Bagaimana cara memompa bagian belakang paha?

Seringkali, binaragawan pemula meremehkan pentingnya melatih otot paha belakang, dan kemudian, ketika paha depan mereka menjadi cukup besar, tampilan samping kaki mereka saat berpose terlihat seperti kartun.



Untuk menjaga proporsi estetika, Anda perlu memahami dengan jelas cara memompa bagian belakang paha, dan mencurahkan cukup waktu dan perhatian untuk proses ini.

Paha posterior kita terdiri dari otot bisep, semimembran, dan semitendinosus. Untuk pengembangan penuhnya, diperlukan serangkaian beberapa latihan:

1. Deadlift dengan kaki lurus. Mengembangkan paha belakang dan memungkinkan Anda memompa otot gluteus maximus. Latihan ini serius dan membutuhkan pelaksanaan teknis yang tepat. Pada posisi awal, berdirilah di dekat mistar dengan kaki tepat di bawah mistar. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Pegang palang dengan pegangan overhand dengan tangan di atas. Tarik napas dalam-dalam, dan embuskan napas dengan tajam, mulailah naik. Setelah meluruskan sepenuhnya, selesaikan pernafasan. Sistem pernapasan ini akan membantu Anda menstabilkan posisi tubuh yang benar saat melakukan latihan. Selalu jaga lengan Anda tetap lurus; mereka hanya menahan beban dan tidak ikut mengangkatnya. Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan dumbel, dan efektivitasnya akan semakin meningkat. Anda terpaksa memegang barbel di depan Anda, pusat gravitasi bergeser ke depan dan menyebabkan ketegangan pada persendian punggung dan bahu. Dumbel akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan seperti itu, satu-satunya hal yang harus Anda perhatikan adalah posisi punggung yang lurus.
   
   
   
   
2. Tekuk kaki. Ada 2 pilihan untuk melakukan latihan: berdiri dan berbaring. Standing curl dilakukan secara bergantian untuk setiap kaki, memungkinkan Anda memompa bagian belakang paha pada sudut yang berbeda dan merinci otot dengan sempurna. Badan harus dijaga tetap lurus agar hanya otot kaki yang bekerja. Untuk menambah massa otot pada otot bisep dengan cepat, leg curl berbaring secara simultan sangat baik. Pada posisi awal, berbaringlah menghadap ke bawah di bangku sehingga ujungnya berada di bawah lutut dan roller mesin berada di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Pegang pegangannya, tarik napas dan, buang napas dengan tajam, tekuk kaki Anda. Pada posisi teratas, sudut paha-tulang kering harus kurang lebih 90 derajat. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Jaga kecepatan latihan tetap moderat, bekerja dengan ketegangan otot yang konstan dan dengan amplitudo penuh. Bergerak terlalu lambat akan mengganggu kestabilan sendi lutut.

Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas kaki Anda seminggu sekali selama 3-4 set dengan 10-12 repetisi, dan Anda akan segera bangga dengan paha belakang Anda.

Setelah melatih paha depan dan bisep kaki Anda dengan sempurna, jangan lupa bahwa untuk menyelaraskan penampilan Anda sepenuhnya, Anda juga perlu memompa otot betis, yang disebut sebagai "kelompok otot yang sulit", tetapi ini sepenuhnya cerita yang berbeda, yang pasti akan kami curahkan artikel terpisah... Dan bahkan tidak hanya satu...