Montag, fünfte Unterrichtswoche

Montag

Es ist die letzte verbleibende Unterrichtswoche. Mittlerweile sind nahezu alle Übungen ohne große Schwierigkeiten durchführbar, Sie haben ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Kontrolle über die Belastung. Arme, Beine, Nacken, Rücken gehorchen dir beim ersten Mal. Übungen bringen Ihnen immer mehr Freude und Freude. Dies liegt daran, dass bei körperlicher Aktivität der Cortisonspiegel (Stresshormon) im Körper sinkt und Endorphin ausgeschüttet wird – ein Hormon, das ein Gefühl von Freude und Glück hervorruft.

Die fünfte Unterrichtswoche wird Sie vor keine besonderen Schwierigkeiten stellen. Viele Übungen werden Ihnen vertraut sein und bereits gemeistert werden, neue werden Sie schnell erlernen, sodass viele von Ihnen weniger Zeit zum Üben benötigen.

Übung 1. I. S. – auf dem Rücken liegend, Arme und Beine weit gespreizt. Beim Zählen von 1 beugen Sie Ihr Bein am Knie, 2 – nehmen Sie es zur Seite, 3 – kehren Sie zu I zurück. S. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 9 – 10 Mal.

Übung 2. I. S. – auf dem Bauch liegend, die Arme vor sich ausgestreckt. Bewegen Sie beim Zählen von 1-2 Ihre Hände nach hinten und greifen Sie Ihre Füße mit den Handflächen, 3-4 – kehren Sie zu i zurück. S. Für diejenigen, denen es nicht schwer fällt, erschweren Sie die Übung, indem Sie Ihre Füße festhalten und versuchen, Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 3. I. S. – Sitzen, Beine gerade, entspannt, Arme nach hinten ruhen. Entspannen Sie beim Zählen von 1-2 Ihre Nackenmuskulatur und senken Sie Ihren Kopf zur Brust, sodass Ihr Kinn Ihre Brust berührt, 3-4 – bewegen Sie Ihren Kopf frei, ohne Ihre Muskeln zu belasten, nach hinten, 5-6 – neigen Sie Ihren Kopf zu deiner linken Schulter, so dass dein Ohr so ​​nah wie möglich daran kommt, 7-8 – neige deinen Kopf zu deiner rechten Schulter. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

Übung 4. I. S. – sitzend, Beine gestreckt, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Bewegen Sie beim Zählen von 1-2 Ihre geschlossenen Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, 3-4 – lehnen Sie Ihren gesamten Körper nach rechts (achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüfte nicht hebt), 5-6 – kehren Sie zu i zurück. S., 7-8 – beugen Sie Ihren ganzen Körper nach links, 9-10 – kehren Sie zu i zurück. n. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

Übung 5 (Abb. 41). I. S. - auf dem linken Knie stehend, rechtes Bein nach vorne angewinkelt, Hände auf dem rechten Knie. Bewegen Sie beim Zählen von 1-3 Ihren linken Oberschenkel und Ihr Becken nach vorne, 4 – kehren Sie zu i zurück. S. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 6 (Abb. 42). I. S. – mit der rechten Seite zum Stuhl stehend, die Rückenlehne festhaltend. Zählen Sie von 1 bis 3, hocken Sie auf Ihrem linken Bein und nehmen Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Ihr Oberkörper vertikal bleiben sollte. 4 – kehren Sie zu i zurück. S. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

Übung 7. I. S. – auf den Knien stehend, Hände hinter dem Rücken. Beim Zählen von 1-4 lehnen Sie sich nach vorne, 5-8 – kehren Sie zu i zurück. n. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal.

Übung 8. I. S. – Sitzen auf dem Boden mit Unterstützung auf den Händen, gebeugte Beine mit gespreizten Knien, Füße auf dem Boden. Heben Sie beim Zählen von 1–4 Ihr Becken an und bewegen Sie es nach vorne in Richtung Ihrer Fersen. Bei 5–8 kehren Sie zu i zurück. n. Wiederholen Sie die Übung 12 Mal.

Übung 9. I. S. – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang. Lehnen Sie sich beim Zählen von 1-2 nach rechts, während Ihre rechte Hand so tief wie möglich an Ihrem rechten Bein entlang gleitet, bis zum Knöchel, 3-4 – kehren Sie in die stehende Position zurück. 5-6 Lehnen Sie sich nach links, legen Sie Ihre linke Hand unter Ihre linke Achselhöhle, während Sie Ihren Kopf nach links drehen, bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, 7-8 – kehren Sie zu i zurück. S. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung sechsmal in jede Richtung.

Übung 10. I. S. – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang. Spreizen Sie beim Zählen von 1 Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. 2 – beugen Sie sich nach rechts, bis Ihre rechte Hand den Knöchel berührt, während sich die linke in einer Position senkrecht zum Boden befindet. 3-4 – bleiben Sie so lange in dieser Position wie du kannst, 5 – kehre in die Position deiner Arme zur Seite zurück, 6 – in i. n. Wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Wiederholen Sie die Übung 6 Mal in jede Richtung.

Übung 11. I. S. – stehend, Beine zusammen, mit dem Gesicht zur Wand (im Schrittabstand), Arme daran entlang