허벅지 뒤쪽을 펌프질하는 방법?

종종 초보 보디빌더들은 햄스트링 훈련의 중요성을 과소평가하고, 나중에 대퇴사두근이 상당히 커지면 포즈를 취할 때 다리의 측면이 단순히 만화처럼 보입니다.



미적인 비율을 유지하려면 허벅지 뒤쪽을 펌핑하는 방법을 명확하게 이해하고 이 과정에 충분한 시간과 관심을 기울여야 합니다.

우리의 뒤쪽 허벅지는 이두근, 반막 및 반건양근으로 구성됩니다. 완전한 개발을 위해서는 여러 가지 연습이 필요합니다.

1. 곧은 다리로 데드리프트. 햄스트링을 발달시키고 대둔근을 펌핑할 수 있습니다. 이 훈련은 심각하며 정확한 기술적 실행이 필요합니다. 시작 자세에서 바 바로 아래에 발을 두고 바 가까이 서세요. 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. 손을 위로 하여 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 심호흡을 하고 날카롭게 숨을 내쉬면서 일어나기 시작합니다. 완전히 펴고 숨을 내쉬십시오. 이 호흡 시스템은 운동을 수행할 때 올바른 신체 위치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 항상 팔을 쭉 편 상태로 유지하세요. 팔은 단지 무게를 지탱할 뿐 무게를 들어올리는 데는 참여하지 않습니다. 이 운동은 덤벨로도 수행할 수 있으며 그 효과는 더욱 높아집니다. 바벨을 앞으로 잡아야 하며 무게 중심이 앞으로 이동하여 등과 어깨 관절에 긴장이 발생합니다. 덤벨은 그러한 불편함을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 주의해야 할 유일한 것은 등을 곧게 펴는 것입니다.
   
   
   
   
2. 다리가 구부러집니다. 운동을 수행하는 방법에는 서기와 누워서 하는 두 가지 옵션이 있습니다. 스탠딩 컬은 각 다리에 대해 교대로 이루어지며 허벅지 뒤쪽을 다른 각도로 펌핑하고 근육을 완벽하게 세밀하게 만들 수 있습니다. 다리 근육만 작동할 수 있도록 몸통을 곧게 유지해야 합니다. 팔뚝 근육의 근육량을 빠르게 늘리려면 동시에 누워있는 다리 컬이 매우 좋습니다. 시작 위치에서 벤치의 가장자리가 무릎 아래에 있고 기계의 롤러가 발목 뒤쪽에 오도록 벤치에 엎드려 눕습니다. 손잡이를 잡고 숨을 들이쉬고 날카롭게 숨을 내쉬며 다리를 구부립니다. 탑 포지션에서 허벅지와 정강이의 각도는 약 90도가 되어야 합니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 속도를 적당하게 유지하고 지속적인 근육 긴장과 최대 진폭으로 운동하십시오. 너무 천천히 움직이면 무릎 관절이 불안정해집니다.

일주일에 한 번씩 10~12회씩 3~4세트씩 이러한 운동을 다리 루틴에 포함시키면 곧 햄스트링이 자랑스러워질 것입니다.

다리의 대퇴사 두근과 팔뚝을 완벽하게 운동 한 후 외모를 완전히 조화시키기 위해서는 "어려운 근육 그룹"이라고 불리는 종아리 근육도 펌핑해야한다는 것을 잊지 마십시오. 우리는 확실히 별도의 기사를 할애할 다른 이야기... 단 하나도 아닌...