Stehenní biceps: jak správně cvičit

Biceps femoris je jednou z nejtraumatičtějších oblastí na lidském těle, proto je třeba jej trénovat opatrně, ale pečlivě. Jak správně pumpovat hamstringy, přečtěte si náš materiál.

Biceps femoris je obecný název, který kombinuje několik svalů na zadní straně stehna. Tato oblast se také nazývá m. biceps femoris. Femorální biceps se tedy skládá ze dvou hlav: krátké a dlouhé: dlouhá hlava se táhne od hýždí a krátká se táhne podél celé spodní části stehna. Když se spojí, vytvoří úzkou dlouhou šlachu. Hlavní funkcí této zóny je prodloužení kyčle a flexe bérce.

Samostatné napumpování hamstringů se vyplatí pouze těm lidem, kteří již mají s fitness nějaké zkušenosti. Pokud jste začátečník, bude vám stačit obecné cvičení na nohy a hýždě. Pamatujte také, že tato oblast se trénuje při dřepech, takže je nejlepší ji trénovat během tréninku nohou a věnovat několik cviků.

Trénink bicepsových svalů se může skládat ze dvou typů. První je předklon s váhou, druhá je ohýbání nohou. Jaký typ cvičení zvolíte pro osobní trénink je jen na vás. Můžete se zaměřit na osobní preference a pocity.

První a jeden z nejúčinnějších cviků na procvičení hamstringů je starý dobrý výpad. Tento cvik se nejlépe provádí se závažím, tedy s činkami v rukou. Pokud nemáte činky, použijte k provedení tohoto cvičení plastové láhve s vodou.

Chcete-li provést cvičení, stůjte rovně s nohama u sebe. Při výdechu udělejte krok vpřed pravou nohou, přičemž oba prsty směřují přímo před sebe. Při výstupu se spusťte dolů, zatímco při dřepu by vaše koleno nemělo „jít“ za úroveň vašich prstů. Proveďte 3 sady 15krát.

Dalším účinným cvikem na hamstringy jsou vážené předklony. Závažím může být činka, činky nebo láhve s vodou.

Pro provedení cviku se postavte rovně, roztáhněte nohy o něco širší než ramena a mírně pokrčte kolena. Při výdechu se předkloňte. Sklon by měl být tak nízký, jak můžete udržet záda rovná. Mimochodem, tento cvik (stejně jako výpady) perfektně procvičuje hýždě. Proveďte sady 12-15 opakování.

Je důležité si uvědomit, že při tréninku hamstringů je nutné zajistit správnou techniku ​​provádění cviků a kontrolovat zátěž. Začněte cvičit s lehkými váhami a postupně je zvyšujte, aby vaše svaly měly šanci se přizpůsobit a růst. Nezapomeňte se také zahřát před tréninkem a protáhnout se po něm, abyste snížili riziko zranění.

Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný a optimální trénink se může lišit v závislosti na jednotlivci a cílech. Pokud jste schopni, poraďte se s trenérem nebo specialistou na cvičení, abyste vytvořili individuální tréninkový program založený na vašich potřebách a schopnostech.

Vždy pamatujte na to, že pravidelný trénink a správný přístup k tréninkovému procesu jsou klíčovými faktory pro dosažení požadovaných výsledků. Hodně štěstí s tréninkem!