Bud biceps: necə düzgün məşq etmək olar

Biceps femoris insan bədəninin ən travmatik bölgələrindən biridir, buna görə diqqətlə, lakin diqqətlə məşq edilməlidir. Hamstringlərinizi necə düzgün şəkildə pompalamaq olar, materialımızı oxuyun.

Biceps femoris budun arxasındakı bir neçə əzələni birləşdirən ümumi bir addır. Bu bölgəyə biceps femoris əzələsi də deyilir. Beləliklə, femoral biceps iki başdan ibarətdir: qısa və uzun: uzun baş ombalardan uzanır, qısası isə budun bütün aşağı hissəsi boyunca uzanır. Onlar birləşdirildikdə dar, uzun vətər əmələ gətirirlər. Bu zonanın əsas funksiyası ombanı uzatmaq və alt ayağı əyməkdir.

Hamstringləri ayrıca pompalamaq yalnız fitnesdə müəyyən təcrübəyə malik olan insanlar üçün buna dəyər. Bir başlanğıcsınızsa, o zaman ayaqlarınız və ombalarınız üçün ümumi məşqlər etmək kifayət edəcəkdir. Həm də unutmayın ki, bu sahə çömbəlmə zamanı məşq olunur, buna görə də bir neçə məşq həsr edərək ayaq məşqi zamanı məşq etmək yaxşıdır.

Biceps əzələ təlimi iki növdən ibarət ola bilər. Birincisi çəki ilə irəli əyilmək, ikincisi ayaqları əyməkdir. Şəxsi məşq üçün hansı növ məşqləri seçmək sizə bağlıdır. Şəxsi üstünlüklərə və hisslərə diqqət yetirə bilərsiniz.

Hamstringləri məşq etmək üçün ilk və ən təsirli məşqlərdən biri yaxşı köhnə lungedir. Bu məşq ən yaxşı şəkildə çəkilərlə, yəni əllərinizdə dumbbelllərlə həyata keçirilir. Əgər dumbbellləriniz yoxdursa, bu məşqi yerinə yetirmək üçün plastik su şüşələrindən istifadə edin.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı birlikdə düz durun. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızla irəli bir addım atın, hər iki barmaq düz irəli baxsın. Çıxışda özünüzü aşağı salın, çömbəlmə zamanı diziniz ayaq barmaqlarınızın səviyyəsindən kənara çıxmamalıdır. 3 dəsti 15 dəfə yerinə yetirin.

Hamstrings üçün başqa bir təsirli məşq ağırlıqlı irəli əyilmələrdir. Çəkilər barbell, dumbbells və ya su şüşələri ola bilər.

Məşqi yerinə yetirmək üçün düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayın və dizlərinizi bir az bükün. Nəfəs alarkən, əyilmək. Arxanızı düz saxlaya biləcəyiniz qədər əyilmə aşağı olmalıdır. Yeri gəlmişkən, bu məşq (həmçinin ağciyərlər) ombaları mükəmməl məşq edir. 12-15 təkrar dəstləri edin.

Xatırlamaq lazımdır ki, hamstrings məşq edərkən, məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təmin etmək və yükə nəzarət etmək lazımdır. Məşqinizə yüngül çəkilərlə başlayın və əzələlərinizə uyğunlaşma və böyümə şansı vermək üçün onları tədricən artırın. Yaralanma riskini azaltmaq üçün məşqdən əvvəl isinməyi və sonra uzanmağı unutmayın.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər bir şəxs unikaldır və optimal təlim fərdi və məqsədlərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Əgər bacarırsınızsa, ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə əsaslanaraq fərdiləşdirilmiş təlim proqramı hazırlamaq üçün məşqçi və ya məşq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Həmişə yadda saxlayın ki, müntəzəm məşq və məşq prosesinə düzgün yanaşma istənilən nəticələrin əldə edilməsində əsas amillərdir. Təliminizdə uğurlar!