Hogyan lehet felpumpálni a comb hátsó részét?

A kezdő testépítők gyakran alábecsülik a combizmok edzésének fontosságát, és később, amikor négyfejű izomzatuk meglehetősen masszív lesz, a lábuk oldalnézete pózoláskor egyszerűen karikatúraszerűnek tűnik.



Az esztétikai arányok fenntartásához világosan meg kell értenie, hogyan kell felpumpálni a comb hátsó részét, és elegendő időt és figyelmet kell fordítania erre a folyamatra.

A hátsó combjainkat a bicepsz, a félhártya és a félhártyaizmok alkotják. Teljes fejlődésükhöz több gyakorlatból álló komplexum szükséges:

1. Deadlift egyenes lábakon. Fejleszti a combizmokat, és lehetővé teszi a farizmok felpumpálását. A gyakorlat komoly és precíz technikai kivitelezést igényel. A kiindulási helyzetben álljon közel a rúdhoz úgy, hogy a lába közvetlenül a rúd alatt legyen. Hajoljon előre, tartsa a hátát tökéletesen egyenesen. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, a kezével a tetején. Vegyünk egy mély lélegzetet, és éles kilégzéssel kezdjünk emelkedni. Miután teljesen kiegyenesedett, fejezze be a kilégzést. Ez a légzőrendszer segít stabilizálni a helyes testhelyzetet a gyakorlat végrehajtása során. Mindig tartsa egyenesen a karját, egyszerűen megtartja a súlyt, és nem vesz részt az emelésben. Ez a mozdulat súlyzókkal is végrehajtható, és a hatékonysága csak nő. Kénytelen maga előtt tartani a súlyzót, a súlypont előretolódik és feszültséget okoz a hát és a váll ízületeiben. A súlyzók segítenek elkerülni az ilyen kellemetlenségeket; csak a hátad egyenes helyzetére kell figyelned.
   
   
   
   
2. Lábhajlítások. A gyakorlat végrehajtásának 2 lehetősége van: állva és fekve. Az álló fürtöket felváltva végezzük minden lábon; lehetővé teszik a comb hátsó részének különböző szögekben történő pumpálását, és tökéletesen részletezik az izmokat. A törzset egyenesen kell tartani, hogy csak a láb izmai működjenek. A bicepsz izomtömegének gyors növeléséhez az egyidejű fekvő lábgöndörítés nagyon jó. A kiindulási helyzetben feküdjön arccal lefelé a padra úgy, hogy annak széle a térde alatt, a gép görgője pedig a bokája hátulján legyen. A fogantyúkat megfogva lélegezzen be és élesen kilégzéssel hajlítsa be a lábát. A felső helyzetben a comb-sípcsont szögének körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa mérsékelt a gyakorlat sebességét, dolgozzon állandó izomfeszültséggel és teljes amplitúdóval. A túl lassú mozgás destabilizálja a térdízületeket.

Hetente egyszer, 3-4 sorozatban, 10-12 ismétlésben iktassa be ezeket a gyakorlatokat a lábrutinjába, és hamarosan büszke lesz a combhajlító izmaira.

Miután tökéletesen kidolgozta a láb négyfejű és bicepszét, ne felejtse el, hogy megjelenésének teljes harmonizálása érdekében fel kell pumpálnia a vádli izmait is, amelyeket joggal neveznek „nehéz izomcsoportnak”, de ez egy teljesen más történet, aminek mindenképpen külön cikket szentelünk... És nem is csak egy...