Kuinka pumpata reiden takaosa?

Usein aloittelevat kehonrakentajat aliarvioivat takareisilihasten harjoittamisen tärkeyden, ja myöhemmin, kun heidän nelipäistään tulee melko massiivinen, heidän jalkojensa sivukuva poseerauksessa näyttää yksinkertaisesti sarjakuvamaiselta.



Esteettisten mittasuhteiden säilyttämiseksi sinun on ymmärrettävä selvästi, kuinka reiden takaosaa pumpataan, ja kiinnitettävä riittävästi aikaa ja huomiota tähän prosessiin.

Takareidemme koostuvat hauislihaksista, puolikalvoista ja puoliperäisistä lihaksista. Niiden täydelliseen kehitykseen tarvitaan useiden harjoitusten kompleksi:

1. Maastaveto suorilla jaloilla. Kehittää reisilihaksia ja mahdollistaa gluteus maximus -lihasten pumppaamisen. Harjoitus on vakavaa ja vaatii tarkkaa teknistä suoritusta. Seiso aloitusasennossa lähellä tankoa jalat suoraan tangon alla. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsi täysin suorana. Tartu tankoon kädensijalla kädet ylhäällä. Vedä syvään henkeä ja hengitä terävästi ulos, ala nousta. Kun olet suoristunut kokonaan, lopeta uloshengitys. Tämä hengitysjärjestelmä auttaa sinua vakauttamaan oikean kehon asennon harjoituksen aikana. Pidä kätesi aina suorina; ne yksinkertaisesti pitävät painon eivätkä osallistu sen nostamiseen. Tämä liike voidaan suorittaa myös käsipainoilla, ja sen tehokkuus vain kasvaa. Sinun on pakko pitää tankoa edessäsi, painopiste siirtyy eteenpäin ja aiheuttaa jännitystä selän ja hartioiden nivelissä. Käsipainot auttavat sinua välttämään tällaiset haitat; ainoa asia, jota sinun on tarkkailtava, on selän suora asento.
   
   
   
   
2. Jalkojen taivutukset. Harjoituksessa on kaksi vaihtoehtoa: seisten ja makuulla. Seisovia kiharoita tehdään vuorotellen jokaiselle jalalle; niiden avulla voit pumpata reiden takaosaa eri kulmissa ja yksityiskohtaisesti lihaksia. Vartalo tulee pitää suorana, jotta vain jalkojen lihakset toimivat. Lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti hauislihaksessa, samanaikainen makuulenkki on erittäin hyvä. Makaa aloitusasennossa kuvapuoli alaspäin penkillä niin, että sen reuna on polvien alla ja koneen rulla on nilkkojen takana. Pidä kiinni kahvoista, hengitä sisään ja jyrkästi uloshengittämällä taivuta jalkojasi. Yläasennossa reisi-säärikulman tulee olla noin 90 astetta. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Pidä harjoituksen nopeus maltillisena, työskentele jatkuvalla lihasjännityksellä ja täydellä amplitudilla. Liian hidas liikkuminen horjuttaa polviniveliä.

Sisällytä nämä harjoitukset jalkarutiinisi kerran viikossa 3–4 10–12 toiston sarjaan, niin olet pian ylpeä takareisilihaksistasi.

Kun olet harjoitellut jalojesi nelipäiset ja hauislihakset täydellisesti, älä unohda, että ulkonäön täydelliseksi harmonisoimiseksi sinun on myös pumpattava pohkeen lihaksia, joita kutsutaan oikeutetusti "vaikeaksi lihasryhmäksi", mutta tämä on täysin erilainen tarina, jolle ehdottomasti omistamme erillisen artikkelin... Eikä edes yhtä...