Ötödik tanítási hét hétfő

Hétfő

Hátra van az utolsó tanítási hét. Mostanra szinte minden gyakorlat különösebb nehézség nélkül elvégezhető, tudatosabbá vált a testeddel és kontrollálhatod a terhelést. A karok, lábak, nyak, hát az első alkalommal engedelmeskednek neked. A gyakorlatok egyre több örömet és örömet okoznak. Ez annak köszönhető, hogy a fizikai aktivitás során a szervezetben a kortizon (stresszhormon) szintje csökken, és endorfin szabadul fel – ez a hormon, amely öröm- és boldogságérzetet okoz.

Az ötödik tanítási hét nem jelent különösebb nehézséget. Sok gyakorlat ismerős lesz számodra, és már elsajátítottad, az újak gyorsan beszerezhetők, így sokuknak kevesebb időre lesz szüksége a gyakorlásra.

1. gyakorlat I. o. - hanyatt fekve, a karok és lábak széttárva. 1-ig számolva hajlítsa be a lábát térdre, 2 - vegye oldalra, 3 - térjen vissza az i-hez. o Tegye ugyanezt a másik lábával is. Ismételje meg a gyakorlatot 9-10 alkalommal.

Gyakorlat 2. I. o. - hason fekve, kinyújtott karral maga előtt. Az 1-2-ig számolva mozdítsa hátra a kezét, tenyerével fogja meg a lábát, 3-4 - térjen vissza az i-hez. o.. Akinek nem esik nehezére, bonyolítsa a gyakorlatot a lábtartással, próbálja meg a karját könyökben behajlítani. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. gyakorlat I. o. - ülve, lábak egyenesek, ellazultak, karok hátratámasztva. 1-2-ig számolva lazítsa el a nyak izmait, és hajtsa le a fejét a mellkasához úgy, hogy az álla érintse a mellkasát, 3-4 - szabadon, izmok megerőltetése nélkül mozgassa hátra a fejét, 5-6 - döntse meg a fejét a bal válladhoz, hogy a füled minél közelebb kerüljön hozzá, 7-8 - billentsd a fejedet a jobb válladhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

4. gyakorlat I. o. - ülve, egyenes lábakkal, a fej mögött összekulcsolt kézzel. Az 1-2-ig számolva mozgassa a zárt könyökét amennyire csak lehetséges, 3-4 - dőljön az egész testével jobbra (ügyeljen arra, hogy a csípője ne emelkedjen fel), 5-6 - térjen vissza az i-hez. o., 7-8 - hajlítsa az egész testét balra, 9-10 - térjen vissza az i-hez. n. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

5. gyakorlat (41. ábra). I. o. - a bal térdre állva, jobb láb előre hajlítva, kezek a jobb térden. Az 1-3-ig számolva mozgassa előre a bal combját és a medencéjét, 4 - térjen vissza az i-hez. o Tegye ugyanezt a másik lábával is. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

6. gyakorlat (42. ábra). I. o. - állva jobb oldalával a székhez, a háttámlával. Az 1-3-ig számolva, a bal lábára guggolva vigye a jobb lábát amennyire csak lehetséges, miközben a törzs függőleges maradjon, 4 - térjen vissza az i-re. p. Ugyanezt tegye a másik irányba is. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

7. gyakorlat I. o. - térdre állva, kezét a háta mögött. Az 1-4-ig számolva hajoljon előre, 5-8 - térjen vissza az i-hez. n. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

Gyakorlat 8. I. o. - ül a földön, kezet támasztva, lábak hajlítva térdre, lábak a padlón. 1-4-ig számolva emelje fel a medencéjét, és mozgassa előre a sarka felé, 5-8 - térjen vissza az i-hez. n. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer.

9. gyakorlat I. o. - állva, lábak vállszélességben, karok a test mentén. Az 1-2-ig számolva dőljön jobbra, miközben a jobb kezével a jobb lábán a lehető legalacsonyabbra csúszik a bokáig, 3-4 - térjen vissza álló helyzetbe. 5-6 dőljön balra, bal kezét tegye bal hónalja alá, miközben a fejét balra fordítja, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak tud, 7-8 - térjen vissza az i-re. p. Ugyanezt tegye a másik irányba is. Ismételje meg a gyakorlatot hatszor mindkét irányban.

10. gyakorlat I. o. - állva, lábak vállszélességben, karok a test mentén. 1-ig számolva tárja szét a karjait oldalra, tenyérrel lefelé 2 - dőljön jobbra, amíg a jobb keze meg nem érinti a bokát, míg a bal a padlóhoz képest függőleges helyzetben van 3-4 - maradjon ebben a helyzetben, amíg ahogy tud, 5 - térjen vissza a karjainak helyzetébe oldalra, 6 - az i. n. Ismételje meg ugyanezt a másik irányban. Ismételje meg a gyakorlatot 6-szor mindkét irányban.

11. gyakorlat I. o. - állva, lábak együtt, fal felé nézve (egy lépésnyi távolságra), karok végig