Como bombear a parte de trás da coxa?

Freqüentemente, os fisiculturistas iniciantes subestimam a importância de treinar os isquiotibiais e, mais tarde, quando seus quadríceps se tornam bastante volumosos, a visão lateral de suas pernas durante a pose parece simplesmente um desenho animado.



Para manter as proporções estéticas, você precisa entender claramente como bombear a parte posterior da coxa e dedicar tempo e atenção suficientes a esse processo.

Nossa parte posterior das coxas é composta pelos músculos bíceps, semimembranos e semitendinoso. Para o seu pleno desenvolvimento é necessário um conjunto de vários exercícios:

1. Deadlift com pernas retas. Desenvolve os isquiotibiais e permite estimular os músculos glúteos máximos. O exercício é sério e exige execução técnica precisa. Na posição inicial, fique próximo à barra com os pés diretamente sob ela. Incline-se para frente, mantendo as costas perfeitamente retas. Agarre a barra com uma pegada pronada e com as mãos por cima. Respire fundo e, expirando bruscamente, comece a subir. Depois de endireitar-se completamente, termine de expirar. Este sistema respiratório o ajudará a estabilizar a posição correta do corpo ao realizar o exercício. Mantenha sempre os braços retos; eles simplesmente seguram o peso e não participam do levantamento. Este movimento também pode ser realizado com halteres e sua eficácia só aumentará. Você é forçado a segurar a barra à sua frente, o centro de gravidade se desloca para a frente e causa tensão nas articulações das costas e ombros. Os halteres irão ajudá-lo a evitar tais inconvenientes; a única coisa que você deve observar é a posição reta das costas.
   
   
   
   
2. Dobras de perna. Existem 2 opções para a realização do exercício: em pé e deitado. As roscas em pé são feitas alternadamente para cada perna, permitem bombear a parte posterior da coxa em diferentes ângulos e detalhar perfeitamente os músculos. O tronco deve ser mantido reto para que apenas os músculos das pernas funcionem. Para ganhar massa muscular rapidamente no músculo bíceps, flexões simultâneas das pernas são muito boas. Na posição inicial, deite-se de bruços no banco de forma que a borda fique sob os joelhos e o rolo da máquina fique na parte de trás dos tornozelos. Segurando as alças, inspire e, expirando bruscamente, dobre as pernas. Na posição superior, o ângulo coxa-canela deve ser de aproximadamente 90 graus. Ao inspirar, retorne à posição inicial. Mantenha a velocidade do exercício moderada, trabalhe com tensão muscular constante e em amplitude total. Mover-se muito lentamente desestabiliza as articulações dos joelhos.

Incorpore esses exercícios à sua rotina de pernas uma vez por semana, durante 3-4 séries de 10-12 repetições, e logo você ficará orgulhoso de seus isquiotibiais.

Depois de trabalhar perfeitamente os quadríceps e bíceps das pernas, não se esqueça que para harmonizar totalmente a sua aparência, você também precisa estimular os músculos da panturrilha, que são justamente chamados de “grupo muscular difícil”, mas este é um processo completamente história diferente, à qual com certeza dedicaremos um artigo separado... E nem mesmo apenas um...