허벅지 팔뚝 : 올바르게 훈련하는 방법

대퇴이두근은 인체에서 가장 충격을 많이 받는 부위 중 하나이므로 주의 깊게 단련해야 합니다. 햄스트링을 적절하게 펌핑하는 방법에 대해 우리의 자료를 읽으십시오.

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽의 여러 근육을 합쳐서 부르는 총칭입니다. 이 부위는 대퇴이두근 근육이라고도 합니다. 따라서 대퇴 이두근은 짧고 긴 두 개의 머리로 구성됩니다. 긴 머리는 엉덩이에서 뻗어 있고 짧은 머리는 허벅지 아래쪽 전체를 따라 뻗어 있습니다. 연결되면 좁고 긴 힘줄을 형성합니다. 이 영역의 주요 기능은 엉덩이를 확장하고 다리 아래쪽을 구부리는 것입니다.

햄스트링을 별도로 펌핑하는 것은 이미 피트니스 경험이 있는 사람들에게만 가치가 있습니다. 초보자라면 다리와 엉덩이에 대한 일반적인 운동을하는 것으로 충분합니다. 또한 이 부위는 스쿼트 중에 훈련되므로 여러 가지 운동을 하면서 다리 훈련 중에 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

이두근 근육 훈련은 두 가지 유형으로 구성될 수 있습니다. 첫 번째는 체중을 실어 앞으로 구부리는 것이고, 두 번째는 다리를 구부리는 것입니다. 개인 훈련을 위해 선택할 운동 유형은 귀하에게 달려 있습니다. 개인적인 취향과 감정에 집중할 수 있습니다.

햄스트링 훈련을 위한 첫 번째이자 가장 효과적인 운동 중 하나는 오래된 런지입니다. 이 운동은 웨이트, 즉 손에 덤벨을 들고 수행하는 것이 가장 좋습니다. 덤벨이 없으면 플라스틱 물병을 사용하여 이 운동을 수행하세요.

운동을 수행하려면 발을 모으고 똑바로 서십시오. 숨을 내쉬면서 오른발을 앞으로 내딛고 두 발가락이 모두 앞쪽을 향하게 합니다. 출구에서 몸을 낮추십시오. 스쿼트 중에는 무릎이 발가락 높이를 넘어 "가"서는 안됩니다. 15회씩 3세트를 실시하세요.

햄스트링을 위한 또 다른 효과적인 운동은 웨이트 포워드 벤드(Weighted Forward Bend)입니다. 무게는 바벨, 덤벨 또는 물병이 될 수 있습니다.

운동을 수행하려면 똑바로 서서 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 내쉴 때 몸을 구부리십시오. 기울기는 등을 곧게 유지할 수 있을 만큼 낮아야 합니다. 그건 그렇고, 이 운동 (런지 포함)은 엉덩이를 완벽하게 훈련시킵니다. 12~15회 반복 세트를 수행하세요.

햄스트링을 훈련할 때 운동 수행을 위한 올바른 기술을 보장하고 부하를 제어하는 ​​것이 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 가벼운 무게로 운동을 시작하고 점차적으로 무게를 늘려 근육이 적응하고 성장할 수 있는 기회를 제공하세요. 또한 부상 위험을 줄이기 위해 운동 전에 준비운동을 하고 운동 후에 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.

각 개인은 고유하며 최적의 훈련은 개인과 목표에 따라 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 가능하다면 코치나 운동 전문가와 상담하여 귀하의 필요와 능력에 맞는 맞춤형 훈련 프로그램을 개발하십시오.

정기적인 교육과 교육 과정에 대한 올바른 접근 방식이 원하는 결과를 달성하는 데 핵심 요소라는 점을 항상 기억하십시오. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!