Comment gonfler l'arrière de la cuisse ?

Souvent, les bodybuilders débutants sous-estiment l'importance de l'entraînement des ischio-jambiers, et plus tard, lorsque leurs quadriceps deviennent assez massifs, la vue latérale de leurs jambes lors de la pose semble tout simplement caricaturale.



Pour conserver des proportions esthétiques, vous devez comprendre clairement comment gonfler l'arrière de la cuisse et consacrer suffisamment de temps et d'attention à ce processus.

Nos cuisses postérieures sont constituées des muscles biceps, semi-membranaires et semi-tendineux. Pour leur plein épanouissement, un ensemble de plusieurs exercices est nécessaire :

1. Soulevé de terre sur les jambes droites. Développe les ischio-jambiers et permet de gonfler les muscles du grand fessier. L’exercice est sérieux et nécessite une exécution technique précise. En position de départ, tenez-vous près de la barre avec vos pieds directement sous la barre. Penchez-vous en avant en gardant le dos parfaitement droit. Saisissez la barre en pronation avec vos mains sur le dessus. Respirez profondément et, en expirant brusquement, commencez à vous lever. Après vous être complètement redressé, terminez d'expirer. Ce système respiratoire vous aidera à stabiliser la bonne position du corps lors de l’exécution de l’exercice. Gardez toujours vos bras tendus, ils supportent simplement le poids et ne participent pas à le soulever. Ce mouvement peut également être réalisé avec des haltères, et son efficacité n’en sera que accrue. Vous êtes obligé de tenir la barre devant vous, le centre de gravité se déplace vers l'avant et provoque des tensions au niveau des articulations du dos et des épaules. Les haltères vous aideront à éviter de tels désagréments, la seule chose à surveiller est la position droite de votre dos.
   
   
   
   
2. Les jambes se plient. Il existe 2 options pour réaliser l'exercice : debout et couché. Les curls debout se font en alternance pour chaque jambe, ils permettent de pomper l'arrière de la cuisse sous différents angles et de détailler parfaitement les muscles. Le torse doit rester droit pour que seuls les muscles des jambes travaillent. Pour gagner rapidement de la masse musculaire au niveau du biceps, les flexions simultanées des jambes allongées sont très bonnes. En position de départ, allongez-vous face contre terre sur le banc de manière à ce que son bord soit sous vos genoux et que le rouleau de la machine soit à l'arrière de vos chevilles. En tenant les poignées, inspirez et, en expirant brusquement, pliez les jambes. En position haute, l’angle cuisse-tibia doit être d’environ 90 degrés. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Gardez la vitesse de l'exercice modérée, travaillez avec une tension musculaire constante et à pleine amplitude. Bouger trop lentement déstabilise les articulations du genou.

Intégrez ces exercices à votre routine pour les jambes une fois par semaine pendant 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, et vous serez bientôt fier de vos ischio-jambiers.

Après avoir parfaitement travaillé les quadriceps et les biceps de vos jambes, n'oubliez pas que pour harmoniser pleinement votre apparence, vous devez également gonfler les muscles des mollets, que l'on appelle à juste titre le « groupe musculaire difficile », mais c'est tout à fait une histoire différente, à laquelle nous consacrerons certainement un article à part... Et même pas un seul...