太ももの裏側をパンプアップするにはどうすればよいですか？

多くの場合、初心者のボディビルダーはハムストリングスのトレーニングの重要性を過小評価しており、その後、大腿四頭筋が非常に大きくなると、ポーズをとるときの脚の側面図が漫画のように見えます。



美しいプロポーションを維持するには、太ももの裏側をポンプアップする方法を明確に理解し、このプロセスに十分な時間と注意を払う必要があります。

私たちの太もも後部は、上腕二頭筋、半膜筋、半腱様筋で構成されています。完全に発達するには、いくつかの演習を組み合わせたものが必要です。

1. まっすぐな脚でデッドリフトを行います。ハムストリングスを発達させ、大臀筋を鍛えることができます。この演習は本格的であり、正確な技術的実行が必要です。開始位置では、足をバーの真下に置き、バーの近くに立ちます。背中を完全に真っ直ぐに保ちながら、前かがみになります。手を上にしてオーバーハンドグリップでバーを握ります。深く息を吸い、急激に吐き出し、上昇し始めます。完全にまっすぐになったら、息を吐き終えます。この呼吸システムは、エクササイズ中に正しい体の位置を安定させるのに役立ちます。腕は常に真っすぐに保ち、体重を支えるだけであり、持ち上げることには関与しません。この動きはダンベルでも行うことができ、その効果はさらに高まります。バーベルを前で持たざるを得なくなり、重心が前方に移動し、背中や肩の関節に緊張が生じます。ダンベルはそのような不便を回避するのに役立ちますが、注意しなければならないのは背中のまっすぐな位置だけです。
   
   
   
   
2. 脚が曲がります。エクササイズを実行するには、立った状態と横たわった状態の 2 つのオプションがあります。スタンディングカールは脚ごとに交互に行うことで、太ももの後ろ側をさまざまな角度でポンプし、筋肉のディテールを完璧に表現することができます。脚の筋肉だけが機能するように、胴体はまっすぐに保たれなければなりません。上腕二頭筋の筋肉量を素早く増やすには、同時にライティングレッグカールを行うのが非常に効果的です。開始位置では、ベンチの端が膝の下にあり、マシンのローラーが足首の後ろに来るようにベンチにうつ伏せになります。ハンドルを持ち、息を吸い、急激に吐き出しながら脚を曲げます。トップの位置では、太ももとすねの角度が約 90 度になるようにします。息を吸いながら、開始位置に戻ります。エクササイズのスピードは適度に保ち、筋肉の緊張を一定にして最大限の振幅でトレーニングしてください。動きが遅すぎると膝関節が不安定になります。

これらのエクササイズを脚のルーティンに週に 1 回、10 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット組み込めば、すぐに自分のハムストリングスを誇りに思えるようになるでしょう。

脚の大腿四頭筋と上腕二頭筋を完璧に鍛えたら、見た目を完全に調和させるためには、正しく「難しい筋肉群」と呼ばれるふくらはぎの筋肉も鍛える必要があることを忘れないでください。別の話については、必ず別の記事で説明します...そして、1つだけではありません...