Πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος του μηρού;

Συχνά, οι αρχάριοι bodybuilders υποτιμούν τη σημασία της εκγύμνασης των οπίσθιων μηριαίων και αργότερα, όταν οι τετρακέφαλοι τους γίνονται αρκετά ογκώδεις, η πλάγια όψη των ποδιών τους όταν ποζάρουν φαίνεται απλά καρτουνίστικη.



Για να διατηρήσετε τις αισθητικές αναλογίες, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα πώς να αντλείτε το πίσω μέρος του μηρού και να αφιερώσετε αρκετό χρόνο και προσοχή σε αυτή τη διαδικασία.

Οι οπίσθιοι μηροί μας αποτελούνται από τους δικέφαλους, ημιμεμβράνες και ημιτενοντώδεις μύες. Για την πλήρη ανάπτυξή τους, απαιτείται ένα σύμπλεγμα πολλών ασκήσεων:

1. Deadlift σε ίσια πόδια. Αναπτύσσει τους οπίσθιους μηριαίους και σας επιτρέπει να ανυψώνετε τους μέγιστους γλουτιαίους μύες. Η άσκηση είναι σοβαρή και απαιτεί ακριβή τεχνική εκτέλεση. Στην αρχική θέση, σταθείτε κοντά στη μπάρα με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας τέλεια ίσια. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή με τα χέρια σας από πάνω. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνέοντας απότομα, αρχίστε να σηκώνεστε. Έχοντας ισιώσει τελείως, ολοκληρώστε την εκπνοή. Αυτό το αναπνευστικό σύστημα θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη σωστή θέση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Να έχετε πάντα τα χέρια σας ευθεία, απλά κρατούν το βάρος και δεν συμμετέχουν στην άρση του. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με αλτήρες και η αποτελεσματικότητά της θα αυξηθεί. Αναγκάζεσαι να κρατάς την μπάρα μπροστά σου, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται προς τα εμπρός και προκαλεί ένταση στις αρθρώσεις της πλάτης και των ώμων. Οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τέτοιες ενοχλήσεις· το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η ευθεία θέση της πλάτης σας.
   
   
   
   
2. Κάμψεις ποδιών. Υπάρχουν 2 επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης: όρθια και ξαπλωμένη. Οι όρθιες μπούκλες γίνονται εναλλάξ για κάθε πόδι· σας επιτρέπουν να αντλείτε το πίσω μέρος του μηρού σε διαφορετικές γωνίες και να κάνετε τέλεια λεπτομέρεια στους μύες. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται ίσιος ώστε να λειτουργούν μόνο οι μύες των ποδιών. Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα στον δικέφαλο μυ, οι ταυτόχρονες μπούκλες ποδιών είναι πολύ καλές. Στην αρχική θέση, ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο, έτσι ώστε η άκρη του να βρίσκεται κάτω από τα γόνατά σας και ο κύλινδρος της μηχανής να βρίσκεται στο πίσω μέρος των αστραγάλων σας. Κρατώντας τις λαβές, εισπνεύστε και, εκπνέοντας απότομα, λυγίστε τα πόδια σας. Στην επάνω θέση, η γωνία μηρού-κνήμης πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε την ταχύτητα της άσκησης μέτρια, εργαστείτε με συνεχή μυϊκή ένταση και σε πλήρες πλάτος. Η πολύ αργή κίνηση αποσταθεροποιεί τις αρθρώσεις του γόνατος.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα των ποδιών σας μία φορά την εβδομάδα για 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων και σύντομα θα είστε περήφανοι για τους μηριαίους σας.

Έχοντας επεξεργαστεί τέλεια τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μυς των ποδιών σας, μην ξεχνάτε ότι για να εναρμονίσετε πλήρως την εμφάνισή σας, πρέπει επίσης να αυξήσετε τους μύες της γάμπας, οι οποίοι δικαίως αποκαλούνται «δύσκολη μυϊκή ομάδα», αλλά αυτό είναι εντελώς διαφορετική ιστορία, στην οποία σίγουρα θα αφιερώσουμε ξεχωριστό άρθρο... Και όχι μόνο ένα...