Uyluğun arkası nasıl pompalanır?

Çoğu zaman, başlangıç ​​seviyesindeki vücut geliştiriciler diz arkası kaslarını çalıştırmanın önemini hafife alırlar ve daha sonra, kuadriseps kasları oldukça büyük hale geldiğinde, poz verirken bacaklarının yandan görünüşü basitçe karikatürize görünür.



Estetik oranları korumak için uyluğun arkasını nasıl pompalayacağınızı açıkça anlamanız ve bu sürece yeterli miktarda zaman ve dikkat ayırmanız gerekir.

Uyluklarımızın arka kısmı biceps, semimembran ve semitendinosus kaslarından oluşur. Tam gelişimleri için birkaç alıştırmadan oluşan bir kompleks gereklidir:

1. Düz bacaklarda deadlift. Diz arkası kaslarını geliştirir ve gluteus maximus kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Tatbikat ciddidir ve hassas teknik uygulama gerektirir. Başlangıç ​​pozisyonunda, ayaklarınız barın tam altında olacak şekilde bara yakın durun. Sırtınızı tamamen düz tutarak öne doğru eğilin. Elleriniz üstte olacak şekilde barı üstten kavrayarak kavrayın. Derin bir nefes alın ve keskin bir şekilde nefes vererek yükselmeye başlayın. Tamamen düzeldikten sonra nefes vermeyi bitirin. Bu solunum sistemi, egzersizi yaparken doğru vücut pozisyonunu dengelemenize yardımcı olacaktır. Kollarınızı her zaman düz tutun; onlar yalnızca ağırlığı tutarlar ve kaldırmaya katılmazlar. Bu hareket dambıl ile de yapılabilir ve etkinliği daha da artacaktır. Halteri önünüzde tutmak zorunda kalırsınız, ağırlık merkezi öne doğru kayar ve sırt ve omuz eklemlerinde gerginliğe neden olur. Dambıllar bu tür rahatsızlıklardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır; dikkat etmeniz gereken tek şey sırtınızın düz pozisyonudur.
   
   
   
   
2. Bacak kıvrımları. Egzersizi gerçekleştirmek için 2 seçenek vardır: ayakta durmak ve uzanmak. Ayakta bukleler her bacak için dönüşümlü olarak yapılır, uyluğun arkasını farklı açılarda pompalamanıza ve kasları mükemmel şekilde detaylandırmanıza olanak tanır. Sadece bacak kaslarının çalışması için gövde düz tutulmalıdır. Biseps kasında hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için eşzamanlı bacak bukleleri yatmak çok iyidir. Başlangıç ​​pozisyonunda, bankın kenarı dizlerinizin altında ve makinenin silindiri ayak bileklerinizin arkasında olacak şekilde yüz üstü bankta uzanın. Kolları tutarak nefes alın ve keskin bir şekilde nefes vererek bacaklarınızı bükün. Üst pozisyonda uyluk-incik açısı yaklaşık 90 derece olmalıdır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizin hızını orta düzeyde tutun, sabit kas gerginliğiyle ve tam genlikte çalışın. Çok yavaş hareket etmek diz eklemlerinin dengesini bozar.

Bu egzersizleri haftada bir kez 3-4 set, 10-12 tekrardan oluşan bacak rutininize ekleyin; kısa sürede diz arkası kirişlerinizle gurur duyacaksınız.

Bacaklarınızın kuadriseps ve bisepslerini mükemmel bir şekilde çalıştırdıktan sonra, görünümünüzü tam olarak uyumlu hale getirmek için, haklı olarak "zor kas grubu" olarak adlandırılan baldır kaslarını da pompalamanız gerektiğini unutmayın, ancak bu tamamen bir Kesinlikle ayrı bir makale ayıracağımız farklı bir hikaye... Ve sadece bir tane bile değil...