Біцепс стегна: як правильно тренувати

Біцепс стегна - одна з найбільш травмонебезпечних зон на тілі людини, тому її необхідно тренувати ретельно, але акуратно. Як правильно качати біцепс стегна, читай у нашому матеріалі.

Біцепс стегна - це загальна назва, яка поєднує в собі відразу кілька м'язів на задній поверхні стегна. Ще цю зону називають двоголовим м'язом стегна. Так, біцепс стегна складається з двох головок: короткої та довгої: довга головка тягнеться від сідниць, а коротка – по всій нижній частині стегна. Коли вони з'єднуються, то утворюють довге вузьке сухожилля. Основна функція цієї зони - розгинання стегна та згинання гомілки.

Прокачувати біцепс стегна окремо варто лише тим людям, які вже мають небагато досвіду у фітнесі. Якщо ж ти новачок, то тобі буде достатньо виконувати загальні вправи для ніг та сідниць. Також пам'ятай, що ця зона тренується під час присідань, тому найкраще качати її під час тренування ніг, присвятивши кілька вправ.

Тренування двоголового м'яза може складатися з двох типів. Перша, це - нахили вперед із вагою, друга - згинання ніг. Який тип вправ вибрати для особистого тренування вирішувати тобі. Ти можеш орієнтуватися на особисті уподобання та відчуття.

Першою та однією з найдієвіших вправ для тренування біцепса стегна є старі добрі випади. Цю вправу краще виконувати з обтяженням, тобто з гантелями в руках. Якщо в тебе немає гантелей, використовуй для виконання пластикові пляшки з водою.

Для виконання вправи стань прямо, ноги разом. На видиху правою ногою зроби крок уперед, при цьому обидва носки повинні дивитися прямо. На виході опустися вниз, при цьому під час присідання коліно не повинно "виходити" за рівень шкарпеток. Виконай 3 підходи по 15 разів.

Ще одна ефективна вправа для біцепса стегна - нахили вперед з обтяженням. Як обтяження може бути штанга, гантелі або пляшки з водою.

Для виконання вправи встань прямо, ноги розведи трохи ширше за плечі, коліна трохи зігни. На видиху зроби нахил. Нахил має бути настільки низьким, наскільки в тебе вдасться тримати рівну спину. До речі, ця вправа (втім, як і випади) добре тренують сідниці. Зроби підходи по 12-15 повторень.

Важливо пам'ятати, що під час тренування біцепса стегна необхідно забезпечити правильну техніку виконання вправ і контролювати навантаження. Починай тренування з легкої ваги та поступово збільшуй його, щоб дати м'язам можливість адаптуватися та рости. Також не забувай про розігрів перед тренуванням та розтяжку після нього, щоб знизити ризик травм.

Важливо врахувати, що кожна людина унікальна, і оптимальне тренування може відрізнятися залежно від індивідуальних особливостей та цілей. Якщо у тебе є можливість, проконсультуйся з тренером або спеціалістом з фізичної підготовки, щоб розробити персоналізовану програму тренувань, яка враховує твої потреби та здібності.

Завжди пам'ятай, що регулярність тренувань та правильний підхід до тренувального процесу є ключовими факторами у досягненні бажаних результатів. Успіхів у тренуваннях!