Jak napumpovat zadní stranu stehna?

Začínající kulturisté často podceňují důležitost tréninku hamstringů a později, když se jejich kvadricepsy stanou poměrně masivními, boční pohled na jejich nohy při pózování vypadá jednoduše kresleně.



Chcete-li zachovat estetické proporce, musíte jasně pochopit, jak napumpovat zadní část stehna, a věnovat tomuto procesu dostatečné množství času a pozornosti.

Naše zadní stehna se skládají z bicepsů, polomembrán a semitendinózních svalů. Pro jejich plný rozvoj je nutný komplex několika cvičení:

1. Mrtvý tah na rovných nohách. Rozvíjí hamstringy a umožňuje napumpovat svaly gluteus maximus. Cvičení je vážné a vyžaduje přesné technické provedení. Ve výchozí pozici se postavte blízko tyče s nohama přímo pod tyč. Předkloňte se a držte záda dokonale rovná. Uchopte tyč nadhmatem s rukama nahoře. Zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte, začněte stoupat. Po úplném narovnání dokončete výdech. Tento dýchací systém vám pomůže stabilizovat správnou polohu těla při provádění cviku. Paže držte vždy rovně, pouze drží váhu a nepodílejí se na jejím zvedání. Tento pohyb lze provádět i s činkami a jeho účinnost se tím jen zvýší. Jste nuceni držet činku před sebou, těžiště se posouvá dopředu a způsobuje napětí v kloubech zad a ramen. Činky vám pomohou vyhnout se podobným nepříjemnostem, jediné, co musíte hlídat, je rovná poloha zad.
   
   
   
   
2. Ohýbání nohou. Pro provedení cviku jsou 2 možnosti: ve stoje a vleže. Stojaté kadeře se provádějí střídavě pro každou nohu, umožňují vám pumpovat zadní část stehna v různých úhlech a dokonale provádějí svaly. Trup musí být držen rovně, aby fungovaly pouze svaly nohou. Pro rychlé nabrání svalové hmoty v bicepsovém svalu jsou velmi dobré současné lokty nohou vleže. Ve výchozí poloze si lehněte obličejem dolů na lavici tak, aby její okraj byl pod koleny a válec stroje byl na zadní straně kotníků. Držte se za rukojeti, nadechněte se a s výdechem prudce pokrčte nohy. V horní poloze by měl být úhel mezi stehny a holeněmi přibližně 90 stupňů. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Udržujte rychlost cvičení mírnou, pracujte s konstantním svalovým napětím a v plné amplitudě. Příliš pomalý pohyb destabilizuje kolenní klouby.

Zařaďte tato cvičení do své rutiny nohou jednou týdně ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních a brzy budete na své hamstringy pyšní.

Po dokonalém procvičení kvadricepsů a bicepsů na nohou nezapomeňte, že pro plnou harmonizaci svého vzhledu musíte napumpovat také lýtkové svaly, které se právem nazývají „obtížná svalová skupina“, ale to je zcela jiný příběh, kterému určitě budeme věnovat samostatný článek... A ani ne jen jeden...