Làm thế nào để bơm lên phía sau đùi?

Thông thường, những người mới bắt đầu tập thể hình đánh giá thấp tầm quan trọng của việc rèn luyện cơ gân kheo, và sau này, khi cơ tứ đầu của họ trở nên khá đồ sộ, hình ảnh nhìn từ bên của chân khi tạo dáng trông đơn giản như hoạt hình.



Để duy trì tỷ lệ thẩm mỹ, bạn cần hiểu rõ cách bơm cơ đùi sau và dành đủ thời gian cũng như sự chú ý cho quá trình này.

Đùi sau của chúng ta được tạo thành từ bắp tay, cơ bán màng và cơ bán gân. Để phát triển toàn diện, cần có một số bài tập phức tạp:

1. Deadlift trên chân thẳng. Phát triển cơ gân kheo và cho phép bạn tăng cường cơ mông lớn. Bài tập rất nghiêm túc và đòi hỏi kỹ thuật thực hiện chính xác. Ở vị trí bắt đầu, đứng gần thanh, chân đặt ngay dưới thanh. Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng hoàn toàn. Nắm lấy thanh bằng cách cầm quá tay với bàn tay của bạn ở trên. Hít một hơi thật sâu và thở ra thật mạnh, bắt đầu đứng dậy. Sau khi duỗi thẳng người hoàn toàn, kết thúc việc thở ra. Hệ thống thở này sẽ giúp bạn ổn định đúng tư thế cơ thể khi thực hiện bài tập. Luôn giữ cánh tay của bạn thẳng; chúng chỉ đơn giản là giữ trọng lượng và không tham gia vào việc nâng nó. Động tác này cũng có thể được thực hiện với tạ và hiệu quả của nó sẽ chỉ tăng lên. Bạn buộc phải giữ thanh tạ trước mặt, trọng tâm dịch chuyển về phía trước và gây căng các khớp ở lưng và vai. Quả tạ sẽ giúp bạn tránh được những bất tiện đó, điều duy nhất bạn phải chú ý là tư thế thẳng lưng.
   
   
   
   
2. Chân uốn cong. Có 2 lựa chọn để thực hiện bài tập: đứng và nằm. Các lọn tóc đứng được thực hiện xen kẽ cho mỗi chân, chúng cho phép bạn bơm phần sau đùi ở các góc khác nhau và chi tiết hóa các cơ một cách hoàn hảo. Thân phải được giữ thẳng để chỉ có cơ ở chân hoạt động. Để nhanh chóng tăng cơ ở cơ bắp tay, động tác nằm co chân đồng thời là rất tốt. Ở tư thế bắt đầu, nằm úp mặt xuống ghế sao cho cạnh của ghế nằm dưới đầu gối của bạn và con lăn của máy nằm ở phía sau mắt cá chân của bạn. Giữ tay cầm, hít vào và thở ra mạnh, uốn cong chân. Ở vị trí trên cùng, góc đùi-ống chân phải xấp xỉ 90 độ. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Giữ tốc độ tập vừa phải, tập với lực căng cơ liên tục và ở biên độ tối đa. Di chuyển quá chậm làm mất ổn định khớp gối.

Kết hợp các bài tập này vào thói quen tập chân mỗi tuần một lần trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, và bạn sẽ sớm tự hào về cơ gân kheo của mình.

Sau khi rèn luyện cơ tứ đầu và bắp tay của đôi chân một cách hoàn hảo, đừng quên rằng để hoàn toàn hài hòa về ngoại hình, bạn cũng cần phải tăng cường cơ bắp chân, vốn được gọi đúng là “nhóm cơ khó”, nhưng đây hoàn toàn là một nhóm cơ khó. một câu chuyện khác, mà chúng tôi chắc chắn sẽ dành một bài viết riêng... Và thậm chí không chỉ một...