Lunedì la quinta settimana di lezioni

Lunedi

È rimasta l'ultima settimana di lezione. Ora quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti senza troppe difficoltà, sei diventato più consapevole del tuo corpo e controlli il carico. Braccia, gambe, collo, schiena ti obbediscono la prima volta. Gli esercizi ti portano sempre più piacere e gioia. Ciò è dovuto al fatto che durante l'attività fisica il livello di cortisone (ormone dello stress) diminuisce nel corpo e viene rilasciata endorfina, un ormone che provoca una sensazione di piacere e felicità.

La quinta settimana di lezioni non ti presenterà particolari difficoltà. Molti esercizi vi saranno familiari e li avrete già padroneggiati, ne otterrete di nuovi rapidamente, quindi molti di voi avranno bisogno di meno tempo per esercitarsi.

Esercizio 1. I. p.: sdraiato sulla schiena, braccia e gambe divaricate. Al conteggio di 1, piega la gamba al ginocchio, 2 - portala di lato, 3 - torna a i. p. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio 9-10 volte.

Esercizio 2. I. p. - sdraiato a pancia in giù, le braccia tese davanti a te. Al conteggio di 1-2, sposta le mani indietro, afferrando i piedi con i palmi delle mani, 3-4 - torna a i. p. Per chi non lo trova difficile, complica l'esercizio tenendo i piedi, prova a piegare le braccia all'altezza dei gomiti. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio 3. I. p. - seduto, gambe dritte, rilassate, braccia appoggiate dietro. Contando fino a 1-2, rilassa i muscoli del collo e abbassa la testa sul petto in modo che il mento tocchi il petto, 3-4 - liberamente, senza sforzare i muscoli, muovi la testa indietro, 5-6 - inclina la testa alla spalla sinistra in modo che l'orecchio si avvicini il più possibile ad essa, 7-8 - inclina la testa verso la spalla destra. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 4. I. p. - seduto, gambe dritte, mani intrecciate dietro la testa. Contando fino a 1-2, sposta i gomiti chiusi il più indietro possibile, 3-4 - inclina tutto il corpo verso destra (assicurati che i fianchi non si alzi), 5-6 - torna a i. p., 7-8 - piega tutto il corpo a sinistra, 9-10 - torna a i. n. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 5 (Fig. 41). I. p. - in piedi sul ginocchio sinistro, gamba destra piegata davanti, mani sul ginocchio destro. Contando fino a 1-3, muovi la coscia sinistra e il bacino in avanti, 4 - torna a i. p. Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Esercizio 6 (Fig. 42). I. p. - in piedi con il lato destro della sedia, tenendo la schiena. Contando fino a 1-3, accovacciandoti sulla gamba sinistra, porta la gamba destra il più indietro possibile, mentre il busto deve rimanere verticale, 4 - ritorna in i. p. Fai lo stesso nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.

Esercizio 7. I. p. - in ginocchio, mani dietro la schiena. Contando 1-4, inclinati in avanti, 5-8 - torna a i. n. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.

Esercizio 8. I. p. - seduto sul pavimento con il supporto sulle mani, gambe piegate con le ginocchia divaricate, piedi sul pavimento. Contando da 1 a 4, solleva il bacino e spostalo in avanti verso i talloni, 5-8 - torna alla i. n. Ripeti l'esercizio 12 volte.

Esercizio 9. I. p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Contando 1-2, inclinati a destra, mentre la mano destra scivola lungo la gamba destra il più in basso possibile fino alla caviglia, 3-4 - ritorna in posizione eretta. 5-6 inclinati a sinistra, metti la mano sinistra sotto l'ascella sinistra, mentre giri la testa a sinistra, rimani in questa posizione il più a lungo possibile, 7-8 - torna a i. p. Fai lo stesso nella direzione opposta. Ripeti l'esercizio sei volte in ciascuna direzione.

Esercizio 10. I. p. - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Contando fino a 1, allarga le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso 2 - inclinati a destra finché la mano destra non tocca la caviglia, mentre la sinistra è in posizione verticale rispetto al pavimento 3-4 - rimani in questa posizione tanto a lungo come puoi, 5 - torna alla posizione delle braccia lungo i lati, 6 - in i. n. Ripetere lo stesso nell'altra direzione. Ripeti l'esercizio 6 volte in ciascuna direzione.

Esercizio 11. I. p. - in piedi, gambe unite, di fronte al muro (a distanza di un passo), braccia lungo esso