Dijbiceps: hoe correct te trainen

De biceps femoris is een van de meest traumatische gebieden van het menselijk lichaam, dus deze moet zorgvuldig maar zorgvuldig worden getraind. Hoe u uw hamstrings op de juiste manier kunt oppompen, lees ons materiaal.

De biceps femoris is een algemene naam die verschillende spieren aan de achterkant van de dij combineert. Dit gebied wordt ook wel de biceps femoris-spier genoemd. De femorale biceps bestaat dus uit twee koppen: kort en lang: de lange kop strekt zich uit vanaf de billen en de korte strekt zich uit langs het gehele onderste deel van de dij. Wanneer ze verbinding maken, vormen ze een smalle, lange pees. De belangrijkste functie van deze zone is het strekken van de heup en het buigen van het onderbeen.

Het afzonderlijk oppompen van de hamstrings is alleen de moeite waard voor mensen die al enige ervaring hebben met fitness. Als je een beginner bent, is het voldoende om algemene oefeningen voor de benen en billen te doen. Onthoud ook dat dit gebied wordt getraind tijdens squats, dus het is het beste om het te trainen tijdens beentraining, waarbij je verschillende oefeningen doet.

Biceps-spiertraining kan uit twee soorten bestaan. De eerste buigt met gewicht naar voren, de tweede buigt de benen. Welk type oefeningen u voor persoonlijke training kiest, is aan u. U kunt zich concentreren op persoonlijke voorkeuren en gevoelens.

De eerste en een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de hamstrings is de goede oude uitval. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd met gewichten, dat wil zeggen met halters in uw handen. Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan plastic waterflessen om deze oefening uit te voeren.

Om de oefening uit te voeren, staat u rechtop met uw voeten bij elkaar. Terwijl je uitademt, doe je een stap naar voren met je rechtervoet, waarbij beide tenen recht naar voren wijzen. Bij de uitgang laat je jezelf zakken, terwijl je knie tijdens de squat niet voorbij het niveau van je tenen mag “gaan”. Voer 3 sets van 15 keer uit.

Een andere effectieve oefening voor de hamstrings zijn de verzwaarde voorwaartse buigingen. De gewichten kunnen een halter, dumbbells of bidons zijn.

Om de oefening uit te voeren, moet u rechtop staan, uw benen iets breder spreiden dan uw schouders en uw knieën lichtjes buigen. Terwijl je uitademt, buig je voorover. De kanteling moet zo laag zijn dat u uw rug recht kunt houden. Overigens traint deze oefening (evenals lunges) perfect de billen. Voer sets van 12-15 herhalingen uit.

Het is belangrijk om te onthouden dat het bij het trainen van de hamstrings noodzakelijk is om te zorgen voor de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen en het beheersen van de belasting. Begin uw training met lichte gewichten en verhoog ze geleidelijk om uw spieren de kans te geven zich aan te passen en te groeien. Vergeet ook niet om op te warmen vóór uw training en daarna te strekken om het risico op blessures te verminderen.

Het is belangrijk op te merken dat elke persoon uniek is en dat de optimale training kan variëren, afhankelijk van het individu en de doelstellingen. Als u daartoe in staat bent, raadpleeg dan een coach of bewegingsspecialist om een ​​persoonlijk trainingsprogramma te ontwikkelen op basis van uw behoeften en capaciteiten.

Onthoud altijd dat regelmatige training en de juiste aanpak van het trainingsproces sleutelfactoren zijn bij het bereiken van de gewenste resultaten. Veel succes met je opleiding!