Воркаут для початківців – короткий вступний курс.

Вуличний фітнес рух воркаут (Workout) виник у 2008 році у Нью-Йорку. На міських спортивних майданчиках збиралися люди різного віку, різного соціального кола у вільний час потренуватись, поспілкуватись, навчитися новому. Дотримувався принципу: кожен навчає кожного.

Workout доступний для всіх. Вуличний воркаут для початківців не потребує жодних витрат, немає необхідності їхати до спортивного клубу, купувати абонемент. На відміну від бодібілдингу, в якому для розвитку сили потрібні тренажери та штанги, у новому русі достатньо ваги власного тіла для нарощування сили.

1. Переваги занять.
2. Особливості вуличного руху.
3. Тренування новачка.
4. Виконання трюків на турніку та брусах

Переваги занять.

До занять можна приступати за будь-якого рівня фізичної підготовленості. За допомогою простих вправ із використанням ваги власного тіла спортсмени можуть у короткий час підтягнути фігуру, накачати м'язи, розвинути гнучкість суглобів, покращити координацію рухів. Заняття на вулиці дають міському жителеві необхідну порцію сонячного ультрафіолету, необхідного для здоров'я. Після хорошого фізичного навантаження на вулиці людина легше засинає і прокидається відпочиваючим.

Особливості вуличного руху.

Результати занять залежить від рівня підготовки. Якщо початківець неспроможна жодного разу підтягнутися на турніку, йому доведеться спершу наростити м'язову масу і навчитися підтягуватися. Якщо спортсмен здатний підтягуватися хоча б 10 разів, то вже за кілька тренувань він зможе приступити до вивчення трюків на турніку.

У вуличному спорті немає мети виконати якнайбільше складних вправ, сенс тренувань у вдосконаленні тіла, розвитку сили та витривалості. Вправи на турніку та на брусах виконуються за рахунок сили. Використання у тренуваннях силових вправ зближує воркаут та бодібілдинг.

Тренування новачка.

До виконання програми початківці приступають після розминки. Добре розігрівають м'язи біг підтюпцем протягом хвилини, махи руками, нахили. Розминку виконують 5-10 хвилин, потім переходять до виконання комплексу вправ. Комплекс можна виконувати тричі на тиждень. Між тренуваннями слід давати м'язам відпочити.

Перший день.

1. Виконати три підходи підтягування на турніку. Кількість підтягувань визначається за самопочуттям і залежить від рівня підготовленості новачка. Якщо спортсмен може підтягнутися лише один раз — не біда, то почати треба з одного разу. Перший підхід виконується широким хватом (руки на перекладині трохи ширше за плечі), другий підхід робиться середнім хватом (руки на ширині плечей один від одного). Третій підхід виконується вузьким хватом (руки зближуються, долоні разом).
2. Виконати три підходи віджимань. Кількість віджимань вибирається спортсменом залежно від рівня підготовки. Перший підхід виконується від землі широким хватом. У другому підході ноги мають вище голови, закидаючи на невелике піднесення, виконують вправу широким хватом. У третьому підході вправу виконують від землі вузьким хватом.
3. Вправа на прес у висі на турніку. Перший та другий підхід: виконують у висі 15 підтягувань колін до грудей. Третій та четвертий підхід: у висі на підколінах по 20 разів підтягувати корпус до ніг.

Другий день.

1. Виконати віджимання на брусах. Робити три підходи, збільшуючи кількість віджимань у кожному підході: 8 – 10 – 12.
2. Виконати підйом колін до грудей у ​​висі на турніку. Зробити два підходи з 12 повторень.
3. У висі на підколінах підтягувати тулуб до ніг. Виконати два підходи по 15 разів.

Третій день.

1. Бігати підтюпцем 5-15 хвилин.
2. Виконати у висі підйом колін до грудей. Робити два підходи по 12 разів.
3. У висі на підколінах підтягувати тулуб до ніг. Зробити два підходи по 15 разів.

Першого дня проробляються м'язи: плечей, спини, біцепс, трицепс, груди, прес. На другий день працюють переважно трицепс, прес, груди. У третій день завантажуються ноги та прес.

У воркауті початківці можуть розпочинати освоєння основних елементів на снарядах паралельно з виконанням силової програми. Якщо підтягування не викликає проблем, можна освоїти «підйом з переворотом» і «вихід силою». Освоївши ці елементи, можна буде приступати до освоєння прапорця, ластівки, горизонту та інших складних і красивих елементів.