Hoe de achterkant van de dij oppompen?

Vaak onderschatten beginnende bodybuilders het belang van het trainen van de hamstrings, en later, wanneer hun quadriceps behoorlijk massief worden, ziet het zijaanzicht van hun benen er tijdens het poseren gewoon cartoonachtig uit.



Om de esthetische proporties te behouden, moet je duidelijk begrijpen hoe je de achterkant van de dij moet oppompen en voldoende tijd en aandacht aan dit proces besteden.

Onze achterste dijen bestaan ​​uit de biceps, semimembranen en semitendinosus-spieren. Voor hun volledige ontwikkeling is een complex van verschillende oefeningen noodzakelijk:

1. Deadlift op rechte benen. Ontwikkelt de hamstrings en zorgt ervoor dat u de gluteus maximus-spieren kunt oppompen. De oefening is serieus en vereist een nauwkeurige technische uitvoering. Ga in de uitgangspositie dicht bij de stang staan ​​met je voeten direct onder de stang. Leun naar voren en houd uw rug volkomen recht. Pak de stang bovenhands vast met uw handen erop. Haal diep adem en adem scherp uit, begin te stijgen. Nadat u zich volledig heeft rechtgetrokken, eindigt u met uitademen. Dit ademhalingssysteem helpt je de juiste lichaamshouding te stabiliseren tijdens het uitvoeren van de oefening. Houd uw armen altijd gestrekt; ze houden eenvoudigweg het gewicht vast en nemen niet deel aan het optillen ervan. Deze beweging kan ook met dumbbells worden uitgevoerd en de effectiviteit ervan zal alleen maar toenemen. Je wordt gedwongen de halter voor je te houden, het zwaartepunt verschuift naar voren en zorgt voor spanning in de gewrichten van de rug en schouders. Halters helpen je dergelijke ongemakken te voorkomen; het enige waar je op hoeft te letten is de rechte positie van je rug.
   
   
   
   
2. Been buigt. Er zijn 2 mogelijkheden om de oefening uit te voeren: staand en liggend. Staande krullen worden afwisselend voor elk been gedaan; ze laten je toe om de achterkant van de dij onder verschillende hoeken te pompen en de spieren perfect te detailleren. De romp moet recht worden gehouden, zodat alleen de spieren van de benen werken. Om snel spiermassa in de bicepsspier te krijgen, zijn gelijktijdige liggende beenkrullen erg goed. Ga in de uitgangspositie met uw gezicht naar beneden op de bank liggen, zodat de rand zich onder uw knieën bevindt en de roller van de machine zich op de achterkant van uw enkels bevindt. Houd de handvatten vast, adem in en buig, terwijl je scherp uitademt, je benen. In de bovenste positie moet de hoek van het dijbeen en het scheenbeen ongeveer 90 graden zijn. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Houd de snelheid van de oefening gematigd, werk met constante spierspanning en op volledige amplitude. Te langzaam bewegen destabiliseert de kniegewrichten.

Neem deze oefeningen één keer per week op in uw beenroutine voor 3-4 sets van 10-12 herhalingen, en u zult snel trots zijn op uw hamstrings.

Nadat je de quadriceps en biceps van je benen perfect hebt getraind, vergeet dan niet dat je, om je uiterlijk volledig te harmoniseren, ook de kuitspieren moet oppompen, die terecht de 'moeilijke spiergroep' worden genoemd, maar dit is een volledig ander verhaal, waar we zeker een apart artikel aan zullen wijden... En niet eens maar één...