Hvordan pumpe opp baksiden av låret?

Ofte undervurderer begynnende kroppsbyggere viktigheten av å trene hamstrings, og senere, når quadriceps blir ganske massive, ser siden av bena deres når de poserer ganske enkelt tegneserieaktig ut.



For å opprettholde estetiske proporsjoner, må du tydelig forstå hvordan du pumper opp baksiden av låret, og vie tilstrekkelig tid og oppmerksomhet til denne prosessen.

Våre bakre lår består av biceps, semimembraner og semitendinosus muskler. For deres fulle utvikling er et kompleks av flere øvelser nødvendig:

1. Markløft på strake ben. Utvikler hamstrings og lar deg pumpe opp gluteus maximus-musklene. Øvelsen er seriøs og krever nøyaktig teknisk utførelse. I startposisjon, stå nær stangen med føttene rett under stangen. Len deg fremover, hold ryggen helt rett. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep med hendene på toppen. Ta et dypt pust, og pust ut kraftig, begynn å stige. Etter å ha rettet helt ut, fullfør pusten. Dette pustesystemet vil hjelpe deg med å stabilisere riktig kroppsposisjon når du utfører øvelsen. Hold alltid armene rett, de holder rett og slett vekten og er ikke med på å løfte den. Denne bevegelsen kan også utføres med manualer, og dens effektivitet vil bare øke. Du blir tvunget til å holde vektstangen foran deg, tyngdepunktet forskyves fremover og forårsaker spenninger i leddene i rygg og skuldre. Hantler vil hjelpe deg å unngå slike ulemper; det eneste du må se på er den rette posisjonen på ryggen.
   
   
   
   
2. Benbøyninger. Det er 2 alternativer for å utføre øvelsen: stående og liggende. Stående krøller gjøres vekselvis for hvert ben; de lar deg pumpe baksiden av låret i forskjellige vinkler og perfekt detaljer om musklene. Overkroppen må holdes rett slik at kun musklene i bena fungerer. For raskt å få muskelmasse i biceps-muskelen er samtidig liggende benkrøller veldig bra. I startposisjonen legger du deg med forsiden ned på benken slik at kanten er under knærne og rullen på maskinen er på baksiden av anklene. Hold i håndtakene, pust inn og, pust kraftig ut, bøy bena. I toppposisjonen skal lår-shin-vinkelen være ca. 90 grader. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Hold hastigheten på øvelsen moderat, arbeid med konstant muskelspenning og med full amplitude. Å bevege seg for sakte destabiliserer kneleddene.

Inkorporer disse øvelsene i beinrutinen din en gang i uken i 3-4 sett med 10-12 repetisjoner, og du vil snart være stolt av hamstrings.

Etter å ha trent quadriceps og biceps på bena perfekt, ikke glem at for å harmonisere utseendet fullt ut, må du også pumpe opp leggmusklene, som med rette kalles den "vanskelige muskelgruppen", men dette er en fullstendig annen historie, som vi definitivt vil vie en egen artikkel til ... Og ikke engang bare en ...