Come gonfiare la parte posteriore della coscia?

Spesso i bodybuilder principianti sottovalutano l'importanza dell'allenamento dei muscoli posteriori della coscia e, più tardi, quando i loro quadricipiti diventano piuttosto massicci, la vista laterale delle loro gambe durante la posa sembra semplicemente da cartone animato.



Per mantenere le proporzioni estetiche, è necessario capire chiaramente come pompare la parte posteriore della coscia e dedicare tempo e attenzione sufficienti a questo processo.

Le nostre cosce posteriori sono costituite dai muscoli bicipiti, semimembrane e semitendinoso. Per il loro pieno sviluppo, è necessario un complesso di diversi esercizi:

1. Stacco su gambe dritte. Sviluppa i muscoli posteriori della coscia e consente di pompare i muscoli del grande gluteo. L'esercizio è serio e richiede un'esecuzione tecnica precisa. Nella posizione di partenza, stai vicino alla barra con i piedi direttamente sotto la barra. Piegati in avanti, mantenendo la schiena perfettamente dritta. Afferra la barra con una presa prona con le mani in alto. Fai un respiro profondo ed espirando bruscamente, inizia a salire. Dopo esserti raddrizzato completamente, finisci di espirare. Questo sistema di respirazione ti aiuterà a stabilizzare la corretta posizione del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio. Tieni sempre le braccia tese; sostengono semplicemente il peso e non partecipano al sollevamento. Questo movimento può essere eseguito anche con i manubri e la sua efficacia non potrà che aumentare. Sei costretto a tenere il bilanciere davanti a te, il baricentro si sposta in avanti e provoca tensione nelle articolazioni della schiena e delle spalle. I manubri ti aiuteranno a evitare questi inconvenienti; l'unica cosa a cui devi prestare attenzione è la posizione diritta della schiena.
   
   
   
   
2. Si piega la gamba. Esistono 2 opzioni per eseguire l'esercizio: in piedi e sdraiato. I curl in piedi vengono eseguiti alternativamente per ciascuna gamba; consentono di pompare la parte posteriore della coscia da diverse angolazioni e dettagliare perfettamente i muscoli. Il busto deve essere mantenuto dritto in modo che funzionino solo i muscoli delle gambe. Per aumentare rapidamente la massa muscolare del bicipite, i leg curl simultanei sono molto utili. Nella posizione di partenza, sdraiati a faccia in giù sulla panca in modo che il bordo sia sotto le ginocchia e il rullo della macchina sia sulla parte posteriore delle caviglie. Tenendo le maniglie, inspira ed, espirando bruscamente, piega le gambe. Nella posizione più alta, l'angolo coscia-stinco dovrebbe essere di circa 90 gradi. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Mantenere la velocità dell'esercizio moderata, lavorare con tensione muscolare costante e alla massima ampiezza. Muoversi troppo lentamente destabilizza le articolazioni del ginocchio.

Incorpora questi esercizi nella routine delle gambe una volta alla settimana per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni e presto sarai orgoglioso dei tuoi muscoli posteriori della coscia.

Avendo allenato perfettamente i quadricipiti e i bicipiti delle gambe, non dimenticare che per armonizzare completamente il tuo aspetto, devi anche pompare i muscoli del polpaccio, che sono giustamente chiamati il ​​"gruppo muscolare difficile", ma questo è completamente storia diversa, alla quale dedicheremo sicuramente un articolo a parte... E nemmeno uno solo...