Oberschenkel-Bizeps: So trainieren Sie richtig

Der Bizeps femoris ist einer der traumatischsten Bereiche des menschlichen Körpers und muss daher sorgfältig, aber sorgfältig trainiert werden. Wie Sie Ihre Kniesehnen richtig pumpen, lesen Sie in unserem Material.

Der Bizeps femoris ist ein allgemeiner Name, der mehrere Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels vereint. Dieser Bereich wird auch Musculus biceps femoris genannt. Somit besteht der Oberschenkelbizeps aus zwei Köpfen: einem kurzen und einem langen: Der lange Kopf erstreckt sich vom Gesäß und der kurze erstreckt sich über den gesamten unteren Teil des Oberschenkels. Wenn sie sich verbinden, bilden sie eine schmale, lange Sehne. Die Hauptfunktion dieser Zone besteht darin, die Hüfte zu strecken und den Unterschenkel zu beugen.

Das separate Aufpumpen der hinteren Oberschenkelmuskulatur lohnt sich nur für Personen, die bereits über Fitnesserfahrung verfügen. Wenn Sie Anfänger sind, reichen allgemeine Übungen für Beine und Gesäß aus. Denken Sie auch daran, dass dieser Bereich bei Kniebeugen trainiert wird. Daher ist es am besten, ihn während des Beintrainings zu trainieren und ihm mehrere Übungen zu widmen.

Das Training der Bizepsmuskulatur kann aus zwei Arten bestehen. Die erste besteht darin, sich mit Gewicht nach vorne zu beugen, die zweite darin, die Beine zu beugen. Welche Art von Übungen Sie für Ihr Personal Training wählen, bleibt Ihnen überlassen. Sie können sich auf persönliche Vorlieben und Gefühle konzentrieren.

Die erste und eine der effektivsten Übungen zum Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist der gute alte Ausfallschritt. Diese Übung lässt sich am besten mit Gewichten, also mit Hanteln in den Händen, durchführen. Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie für diese Übung Plastikwasserflaschen.

Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße zusammen. Machen Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, wobei beide Zehen gerade nach vorne zeigen. Senken Sie sich am Ausgang nach unten, während Ihr Knie während der Hocke nicht über die Höhe Ihrer Zehen hinausgehen sollte. Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal durch.

Eine weitere effektive Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind gewichtete Vorwärtsbeugen. Die Gewichte können eine Langhantel, Kurzhanteln oder Wasserflaschen sein.

Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die Beine etwas weiter als die Schultern und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Die Neigung sollte so gering sein, dass Sie Ihren Rücken gerade halten können. Übrigens trainiert diese Übung (wie auch Ausfallschritte) perfekt das Gesäß. Machen Sie Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass beim Training der Oberschenkelmuskulatur auf die richtige Technik zur Durchführung der Übungen und die Kontrolle der Belastung geachtet werden muss. Beginnen Sie Ihr Training mit leichten Gewichten und steigern Sie diese schrittweise, um Ihren Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen und zu wachsen. Denken Sie auch daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch einzigartig ist und das optimale Training je nach Person und Ziel variieren kann. Wenn Sie dazu in der Lage sind, wenden Sie sich an einen Trainer oder Trainingsspezialisten, um ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnitten ist.

Denken Sie immer daran, dass regelmäßiges Training und die richtige Herangehensweise an den Trainingsprozess Schlüsselfaktoren für das Erreichen der gewünschten Ergebnisse sind. Viel Erfolg beim Training!