Wie pumpt man die Rückseite des Oberschenkels auf?

Bodybuilder-Anfänger unterschätzen oft, wie wichtig es ist, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, und später, wenn ihr Quadrizeps ziemlich massiv wird, sieht die Seitenansicht ihrer Beine beim Posieren einfach cartoonhaft aus.



Um ästhetische Proportionen beizubehalten, müssen Sie genau verstehen, wie man die Rückseite des Oberschenkels aufpumpt, und diesem Vorgang ausreichend Zeit und Aufmerksamkeit widmen.

Unsere hinteren Oberschenkel bestehen aus den Bizeps-, Semimembranus- und Semitendinosus-Muskeln. Für ihre volle Entwicklung ist ein Komplex aus mehreren Übungen notwendig:

1. Kreuzheben auf geraden Beinen. Entwickelt die hintere Oberschenkelmuskulatur und ermöglicht das Aufpumpen der Gesäßmuskulatur. Die Übung ist ernst und erfordert eine präzise technische Ausführung. Stellen Sie sich in der Ausgangsposition nah an die Stange, die Füße direkt unter der Stange. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade. Fassen Sie die Stange im Obergriff mit den Händen nach oben. Atmen Sie tief ein und atmen Sie kräftig aus, beginnen Sie aufzustehen. Nachdem Sie sich vollständig aufgerichtet haben, atmen Sie zu Ende aus. Dieses Atemsystem hilft Ihnen, die richtige Körperhaltung bei der Durchführung der Übung zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Arme immer gerade; sie halten lediglich das Gewicht und beteiligen sich nicht am Heben. Diese Bewegung kann auch mit Hanteln ausgeführt werden und steigert dadurch ihre Wirksamkeit. Sie sind gezwungen, die Hantel vor sich zu halten, der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne und es kommt zu Verspannungen in den Rücken- und Schultergelenken. Hanteln helfen Ihnen dabei, solche Unannehmlichkeiten zu vermeiden; das Einzige, worauf Sie achten müssen, ist die gerade Haltung Ihres Rückens.
   
   
   
   
2. Beinbeugen. Für die Durchführung der Übung gibt es 2 Möglichkeiten: Stehen und Liegen. Stehende Locken werden abwechselnd für jedes Bein ausgeführt; sie ermöglichen es Ihnen, die Rückseite des Oberschenkels in verschiedenen Winkeln zu pumpen und die Muskeln perfekt zu betonen. Der Oberkörper muss gerade gehalten werden, damit nur die Beinmuskulatur beansprucht wird. Um schnell Muskelmasse im Bizepsmuskel aufzubauen, eignen sich gleichzeitig liegende Beinbeuger sehr gut. Legen Sie sich in der Ausgangsposition mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass sich die Kante unter Ihren Knien befindet und die Rolle der Maschine auf der Rückseite Ihrer Knöchel liegt. Halten Sie die Griffe fest, atmen Sie ein und beugen Sie mit scharfer Ausatmung die Beine. In der obersten Position sollte der Oberschenkel-Schienbein-Winkel etwa 90 Grad betragen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie das Tempo der Übung moderat, arbeiten Sie mit konstanter Muskelspannung und voller Amplitude. Zu langsame Bewegungen destabilisieren die Kniegelenke.

Integrieren Sie diese Übungen einmal pro Woche für 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen in Ihr Beinprogramm, und schon bald werden Sie stolz auf Ihre Oberschenkelmuskulatur sein.

Nachdem Sie den Quadrizeps und den Bizeps Ihrer Beine perfekt trainiert haben, vergessen Sie nicht, dass Sie für eine vollständige Harmonisierung Ihres Aussehens auch die Wadenmuskulatur aufpumpen müssen, die zu Recht als „schwierige Muskelgruppe“ bezeichnet wird, aber das ist völlig andere Geschichte, der wir auf jeden Fall einen eigenen Artikel widmen werden... Und nicht einmal nur einen...