Bắp tay đùi: tập thế nào cho đúng

Cơ bắp tay đùi là một trong những vùng dễ bị chấn thương nhất trên cơ thể con người nên phải được rèn luyện cẩn thận nhưng cẩn thận. Làm thế nào để bơm cơ gân kheo đúng cách, hãy đọc tài liệu của chúng tôi.

Cơ nhị đầu đùi là tên gọi chung kết hợp nhiều cơ ở phía sau đùi. Khu vực này còn được gọi là cơ bắp tay. Như vậy, bắp tay đùi gồm có hai đầu: ngắn và dài: đầu dài kéo dài từ mông, đầu ngắn kéo dài dọc theo toàn bộ phần dưới của đùi. Khi chúng kết nối với nhau, chúng tạo thành một đường gân dài và hẹp. Chức năng chính của vùng này là duỗi hông và uốn cong cẳng chân.

Việc tập cơ gân kheo riêng biệt chỉ có giá trị đối với những người đã có một số kinh nghiệm về thể dục. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì chỉ cần tập các bài tập chung cho chân và mông là đủ. Cũng nên nhớ rằng vùng này được rèn luyện khi squat, vì vậy tốt nhất bạn nên tập luyện vùng này khi tập chân, dành nhiều bài tập.

Tập luyện cơ bắp tay có thể bao gồm hai loại. Đầu tiên là cúi người về phía trước với trọng lượng, thứ hai là uốn cong chân. Lựa chọn loại bài tập nào để rèn luyện cá nhân là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể tập trung vào sở thích và cảm xúc cá nhân.

Bài tập đầu tiên và cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ gân kheo là bài tập lunge cũ. Bài tập này được thực hiện tốt nhất với tạ, tức là với tạ trên tay. Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng chai nước bằng nhựa để thực hiện bài tập này.

Để thực hiện bài tập, hãy đứng thẳng bằng hai chân. Khi bạn thở ra, bước một bước về phía trước bằng chân phải, với cả hai ngón chân hướng thẳng về phía trước. Khi thoát ra, hãy hạ người xuống, đồng thời trong khi ngồi xổm, đầu gối của bạn không được “vượt” quá mức ngón chân. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.

Một bài tập hiệu quả khác cho cơ gân kheo là gập người về phía trước với tạ. Trọng lượng có thể là tạ đòn, tạ đơn hoặc chai nước.

Để thực hiện bài tập, hãy đứng thẳng, dang hai chân rộng hơn vai một chút và hơi cong đầu gối. Khi bạn thở ra, cúi xuống. Độ nghiêng phải thấp nhất để bạn có thể giữ thẳng lưng. Nhân tiện, bài tập này (cũng như động tác lung tung) giúp rèn luyện cơ mông một cách hoàn hảo. Thực hiện các hiệp lặp lại 12-15 lần.

Điều quan trọng cần nhớ là khi tập luyện cơ gân kheo, cần đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện bài tập và kiểm soát tải trọng. Bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ và tăng dần để cơ bắp có cơ hội thích nghi và phát triển. Ngoài ra, hãy nhớ khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau đó để giảm nguy cơ chấn thương.

Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi người là duy nhất và việc đào tạo tối ưu có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và mục tiêu. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập thể dục để phát triển chương trình đào tạo cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và khả năng của bạn.

Hãy luôn nhớ rằng đào tạo thường xuyên và cách tiếp cận đúng đắn trong quá trình đào tạo là những yếu tố then chốt để đạt được kết quả mong muốn. Chúc may mắn với việc đào tạo của bạn!