Δικέφαλοι μηρών: πώς να προπονείστε σωστά

Ο δικέφαλος μηριαίος είναι μια από τις πιο τραυματικές περιοχές στο ανθρώπινο σώμα, επομένως πρέπει να εκπαιδεύεται προσεκτικά αλλά προσεκτικά. Πώς να αντλήσετε σωστά τους μηριαίους σας, διαβάστε το υλικό μας.

Ο δικέφαλος μηριαίος είναι ένα γενικό όνομα που συνδυάζει αρκετούς μύες στο πίσω μέρος του μηρού. Αυτή η περιοχή ονομάζεται επίσης δικέφαλος μηριαίος μυς. Έτσι, ο μηριαίος δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφάλια: κοντό και μακρύ: το μακρύ κεφάλι εκτείνεται από τους γλουτούς και το κοντό εκτείνεται σε όλο το κάτω μέρος του μηρού. Όταν συνδέονται, σχηματίζουν έναν στενό, μακρύ τένοντα. Η κύρια λειτουργία αυτής της ζώνης είναι η επέκταση του ισχίου και η κάμψη του κάτω ποδιού.

Η άντληση των hamstrings χωριστά αξίζει τον κόπο μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στο fitness. Αν είσαι αρχάριος, τότε θα σου αρκεί να κάνεις γενικές ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς. Θυμηθείτε επίσης ότι αυτή η περιοχή προπονείται κατά τη διάρκεια των squats, επομένως είναι καλύτερο να την εκπαιδεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης των ποδιών, αφιερώνοντας αρκετές ασκήσεις.

Η προπόνηση των μυών του δικεφάλου μπορεί να αποτελείται από δύο τύπους. Η πρώτη είναι η κάμψη προς τα εμπρός με βάρος, η δεύτερη είναι η κάμψη των ποδιών. Τι είδους ασκήσεις θα επιλέξετε για προσωπική προπόνηση εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να εστιάσετε σε προσωπικές προτιμήσεις και συναισθήματα.

Η πρώτη και μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων είναι το παλιό καλό lunge. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με βάρη, δηλαδή με αλτήρες στα χέρια. Εάν δεν έχετε αλτήρες, χρησιμοποιήστε πλαστικά μπουκάλια νερού για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, με τα δύο δάχτυλα να δείχνουν ευθεία μπροστά. Στην έξοδο, χαμηλώστε τον εαυτό σας, ενώ κατά τη διάρκεια του squat το γόνατό σας δεν πρέπει να «ξεφεύγει» από το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας. Εκτελέστε 3 σετ των 15 φορές.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τους μηριαίους μηριαίους είναι οι βαριές προς τα εμπρός κάμψεις. Τα βάρη μπορεί να είναι μπάρα, αλτήρες ή μπουκάλια νερού.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε. Η κλίση πρέπει να είναι τόσο χαμηλή όσο μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση (όπως και τα lunges) εκπαιδεύει τέλεια τους γλουτούς. Κάντε σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την εκγύμναση των μηριαίων μηριαίων, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων και να ελέγξετε το φορτίο. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ελαφριά βάρη και σταδιακά αυξήστε τα για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν. Θυμηθείτε επίσης να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας και να κάνετε τέντωμα μετά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και η βέλτιστη εκπαίδευση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο και τους στόχους. Εάν μπορείτε, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή ειδικό στην άσκηση για να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάση τις ανάγκες και τις ικανότητές σας.

Να θυμάστε πάντα ότι η τακτική προπόνηση και η σωστή προσέγγιση της προπονητικής διαδικασίας είναι βασικοί παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!