Hur pumpar man upp baksidan av låret?

Ofta underskattar nybörjarkroppsbyggare vikten av att träna hamstrings, och senare, när deras quadriceps blir ganska massiva, ser sidovyn av deras ben när de poserar helt enkelt tecknad ut.



För att bibehålla estetiska proportioner måste du tydligt förstå hur du pumpar upp baksidan av låret och ägna tillräckligt mycket tid och uppmärksamhet åt denna process.

Våra bakre lår består av biceps, semimembran och semitendinosus muskler. För deras fulla utveckling är ett komplex av flera övningar nödvändigt:

1. Marklyft på raka ben. Utvecklar hamstrings och låter dig pumpa upp gluteus maximus musklerna. Övningen är seriös och kräver exakt tekniskt utförande. I utgångsläget, stå nära stången med fötterna direkt under stången. Luta dig framåt och håll ryggen helt rak. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp med händerna ovanpå. Ta ett djupt andetag, och andas ut kraftigt, börja stiga. Efter att ha rätat ut sig helt, avsluta andningen. Detta andningssystem hjälper dig att stabilisera den korrekta kroppspositionen när du utför träningen. Håll alltid armarna raka, de håller helt enkelt vikten och deltar inte i att lyfta den. Denna rörelse kan också utföras med hantlar, och dess effektivitet kommer bara att öka. Du tvingas hålla skivstången framför dig, tyngdpunkten flyttas framåt och orsakar spänningar i lederna i rygg och axlar. Hantlar hjälper dig att undvika sådana besvär; det enda du behöver titta på är ryggens raka position.
   
   
   
   
2. Benböjningar. Det finns 2 alternativ för att utföra övningen: stående och liggande. Stående lockar görs växelvis för varje ben; de låter dig pumpa baksidan av låret i olika vinklar och perfekt detaljera musklerna. Bålen ska hållas rak så att bara benens muskler fungerar. För att snabbt få muskelmassa i bicepsmuskeln är samtidiga liggande bencurl väldigt bra. I utgångsläget, ligg med framsidan nedåt på bänken så att dess kant är under dina knän och maskinens rulle är på baksidan av dina anklar. Håll i handtagen, andas in och andas ut kraftigt, böj benen. I toppläget bör lår-bensbensvinkeln vara ungefär 90 grader. När du andas in, återgå till startpositionen. Håll träningshastigheten måttlig, arbeta med konstant muskelspänning och med full amplitud. Att röra sig för långsamt destabiliserar knälederna.

Lägg in dessa övningar i din benrutin en gång i veckan i 3-4 set med 10-12 reps, så kommer du snart att vara stolt över dina hamstrings.

Efter att ha tränat quadriceps och biceps på dina ben perfekt, glöm inte att för att helt harmonisera ditt utseende måste du också pumpa upp vadmusklerna, som med rätta kallas den "svåra muskelgruppen", men detta är en helt annan historia, som vi definitivt kommer att ägna en separat artikel åt... Och inte ens bara en...