Coxa bíceps: como treinar corretamente

O bíceps femoral é uma das áreas mais traumáticas do corpo humano, por isso deve ser treinado com cuidado, mas com cuidado. Como bombear adequadamente os isquiotibiais, leia nosso material.

O bíceps femoral é um nome geral que combina vários músculos da parte posterior da coxa. Esta área também é chamada de músculo bíceps femoral. Assim, o bíceps femoral é composto por duas cabeças: curta e longa: a cabeça longa se estende desde as nádegas e a curta se estende por toda a parte inferior da coxa. Quando se conectam, formam um tendão estreito e longo. A principal função desta zona é estender o quadril e flexionar a perna.

Aumentar os isquiotibiais separadamente só vale a pena para quem já tem alguma experiência em fitness. Se você é iniciante, bastará fazer exercícios gerais para pernas e nádegas. Lembre-se também que esta área é treinada durante o agachamento, por isso o melhor é treiná-la durante o treino de pernas, dedicando vários exercícios.

O treinamento muscular do bíceps pode consistir em dois tipos. O primeiro é inclinar-se para a frente com o peso, o segundo é dobrar as pernas. Que tipo de exercícios escolher para treinamento pessoal depende de você. Você pode se concentrar nas preferências e sentimentos pessoais.

O primeiro e um dos exercícios mais eficazes para treinar os isquiotibiais é a boa e velha estocada. Este exercício é melhor realizado com pesos, ou seja, com halteres nas mãos. Se você não tiver halteres, use garrafas plásticas de água para realizar este exercício.

Para realizar o exercício, fique em pé com os pés juntos. Ao expirar, dê um passo à frente com o pé direito, com os dois dedos apontando para a frente. Na saída, abaixe-se, enquanto durante o agachamento o joelho não deve “ultrapassar” o nível dos dedos dos pés. Execute 3 séries de 15 vezes.

Outro exercício eficaz para os isquiotibiais são as flexões pesadas para a frente. Os pesos podem ser barras, halteres ou garrafas de água.

Para realizar o exercício, fique em pé, abra as pernas um pouco mais que os ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Ao expirar, incline-se. A inclinação deve ser o mais baixa possível para manter as costas retas. Aliás, este exercício (assim como os avanços) treina perfeitamente as nádegas. Faça séries de 12 a 15 repetições.

É importante lembrar que ao treinar os isquiotibiais é necessário garantir a técnica correta de execução dos exercícios e controlar a carga. Comece o treino com pesos leves e aumente-os gradualmente para dar aos músculos a chance de se adaptarem e crescerem. Lembre-se também de aquecer antes do treino e alongar depois para reduzir o risco de lesões.

É importante observar que cada pessoa é única e o treinamento ideal pode variar dependendo do indivíduo e dos objetivos. Se puder, consulte um treinador ou especialista em exercícios para desenvolver um programa de treinamento personalizado com base em suas necessidades e habilidades.

Lembre-se sempre de que o treinamento regular e a abordagem correta do processo de treinamento são fatores-chave para alcançar os resultados desejados. Boa sorte com o seu treino!