Як накачати задню поверхню стегна?

Найчастіше бодібілдери-початківці недооцінюють важливість тренування задньої поверхні стегна, і пізніше, коли їх квадрицепси стають досить масивними, вид ніг збоку при позуванні виглядає просто карикатурно.



Для дотримання естетичних пропорцій необхідно чітко розуміти, як накачати задню поверхню стегна, та приділяти цьому процесу достатній обсяг часу та уваги.

Наші стегна ззаду складаються з двоголового, напівмембранного та напівсухожильного м'язів. Для їх повноцінного розвитку необхідний комплекс із кількох вправ:

1. Станова тяга на прямих ногах. Розвиває біцепс стегна та дозволяє накачати великі сідничні м'язи. Вправа серйозна, потребує точного технічного виконання. У стартовій позиції встаньте до штанги так, щоб ступні опинилися просто під грифом. Нахилиться вперед, спину тримайте ідеально прямо. Обхопіть гриф прямим хватом, коли кисті рук знаходяться зверху. Зробіть глибокий вдих і різко видихаючи, починайте підйом. Розпрямившись повністю, закінчіть видих. Така система дихання допоможе стабілізувати правильне положення корпусу при виконанні вправи. Руки завжди тримайте прямими, вони просто утримують вагу і не беруть участі в його підйомі. Цей рух можна виконувати і з гантелями, причому його ефективність лише підвищиться. Штангу ви змушені тримати перед собою, центр ваги зміщується вперед і викликає напругу у суглобах спини та плечей. Гантелі допоможуть уникнути таких незручностей, єдине, за чим доведеться стежити, це пряме положення спини.
   
   
   
   
2. Згинання ніг. Розрізняють 2 варіанти виконання вправи: стоячи та лежачи. Згинання стоячи роблять поперемінно для кожної з ніг, вони дозволяють прокачувати задню поверхню стегна під різними кутами і добре деталізують м'язи. Тулуб треба тримати прямо, щоб працювала лише мускулатура ніг. Для швидкого набору маси двоголового м'яза дуже хороші одночасні згинання ніг лежачи. У вихідному положенні ляжте на лаву обличчям вниз так, щоб її край знаходився під колінами, а валик тренажера – на задній поверхні кісточок. Тримаючись за рукояті, вдихніть і, різко видихаючи, згинайте ноги. У верхній позиції кут стегно - гомілка повинна дорівнювати приблизно 90 градусів. На вдиху поверніться у вихідне положення. Швидкість виконання вправи дотримуйтесь помірної, працюйте з постійною напругою м'язів та в повну амплітуду. Занадто повільні рухи дестабілізують колінні суглоби.

Включайте ці вправи до свого тренувального комплексу для ніг раз на тиждень по 3-4 серії з 10-12 повторень, і незабаром ви зможете пишатися своєю мускулатурою задньої поверхні стегна.

Відмінно пропрацювавши квадрицепс і біцепс своїх ніг, не забувайте, що для повноцінної гармонії Вашого зовнішнього вигляду потрібно накачати ще й литкові м'язи, які по праву звуться «важкою групою м'язів», але це вже зовсім інша історія, якій ми обов'язково присвятимо окрему статтю… І навіть не одну…