. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8. I. s. - ellerinizde destekle yerde oturmak, bacaklar dizler ayrık şekilde bükülmüş, ayaklar yerde. 1-4'e kadar sayarak leğen kemiğinizi kaldırın ve topuklarınıza doğru ileri doğru hareket ettirin, 5-8 - i'ye dönün. is. Egzersizi 12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 9. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca. 1-2'ye kadar sayarak sağa yaslanın, sağ eliniz sağ bacağınız boyunca ayak bileğine kadar mümkün olduğunca aşağıya doğru kayarken, 3-4 - ayakta durma pozisyonuna dönün. 5-6 sola eğilin, sol elinizi sol koltuk altınıza koyun, başınızı sola çevirirken mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın, 7-8 - i'ye dönün. p.Aynısını diğer yönde de yapın. Egzersizi her yönde altı kez tekrarlayın.

Egzersiz 10. I. s. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca. 1'e kadar saydıktan sonra kollarınızı avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yanlara doğru açın 2 - sağ eliniz ayak bileğinize değene kadar sağa yaslanın, sol eliniz ise yere dik pozisyonda olsun 3-4 - mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın Yapabildiğiniz kadar, 5 - kollarınızın yanlara doğru pozisyonuna dönün, 6 - i. is. Aynısını diğer yönde tekrarlayın. Egzersizi her yönde 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11. I. s. - ayakta, bacaklar bitişik, duvara dönük (bir adım mesafede), kollar boyunca